听说你只会燕麦粥？上篇 #食谱#_【墨啡私厨】

这个减脂军团的网红有多少种变身方法呢？...

世界那么大，很高兴在墨菲家相遇。

早安。

夏天到咯，是不是越来越多的你们开始嚷嚷着要减肥了呢？那必须要认识一下这个减脂军团众星捧月的大明星：燕麦。如果你说你不吃燕麦，那你应该都不好意思说自己在减肥。

关于燕麦，为什么是在减脂军团里的网红呢？

抗饿，饱腹感强。燕麦的热量其实并不低，但是燕麦中含有大量的β-葡聚糖（一种可溶性膳食纤维），在体内不容易被消化吸收，会带来满满的饱腹感。
高蛋白。每100克燕麦大约含有15克蛋白质，位于谷物食品之首！减脂增肌人群最需要高蛋白的食物了，不是么？！
预防便秘。燕麦中的膳食纤维，可以刺激肠道蠕动，有预防便秘的神奇功效哦！

燕麦那么多种？怎么挑选呢？！这个问题估计可以写一篇文章，简单介绍一些下面食谱中即将会用到的一些燕麦种类。

传统燕麦片（rolled oats&old fashion oats)，用途特别广泛，非常适用于烘焙，也是下面食谱中用到最多的燕麦片，大家所写的生燕麦就是传统燕麦片。

快熟燕麦片（quick rolled oats），和传统燕麦片差不多，只不过被压的更薄更碎，质地柔和一些。

花式燕麦片（muesli），就是各大超市非常常见的含有果干和坚果颗粒的传统燕麦片，糖分也会相对高一些。

即食燕麦片（instant oats)，关于即食燕麦片，也就是基本不用煮的燕麦片，拿开水一冲就可以食用了。它的营养成分相对于传统燕麦片不会相差很多，但是即食燕麦片在加工过程中会损坏很多β-葡聚糖（可溶性膳食纤维），所以在体内被消化的速度会快些，也就是血糖生成指数（GI）会比传统燕麦片高。

如果你不喜欢吃燕麦，一定是没有用对烹饪方法，还是只会吃寡淡的燕麦粥么？那你就太out了，来看看下面带给大家的燕麦的30种花样做法。不过需要提醒大家的是，燕麦再健康，吃多了照样还是会长肉肉哦！

1.燕麦蛋白能量棒

cook and photo by 小圆

食材准备：

燕麦(非即食)100g，蛋白粉一勺，牛奶适量

（这三样是每款能量棒的“打底必备”）

A.椰香蔓越梅款：椰子粉 (椰蓉更好，或者可将打底的牛奶换成椰浆)，蔓越梅干

B.抹茶松仁款：抹茶粉，原味松仁

C.可可坚果款：无糖可可粉(有可可味蛋白粉更好)，原味坚果(扁桃仁、腰果、夏威夷果、核桃等等，可按个人口味添加)

步骤如下：

①坚果砸碎，蔓越莓干切碎，并将每款能量棒的干性食材先混合在一起，另外各自留少许蔓越莓干、松仁、坚果待用

②少量多次添加牛奶并混合搅拌均匀，要有一定粘性可以整合出形状

③烤箱预热180度，并将烤盘上铺上烘焙纸，并将三款燕麦团整形成有一定厚度的长方形

④再在每款能量棒上铺上第一步预留下来的食材进行装饰

⑤烤箱中上层180度烤15-20分钟

⑥烤制完毕取出稍放凉后切成条状，可储存在密封罐中，就是一款非常棒的健康小零嘴啦~

2.香蕉燕麦烤蛋奶

cook and photo by 博主墨菲

食材准备：

半根香蕉，些许坚果，一个鸡蛋，40克传统燕麦，50毫升脱脂奶，柠檬一片（可不加）

步骤如下：

①把鸡蛋打散，尽量打得散一些

②把坚果（我用的是核桃）捏碎，加入打散的鸡蛋

③香蕉压成泥，在香蕉泥里面加入几滴柠檬汁，可以让香蕉不变色，也可以除去蛋腥

④将两种燕麦混合，把燕麦，香蕉泥，打散的鸡蛋，脱脂牛奶所有材料混合均匀，倒入烤碗

⑤拿一片黄桃放在上面做topping

⑥烤箱180度预热，入烤箱15分钟左右，不用太熟，水水的会感觉更好吃哦！

3.虾仁燕麦鸡蛋杯

cook and photo by 博主墨菲

食材准备：

虾四只，一个鸡蛋，40克传统燕麦，50毫升脱脂奶，盐少许

步骤如下：

①把鸡蛋打散，尽量打得散一些

②水煮开，丢入一片生姜，将虾水焯一下捞起，方便剥壳

③将两种燕麦混合，把燕麦，打散的鸡蛋，脱脂牛奶所有材料混合均匀，加入少许盐调味，倒入马芬杯

④将虾仁整齐的放在③上，撒上欧芹碎

⑤烤箱180度预热，入烤箱15分钟左右即可

4.紫薯燕麦烤布丁

cook and photo by Leanne 下厨房：Leanne幸福小女人

食材准备：

燕麦片适量，脱脂牛奶300ml，鸡蛋2个，紫薯粉20g，甜菊糖3克

步骤如下：

①鸡蛋打散加入甜菊糖搅拌均匀，过筛

②加入紫薯粉，燕麦片和脱脂牛奶，搅拌均匀。如果追求口感，可以在这一步加入两勺炼乳，会更好吃哦~

③烤箱165度预热，烤盘里倒入热水，烤30分钟至蛋液凝固即可。

5.鸡蛋烤燕麦香蕉牛奶吐司

cook and photo by Nevaliu

食材准备：

鸡蛋2个（约48克一个），快熟燕麦20g，香蕉一根（约50克的小香蕉），吐司边4根（可以用平时做三文治剩下的），低脂奶或脱脂奶60ml，柠檬半个，糖少许（可不加），无籽无糖葡萄干少许

步骤如下：

①把两个鸡蛋打散，均匀即可，不需要打发。

②香蕉切片用汤匙压成泥，挤入少量柠檬汁，防止香蕉氧化。

③把牛奶全部倒入鸡蛋碗中，稍搅拌均匀。

④把快熟燕麦和香蕉搅拌均匀，倒入一半鸡蛋牛奶，搅拌均匀。

⑤把吐司边用剪刀剪小，平铺在搅拌好的材料中。

⑥把剩余的鸡蛋牛奶倒入铺好的吐司条上，最好没过吐司条。

⑦把剩余的香蕉片和无籽葡萄干放在吐司片上，加入少量柠檬汁。

⑧预热烤箱，入烤箱180度，15至20分钟。

6.无油燕麦椰蓉球

cook and photo by 樱桃肉丸子 微信平台：Cherry__617

食材准备：

低粉50g，鸡蛋1个，燕麦30g，椰蓉20g，糖15g，泡打粉2g

步骤如下：

①戴上一次性手套将除椰蓉外的所有材料倒入揉面盆揉匀

②往揉匀后的面团里加入2/3的椰蓉，再揉匀

③将面团分成均匀的小等份，大约十个，让球球们在椰蓉里打个滚撒个欢。

④烤箱预热，将球球们摆入烤盘，分开一点放不然泡打粉的洪荒之力分分钟吓哭你喔。上下火180°烤25-30分钟，表面微黄即可，微微开裂是正常哒。每个烤箱都有自己的脾气，注意观察。

⑤拿出来凉透了就可以开吃啦！

7.酸奶蓝莓燕麦蛋糕

cook and photo by Leanne 下厨房：Leanne幸福小女人

食材准备：

鸡蛋3个，无糖酸奶170g，草莓味蛋白粉120g，生燕麦160g，无铝泡打粉1小勺，香草精少许，甜菊糖代糖3g（也可不加），蓝莓20g

步骤如下：

①生燕麦用机器磨成粗粒粉状

②鸡蛋，酸奶，代糖用电动打蛋器搅拌均匀

③加入蛋白粉，泡打粉，搅匀。加入燕麦粉拌均匀，再加入蓝莓。

④倒入模具，烤箱预热185度，烤15~20分钟即可。

tips:糖分自己把握，减脂的宝宝们不加糖也可以，因为蓝莓烤过以后本来就是甜的，草莓味蛋白粉没有也OK，加入其它蛋白粉即可。

8.蓝莓燕麦派

cook and photo by Janezhen

食材准备：

传统燕麦50克，鸡蛋一个，牛奶少许，新鲜蓝莓或是冻蓝莓适量

步骤如下：

①鸡蛋打散搅匀，混合牛奶、燕麦，牛奶覆盖燕麦，再放入蓝莓搅匀。喜欢吃甜的，可放些糖，我没放，更喜欢食物原始的味道

②所需材料倒入可放烤箱内的容器内，抹平。我用的是可入烤箱的小煎锅

③烤箱上下火180度预热，把②放入烤箱中下层烤15-20分钟

④出炉，蓝莓会爆浆，要的就是这种感觉。燕麦底部烤的焦焦的，内部软软的，口感层次丰富。

9.燕麦红枣马芬

cook and photo by 博主墨菲

燕麦红枣玛芬算是一款燕麦甜品哦，甜度我用了红枣和香蕉，真的足够甜了，不能更健康啦！食材准备：

全麦粉50g，燕麦50g，牛奶60ml，鸡蛋一个，香蕉一根，红枣四个，橄榄油少量，泡打粉一茶匙

步骤如下：

①把全麦粉筛过以后和燕麦混合，加入泡打粉

②打入鸡蛋，搅拌

③将香蕉、牛奶、去核红枣丢入搅拌机搅拌，成香蕉红枣牛奶

④将③搅拌出来的香蕉红枣牛奶倒入②，加入少许橄榄油

⑤倒入玛芬模具，烤箱190预热，放入烤箱20分钟就可以开动啦！

10.玉米燕麦饼

cook and photo by 博主墨菲

食材准备：

鸡蛋一个，玉米粒适量，燕麦适量，盐少许

步骤如下：

①鸡蛋打散

②玉米粒煮熟后备用

③往打散的鸡蛋里加入玉米粒，搅拌均匀

④加入即食燕麦片（加多少量自己把握，混合后成黏糊状即可，这就是说适量的原因）

⑤加入盐，搅拌均匀

⑥平底锅预热，用勺子舀少许面糊入锅煎，看到饼底部凝固就可以翻面啦，两面都凝固了就可以出锅

11.红糖燕麦饼

cook and photo by 青 微博：城市之音赵青

食材准备：

燕麦、1个鸡蛋、少量红糖

步骤如下：

①鸡蛋打散，加入红糖和燕麦搅拌

②红糖燕麦蛋液平铺在盘子里进微波炉正反面各叮1分钟

③出炉用模具造型

超级快手哦！

12.香葱鸡蛋燕麦饼

cook and photo by 虎妈 微博：家有棉花糖

食材准备：

鸡蛋两个、香葱碎一把、燕麦一碗、盐少许、黑胡椒少许

步骤如下：

①鸡蛋打成鸡蛋液后加入香葱碎

②倒入即食燕麦片，混合成粘稠状

③加入适量的盐和黑胡椒调味

④用勺子挖一勺面糊入锅煎（如果无油就做小饼，加了油就可以做大一点的饼）

⑤等到饼底凝固就可以翻面了，可以撒上一些黑芝麻，两面金黄便可出锅

13.无油燕麦鸡排

cook and photo by 虎妈 微博：家有棉花糖食材准备：

鸡胸肉500克，鸡蛋两个，生燕麦若干

步骤如下：

①鸡胸肉横截面一切为二，用生抽、蚝油、胡椒粉腌制15分钟

②烤盘铺上烤盘纸，略微喷点橄榄油，烤箱预热180度

③两个鸡蛋打成蛋液，腌制好的鸡排先均匀得裹上蛋液，然后再均匀得裹上一层生燕麦

④将鸡排铺在烤盘中，烤25分钟，中间可翻面一次！出烤箱后，挤上番茄酱！

14.燕麦蛋卷

cook and photo by 燕子 下厨房：小小小小丁

食材准备：

鸡蛋3只，生燕麦适量，盐一小撮，橄榄油少量

步骤如下：

①生燕麦蒸熟，稍放凉

②鸡蛋3个打入碗中，加盐，蛋液搅拌均匀

③平底锅刷一层橄榄油，将蛋液倒入，均匀铺满锅底

④在蛋饼上的蛋液半干的时候将燕麦铺在蛋饼的一端，然后开始卷

⑤卷好后稍微煎一会儿，切成小段，开吃

15.隔夜燕麦酸奶（overnight oatmeal）

overnight oatmeal是国外很流行的一种早餐吃法，方便健康而且随意。每次都可以DIY不同的搭配。采用的是低温冷泡的方法，将各种配料经过一整晚的slow cook会变软，各种配料的滋味会充分美妙的融合在一起。

步骤很简单，将酸奶，燕麦片，牛奶，奇亚籽，坚果混合搅拌均匀，放入密封罐冰箱保存一晚。第二天早上起来加入新鲜水果，就可以开吃了，滋味奇妙无穷！奇亚籽没有耶可以不加，坚果也不是必备。（ps：一般做隔夜燕麦酸奶，我会用传统燕麦片old fashion oats，会比较有韧劲，口感会比较好些）