原创/《腰背肌锻炼》如何锻炼腰背肌？您的姿势正确吗？

腰背肌锻炼那种方式好？本节为您仔细讲解腰背肌功能锻炼的具体方式和动作要领。同时纠正您不正确的姿势，避免发生锻炼损伤。...



如何进行腰背肌功能锻炼？

目前腰背肌功能锻炼方式种类繁多，这里着重介绍两种我在临床上经常指导患者并认为有效的锻炼方式。感谢帅哥麻豆王冠医生倾情示范！

1、“燕飞”和“小燕飞”

“飞燕”俯卧床上，去枕，双手背与腰后，用力挺胸抬头，使头、胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力也离开床面（膝关节及以下均抬离床面），持续60秒，然后肌肉放松，休息10-15秒，此为一个周期，每天做到20-40次，这样锻炼相对比较有效，同时静力性肌肉锻炼在达到锻炼强大腰背肌肉同时，也不会影响脊柱稳定。





有些腰背部力量较弱，或者比较胖的朋友，一开始就练习“飞燕”可能会有难度，不见得做的起来，那么可以采用“小飞燕”进行锻炼，锻炼2-3周之后腰背部肌肉力量增强，再换成“飞燕”继续锻炼。

 “小飞燕”动作要领如下：俯卧床上，去枕，双手背与腰后，用力挺胸抬头，使头、胸离开床面，同时膝关节伸直，双腿放松平放于床上，不使劲抬起，持续60秒，然后肌肉放松，休息10-15秒，此为一个周期，每天做到20-40次。“小飞燕”同样是静力性肌肉锻炼不影响脊柱稳定，不过锻炼强度较“飞燕”小。









 一句话总结：“飞燕”头脚两头翘，“小飞燕”翘一头！

2、“五点支撑” 法

如果您实在是无法完成“飞燕”和“小飞燕”，那么可以采用“五点支撑”法。不过这种锻炼方法一定要先有医生或者理疗师指导下熟悉之后再回家练习，否则因为姿势不准确有可能会有损练习者颈椎。

接下来介绍“五点支撑” 法技术要领。

仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，副部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续10-15秒，然后发下，平卧休息3-5秒，此为一个周期，每天做到40-60次。

“五点支撑法” 不推荐啊！不推荐！不推荐！（重要的事情说三遍，我门诊见过练五点支撑姿势不对练出来多个颈椎间盘突出的患者。谨慎！谨慎！谨慎！）



每天腰背肌锻炼多长时间合适？

腰背肌锻炼的次数和强度当然也要因人而异。锻炼时应循序渐进，每天逐渐增加锻炼量，也不要突然用力过猛，以防扭了腰。若锻炼后次日感到腰部疼痛、不适、发僵等，应适当减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。在腰腿痛急性发作时应及时休息，停止练习，否则可能使原有症状加重。

作为脊柱外科临床医生，我推荐大家使用“燕飞”或者“小燕飞”锻炼腰背部肌肉功能，这种锻炼更有效并且可以避免很多其他由于锻炼不当引发的问题。

腰背肌功能锻炼要注意些什么？

锻炼要遵从循序渐渐原则，不要一次追求到位，想一口吃个胖子往往最后什么都干不了。健身的朋友都知道长时间不锻炼开始锻炼的时候如果过猛会出现肌肉酸痛，乏力的症状，更有甚者会引起肌肉拉伤。腰背肌功能锻炼也一样，必须循序渐进，如果一分钟做不了就半分钟，每天做的次数加倍也能达到锻炼效果。一开始“飞燕”做不了就做“小飞燕”，每次中间多休息会儿，坚持，坚持练习最重要。

腰背肌功能锻炼怎么越练习腰越痛？

部分朋友在进行腰背肌功能锻炼的前阶段会出现腰背部疼痛，可能不锻炼还好，锻炼了反而腰更痛了。在排除由于运动过急过大引肌肉劳损外，引起腰背肌功能锻炼后腰部疼痛最主要的原因可能是：

当我们久坐时腰椎前途变小，腰椎小关节长期处在张开状态，关节面间隙里一开始会有软组织增生，时间久了这些增生软组织会逐渐骨化，变成骨性增生，当我们开始积极地腰背肌锻炼时，后伸腰部会让腰椎小关节闭合，闭合过程中增生组织就成为了阻碍，我们不得不通过一次又一次打开闭合腰椎小关节来磨平他们，这个时候“越锻炼越痛”的现象就发生了。

但这是一个良性循环，只要我们通过了这一关，腰椎小关节面就能够恢复健康，腰痛也就自然缓解了。反之因为疼痛不锻炼，小关节内增生组织会越来越多，当有一天真想锻炼的时候却发现已经锻炼不回来了。



注意在做“飞燕”锻炼腰背肌的时候也不是说两头翘得越高越好，胸部和膝关节以下抬离床面即可，如果两头翘得太高，腰椎小关节压力增大，也有可能引起腰背部疼痛。

总之：腰背肌锻炼要积极、要坚持，也要注意动作规范！加油吧！小腰们！（文章为脊柱微创范医生原创，欢迎转载，请注明出处。部分图片来源于网络。）

长按此二维码，可快速关注  MISDrFan科普站，了解脊柱健康知识。

脊柱微创范医生团队助您拥有健康的小腰。

    关注 MISDrFan科普站