700个深蹲不要怕
“700个深蹲不要怕”最近有一条新闻报导:一名身体素质不错的女子连做...
“ 700个深蹲不要怕 ”
为了这个题目,我特地去一口气做了 700 个空手深蹲……
想要弄明白运动是不是能导致横纹肌溶解,就得先知道什么是横纹肌溶解。
横纹肌,顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种,心肌、平滑肌和骨骼肌,其中骨骼肌和心肌都有横纹。
而横纹肌溶解综合征就是指一些原因造成的肌损伤,影响细胞内外钠 - 钙稳态,最后导致细胞膜完整性被破坏等一系列的系统表现。
由于破损的肌细胞产生毒性物质,释放入血液的肌红蛋白还极易堵塞肾小管,最终会导致肾损伤和肾衰竭。嗯……其实是一个相对有点危险的病症。
看到这儿,估计最近不少加强运动强度的童鞋一定开始暗暗担心了,那么到底哪些运动那些人容易得横纹肌溶解症呢?
请放心,横纹肌溶解症离大家真的非常的远……
首先说,横纹肌溶解不是那么容易得的!为了以身试法,我昨天在办公室里一口气做了 700 个空手深蹲!大概蹲了 15 分钟左右的样子吧。坦白讲,确实有那么点儿累……今天还重逢了失散已久的 DOMS(运动后肌肉酸痛),直到现在还觉得大腿酸痛,裤衩都显得有点小……
这酸爽,简直难以想象~
但是!几乎只有很久不运动,一次运动强度巨大的情况才会容易得横纹肌溶解综合征!对于经常运动的人来说,横纹肌溶解的可能性并不大。
在这里要介绍一个概念,“重复运动效应” (repeatedbout effect)。
研究发现,在首次运动后,离心收缩会对肌肉产生较为严重的损伤。但是,在一周后,甚至半年内,再次用同样强度重复相同的离心运动,产生的肌肉损伤就非常轻微了,产生的 CK(肌酸激酶)升高也不明显①②(肌酸激酶是促进细胞进一步损伤③)。
重复运动效应的主要原因可能和肌肉的适应性有关,也就是说,即使是一次适应性训练,也能让你很快适应运动,让你远离横纹肌溶解!
举个简单的例子,如果你曾做过深蹲训练,那么在数月内,做相关训练患横纹肌溶解的几率都会大大降低。哪怕是多几倍的训练量,身体都有一定适应能力(但是请不要作死)。
其次,只有局部的超强强度、过度训练才会容易导致横纹肌溶解。也就是说,即使你很久没有训练,你也只有连续做 700 个深蹲或者 700 个俯卧撑才会患病!(是的,去年就有个小伙子因为做了 700 个俯卧撑,也横纹肌溶解了……)而如果你深蹲、俯卧撑交叉训练,期间伴随正常的组间间歇(如我们平时给的训练计划),就很可能什么问题也没有了。
研究发现,相对于交叉训练导致的身体整体缺血,局部高强度训练造成的局部缺血,细胞恢复更慢!这主要是因为部分缺血的代谢产物会持续的释放到循环血液中,从而对脏器产生的损害更大④。
此外,化学性和病毒性的原因也会引发横纹肌溶解症状,一般来讲,高热、高湿、缺水的环境,横纹肌发病率较高,不过如果你做好散热,多喝水,也不会轻易中招拉~(本文主要讨论运动导致的横纹肌溶解,其他的原因太复杂,在这里就不详细解释了)。
那么如何有效避免横纹肌溶解呢?
我们已经讲了对于一次性运动过度引起的横纹肌溶解,适应性训练和交叉训练都可以很好地预防和避免,最后再给大家总结一下:
- 假设你不是一时兴起做了 15 分钟不停息的快速深蹲或俯卧撑,你很难患上横纹肌溶解。就算你是一时兴起,只要有一次适应性训练,你也可以远离横纹肌溶解哦~
- 交叉训练可以让你很好的避免横纹肌溶解。比如做 200 个深蹲做 200 个俯卧撑再做 200 个仰卧起坐,你也不会得横纹肌溶解。
- 不要在高热高湿的情况下进行大强度运动,及时散热,多喝水。
- 少吃不放心摊贩的小龙虾……
所以,生命不息,运动不止,与其担心因为某次兴起的运动过度导致生命危险,不如赶紧规律运动起来,拥有更好更强健的身体素质的同时,还能还自己一副好身材哦~
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