燕麦燕麦片图片

如果你超爱燕麦片，那你上辈子可能做牛做马了（误）

嗯，因为，燕麦曾经是马饲料呀。...

现在我们的餐桌上精米白面越来越常见，很多注重健康的人都在食谱中加入各种粗粮来补充膳食纤维，只是这些粗粮虽然有益健康，但是多半口感粗粝难以下咽，如果没有防病续命的决心很难把它们坚持当作日常食物。但是粗粮里也并不都是糙汉，也有一个滑溜溜黏糊糊的家伙——燕麦。

燕尾般的颖片

燕麦属一共有二十来个种，染色体组成既有二倍体、四倍体也有六倍体，我们平常吃的燕麦片中的燕麦Avena sativa是一个六倍体的杂交栽培种，起源于地中海沿岸和西南亚地区，祖先亲本是谁现在还有不少争论，至今血统还不是很明确，不过这并不影响它成为世界几大主要谷类作物之一。

从左到右依次是燕麦Avena sativa，野燕麦Avena fatua，裂稃燕麦Avena barbata。图片：smmflowers.org

燕麦是禾本科燕麦属的一年生植物，和其它禾本科植物一样也是分类学家的噩梦。禾本科最重要的鉴别特征是小穗，每个小穗实际上是一个高度特化的花序，基部有两个叶状的颖片，相当于花序的总苞。燕麦这个名字也从这两个颖片而来，两个布满白绿相间条纹的草质颖片向两侧分开，仿佛燕尾。燕麦每个小穗上有1~2朵小花，小花外面还有两个苞片，分别叫做外稃和内稃，成熟后会紧紧包住籽粒，很难分开，这也是燕麦和同属另一种作物的区别，先不剧透，后文再叙。

燕麦的小穗。图片：wikipedia

被稃片紧抱的燕麦籽粒。图片：wikipedia

从马的饲粮走向餐桌

燕麦在世界主要谷类作物中产量排第六位，位列小麦、水稻、玉米、大麦和高粱之后，比起其他谷物，燕麦对水分的需求高、耐酸性土壤但不适应盐碱地、更能适应湿冷的环境但不耐寒，在温带的高纬度地区是重要的粮食作物，甚至在冰岛和喜马拉雅山地都有种植。燕麦的单位面积产量并不高，一般一公顷产两吨左右，比小麦低不少，价格也更高些，但随着现在越来越多的人追求健康膳食，反而更受欢迎。

1890年正在收获燕麦的挪威农民。图片：wikipedia

不过就算受人欢迎，燕麦在除了俄罗斯之外的其他主要生产国近年来的总产量实际上是一直在减少的。主要原因是过去燕麦种来给人吃的少、喂马吃的多，随着现代化程度的提高，军马不再是军队的必需物资，再加上大豆和玉米等新饲料的冲击，用来喂马的燕麦也就不再需要种那么多了，而是越来越多地作为人类的健康食物来生产。

燕麦是健康食品么？

燕麦是谷物中蛋白质含量最高的几种之一，氨基酸组成也和人类每日需求比较吻合，不过燕麦中的谷蛋白分子量小，粘性低弹性差，很难像小麦粉一样加工成柔韧的面团，更难做成筋道的面条。燕麦的脂肪含量也比其他谷物高不少，脂肪分子组成中不饱和脂肪酸含量高，也对现代人的健康有利。

很少有燕麦粉这一说。图片：greenfusestock.photoshelter.com

如果仅仅是蛋白质和脂肪的这点优势，并不足以授予燕麦健康食品这一称号，最主要的还是因为它籽粒中大量的可溶性膳食纤维。燕麦的可溶性膳食纤维主要是β-葡聚糖，是一种植物多糖，遇水后会变成胶状，在消化道中有助于减缓脂类和糖类被吸收的速率，也可以增强饱腹感，让人不容易吃得过多，对饮食高油高糖的现代人可以说是一种福音。要观察燕麦中的β-葡聚糖并不需要专业的检测方法，泡一碗即食燕麦片看看就可以了，本来干干硬硬的脱水燕麦遇水不多久就会变成黏滑的凝胶状，这就是β-葡聚糖溶于水中的结果。

可溶性膳食纤维使燕麦粥变得黏滑。图片：dailyburn.com

不过燕麦也不是对所有人都有利无害，它蛋白质含量高、钾含量也不少，重症肾病患者要根据病情慎重确定每日食用量。糖尿病患者最好也根据病情控制食用量，虽然β-葡聚糖能够减缓糖类吸收的速率，但毕竟燕麦中还含有许多淀粉，吃太多会让血糖过高。

无味的燕麦片能变好吃？

燕麦吃法很多，可以加在几乎所有食品里，最常见的还是把整粒的燕麦做成燕麦片，这种加工方式留下了比较多的籽粒外层结构，也就保留了更多的膳食纤维。市场上的纯燕麦片主要有两类：快熟燕麦片和即食燕麦片，区别主要是加工工艺。快熟燕麦片是把燕麦先蒸煮再烤；而即食燕麦片是先烤再蒸煮，工序的不同使即食燕麦片吸收水分更快，不需要加热就能变成燕麦粥。

燕麦片。图片：truthistreason.net

纯的燕麦粥口感滑溜但是淡而无味，加入各种配料会更好吃一些，不过如果加高糖的东西未免有些本末倒置，本来为了少摄入小分子糖才吃燕麦，然后却为了吃燕麦摄入了更多的糖。对此我自己的解决方法是用冷牛奶泡即食燕麦片，比白开水泡的要好吃很多，像加胡椒面、辣椒酱之类的吃法我也试过，强烈不推荐。

加了菠菜和香蕉的绿燕麦粥你敢吃吗？图片：ohsheglows.com

燕麦的亲戚，筱麦

最后说一下前面提到过的另外一种作物，在我国种植比较广的燕麦属作物中，有一种成熟后内外稃和籽粒不紧密结合、容易脱落的大粒裸燕麦Avena nuda，说大粒裸燕麦你也许觉得陌生，它还有另一个名字——莜麦。莜麦是古时燕麦属植物向东传入我国后独立产生的品种，也是一种六倍体植物，遗传学证据表明，它最早的起源地很有可能是我国山西和内蒙古交界地区。

筱麦。图片：wikipedia

比起粗放的整粒燕麦，莜麦的吃法更能体现我们祖先在资源匮乏的条件下钻研烹饪工艺的作风，它一般是被磨成面粉，再精细加工成各种食物。莜面卷就是个典型，是把莜面和成面团，揪小块压平再捻成卷，上屉蒸熟以后再蘸各种卤汁或者调料吃，味道不错，缺点是因为可溶性膳食纤维太多所以吃两口就饱了吃不下其它好吃的了。

莜面卷。图片：citydiscount.com.au