健身房：这些动作细节，健身教练一般不会免费告诉你

花钱请教练很烧钱？对啊。但我认为这根本不是个烧包行为，不然，你看看我说的这些细节你知道多少？（封图来自互联网）...



关于健身，网上有足够多的贴子在说各种知识；

关于运动，手机上有足够多的APP可以自学训练。

所以（可能）大多数人不会像我一样选择自己花钱去请一个私人教练来帮助自己。我请教练，钱是花了不少，但是跟我自己得到的收获相比，我自己评估之后认为还是值回了的。这并不是因为我有钱，只是我愿意尊重专业领域的专业价值（教练请的不靠谱的情况另说，今天不谈）。具体来说，我请教练已经有一年时间，我自己运动也刚好一年的时间，上课频率是每隔天一节课。基于我自己的运动效果和知识接受程度， 今天我就是想从动作的细节和一些有用的恢复方法的角度，列出一些我用过的而且有效的小贴士，包括一些大家常会做错的动作细节：

1.拉背，向下拉背的器械我不记得名字。做这个动作的时候，很多人喜欢用尽全身的力气完成一个大重量，但正确的做法，是胸一定要贴紧前侧那个板子不动，头要正直而不是低头，这两个细节能帮助我们不在练背的时候扭动身体，或者借身体其它地方的力量来完成动作，也帮助我们不伤到自己。在这个基础上，再考虑后背肌肉收缩的到不到位的问题。

2.屈腿硬拉，是常见的练习背部动作。但是应该很多人没有注意过这个细节，这个硬拉的标准动作中，当手里的杠铃放到底之后要站起来时，是要使用腰部的力量把身体带起来，而不是用腿的力量把身体蹬起来。另外，站起来之后，应该有一个收缩背肌的动作，而不是站起来就迅速的再往下屈腿放杠铃。

3.俯卧撑是个不错的动作，但是很多人没办法让自己不塌腰或者不撅屁股，甚至很多人还会在本来只应该屈伸手臂的标准动作之外，额外的多做一个肩部后向收缩的动作，如果没有注意，这一点也不是很容易发现。而且，不要着急做变形的俯卧撑动作，标准动作先做好了再说。如果做不了，先试试跪姿的也可以。

4.速度。以上这些器械只是一部分，但有两个要点是很容易被忽视的，一个是做任何器械动作的时候都一定要慢下来，节奏慢下来有利于我们找到肌肉和控制它，节奏快的话有时候是靠惯性在悠那个动作。另一个，是永远不要因为想做到一个重量，就让自己憋气去使劲，这样会伤到自己的，虽然憋气真的会让力气大不少（我自己试过）

5.平板撑，在平板撑的动作中，（我见过）出现塌腰的动作是最常见的，但是最近我常常看到有人双脚是随意摆放的，尤其是跟着视频里一起做动作的时候，因为又要听又要看还要自己做，所以头也在乱晃中失去了准点。正确的动作中，撑着的身体应该跟站起来时候一样，整个人像一个提线木偶一样，要顺畅。

6.说到平板撑，当我们做完了大训练量的无氧运动之后，可以做几组平板撑来帮助身体恢复。按老教练跟我讲的道理，这个可以当作“整理身体”的动作，是相当于女生洗发以后用护发素的效果。也就是说，平板撑在这个时候可以帮助我们的身体肌纤维整理归位（这个我不确认自己记的道理对，但做法是没错的）

7.有些人喜欢深蹲，但是膝盖会觉得不舒服，这是因为没有找到正确的动作位置。我刚学这个动作的时候教练告诉我，你就想象自己是要准备蹲坑，也就是说，当你蹲到大腿与地面平行的时候就对了，但是，重心不是往前倒的，（对于新手来说有点难）而是向后一点点的，就是那种你以为快要向后倒下去了但其实不会，那个位置。如果专业的说法，就是让你的膝盖不要超过脚尖。其实这种蹲法刚开始做的时候真的不是很舒服，但，这个动作使用性很高，建议多练。

8.膝盖是常常会容易伤到的地方，比如深蹲之后动作不标准时，比如蛙跳完以后，再比如各种有可能因为用错力而让膝盖不舒服时，有一个动作对膝盖挺好的。只要膝盖不舒服的时候就可以做一做这个动作。具体是，靠墙蹲。就是后背贴住墙（或者顶着一个健身球靠墙挤住蹲，也可以）蹲下去，一直到大腿平行地面的时候停住，呆着不动，一直待到自己抖的就马上要坐地上去了，站起来，站的时候慢一点。这样做几组就好了。我现在还常会用它。

9.所有固定器械都是帮助我们练习固定位置的肌肉的，但是每个教练的教法都有可能不一样。比如，有的教练会让你使用合适的重量把动作做完，有的教练会让你用超重的重量学会离心收缩和控制肌肉。就我自己的体会和教练一再的强调而言， 不管是哪种方式用这些器械，最重要的只有一个，慢！任何动作都一定要做慢，而不是试图用速度来解决自己力量不足还想玩大重量的尴尬问题。教练的说法是，宁愿动作少做几个，也一定要标准，不然效果会变，或者效果没有。

10.勾手。有些男士（女的做的并不多）在做双手拉重量那个器械动作为了练胸时，会出现手腕勾起的情况，这种情况是标准动作里禁止的。练习每一个位置的肌肉时，我们都没有理由让身体的其它位置帮忙代偿自己的力量不足情况。而且，没有教练的情况下，很难判断自己只是做错了， 还是做错会有什么不好的后果。

接下来说几个简单的：

1.如果想要跑步，在跑步之前一定要热身，一般来说，老教练告诉我的身体原理说，如果你不知道怎么做热身的顺序，你可以试着从中间往两头热，也就是说，先从胯开始热，这是一种相对省时省力的热法。因为人的核心是在中间也就是腰腹那个区间，从脚开始热，不会比从中间热的时间更划算。

2.如果你不是身体出现突发状况，在跑步的过程中，就不要用手扶着跑步机的任何位置，因为这会让你跑步效果打折，毕竟在这种支撑情况下跑步，其实双手会分散走很多有效的力量。意思就说你跑了很久，但效果只有想象中的一半，或者更少。

3.跑步之后不要带着满身的汗水就去洗澡，也不要马上就灌下一大瓶水，这是因为跑步之后人体需要有一个相对稳定的时间来恢复正常运转，猛然冲水或者灌水，都对身体没有任何好处。

4.喝水。在健身房里做任何运动，不管是跑步还是器械，都一定要在每小节结束的时候该补水就补水，一小口也行，不能不喝。这在我上课的时候是教练一直在强调的，直到现在还是每小节结束休息时要冲我说一句，去喝水。

以上，是能想到的一些动作细节，其实应该还有很多，如果再想起来，我会再补充写给大家看的。

在我这一年的训练体会过程中，我认为我花钱的收获并不是买到了一份标准动作的讲授机，而是买到了教练根据我身体情况做出的动作调整，比如重量变化，比如数量变化，比如动作强度调整等等，再重要的，是我买到了教练告诉我每一个动作的标准点在哪里，哪里是大大大多数人做这个动作时候一定会忽视的部分。甚至教练还会因为我的心情和身体情况来选择当日训练内容的重新安排。

这些，是一个“人”的价值，也是一个人专业度的具体体现。

肖璇（微信号：Hallie117）

2016.08.17

肖璇 （自由策划人）

始终在独立思考，重视自己也重视别人的思考力。

爱听相声，爱看话剧，爱逛博物馆。

观察和体会生活中的方方面面，犀笔成文、坦率分享。用行动推动阅读生态，以观点参与文化交流！

从阅读中发现生活，在运动中体验生活…

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