素食营养师 03｜素食者到底吃什么才健康

如果你是一个素食者，你应该吃各种各样的食物以保证饮食均衡、健康，确保摄取足够多的身体所需的营养素。你该吃什么？...

Brenda 素食学堂

学习素食，学习爱

凤凰卫视：健康新概念－－3分钟为您解答

如果你是一个素食者，你应该吃各种各样的食物以保证饮食均衡、健康，确保摄取足够多的身体所需的营养素。你该吃什么？

素食者的饮食机构是不吃肉、鱼、海鲜、鸡蛋或者是他们的副产品，如胶质。但是有些灵活素食者还是在吃一些鸡蛋，也有的人可能吃鱼但却不吃肉。

素食者应该关注哪些营养素呢？

如果你是一个素食者，你需要确保自己摄取足够多的蛋白质和微量元素，如果你是严格素食者，那么你还需要确保自己摄取足够多的维生素B12。

吃各种各样的食物，最重要的一点就是要保证蛋白质的充分摄取：

这是因为大多数的植物性蛋白所含必需氨基酸的量很低，种类也少，必需氨基酸是构建蛋白质的成分，是人体必不可少的物质。通过吃各种各样的植物性蛋白，你可以优化蛋白质的吸收。
同一时间内摄取足够必需氨基酸是很重要的以下这些食物都是很好的来源，所以尽量将它们纳入你的日常饮食中去吧，你也可以对它们进行多样性的选择：

1）豆子（如扁豆）

2）坚果和各种植物种子，如瓜子

3）黄豆以及黄豆制品，如豆腐

4）菌蛋白，也就是菌类

5）小麦蛋白，如燕麦，面包，米饭和玉米

6）牛奶和奶制品

7）黄豆是唯一一种含有大量完全必须氨基酸的植物来源。

在一餐里混合不同种类的蛋白质食物能让人更好地吸收必须氨基酸。

试试这些食物：

1）撒有豆类的面包

2）早餐吃牛奶泡谷物

3）米饭加小扁豆或木豆

4）蔬菜汤加小扁豆或大麦粒，配上面包

5）酱豆子配上米饭或者玉米粉卷饼

6）黑麦饼加奶酪

7）蒸粗麦粉配上炖好的辣味鹰嘴豆

8）鹰嘴豆泥配上皮塔饼面包试着不要过度依赖一种类型的蛋白，因为这样你可能会对其他的营养素摄入不足。

奶酪很受西方素食者们的欢迎，但是虽然它是一个很好的蛋白质、钙以及其他营养素的来源，其他物质如饱和脂肪酸和盐的含量也很高。

如果你不喝牛奶、不吃奶制品，那么就选择喝豆浆以及吃一些含钙高的代替品吧。

素食者必不可缺的有益营养素就是小麦蛋白

有时它也叫谷胶，它是来自于小麦麸质（就是面粉的蛋白质部分）。麸质可以从小麦中萃取，然后加工成为素鸡。素鸡的质地及味道吃起来很像肉，可以成为一类肉类的代替品。素食者的健康饮食应该保证微量元素的摄取：摄取足够的铁

适合素食者与严格素食者摄取铁元素的食物：

1）豆子

2）绿色蔬菜，如水田芥，西兰花，青菜和秋葵菜

3）面包

4）谷类早餐从这些食物中摄取铁是没有从肉制品中摄取的好，但是食物或饮品中含有维生素C的话，铁的吸收会变得更好。

所以，记住在用餐时加上些水果蔬菜，或是一杯果汁。

有些食物，如茶和咖啡，会阻碍铁的吸收，因为它们含有一种物质叫多酚，多酚会和铁结合，使得铁不易被身体吸收。所以试着在吃饭时不要喝茶或咖啡。 摄取足够的硒

硒是维持免疫系统功能完善的一种人体必须的矿物质。坚果是硒的重要来源，所以如果你是一位素食者，你得确保自己吃足够多的坚果才行。

巴西坚果是最好的硒的来源，所以如果可以的话，试着多吃一点。面包也能提供一些硒。摄取足够的维生素B12

维生素B12是红细胞生成所必须的原料，它还能维持神经系统的健康，有助于释放来自于我们所吃的食物中的能量。如果你吃奶制品，那么你应该能摄取足够的维生素B12。但是，因为植物性食物中没有发现维生素B12（如水果，蔬菜和谷类），严格素食者就要食用啤酒酵母来补充维生素B12.