HIIT训练需要注意的地方

 

随着高强度间歇训练（High Intensity Interval Training, HIIT）的盛行，越来越多的人开始了轰轰烈烈的“神话”HIIT的运动，再加上HIIT具有传统有氧运动无法企及的高效性、短时性。一时间高强度间歇训练（HIIT）一下子成了减脂健身的高端玩法。

然而，高强度间歇训练（HIIT）并不是减脂的万能药。正如没有任何一种减脂方式是万能药一样。在此我并不是在否定高强度间歇训练（HIIT）的减脂效果，太多太多的文献证实了HIIT在减脂，特别在四肢的脂肪上有比躯干脂肪更加显著的减脂能力。

同样HIIT的训练能够在短时间内消耗大量脂肪的同时，高效的提高身体的耐力、速度和爆发力。但是，高效并不代表安全与健康，更不代表每个人都能够从中得到安全与健康。

在宣扬HIIT的高效性的同时，我们应该仔细审视一下这项新兴的运动。而不是以自己身体健康的代价去盲从，更不能随意的把这个方法让一个你没有评估过身体健康程度的人去运动。

当你准备进行，或者准备把这项运动介绍给自己的家人朋友的时候，切记先搞清楚以下几个问题。

1、准备进行HIIT的人有或曾经有过心脏、血管、肝和肾脏的疾病、或者曾经出现过骨骼、脊椎的问题（比如两年内出现过骨折、腰椎间盘突出等）吗？是否有医生建议过不要剧烈运动？这是指导进行HIIT训练的人首要要问的问题。高强度间歇训练，正如它的名字，它是一个强度极高的训练，是绝对不推荐给身体没那么健康的人进行的。像心脏、血管有疾病的病人在运动中是有心脏骤停、血管破裂、堵塞的风险，重则致命。

2、准备进行HIIT的人超重吗？BMI指数（体重（kg）/身高的平方）超过25，甚至超过28了吗？BMI超过25人是不推荐进行HIIT的，因为HIIT中过半数的运动需要你进行跳跃、蹲起。较高的体重会增加骨骼特别是下肢骨骼的压力，大幅度且急性的运动很可能会使得下肢骨骼、关节（特别是膝关节）出现骨裂、骨折、半月板损伤等。

3、准备进行HIIT的人有运动的基础吗？HIIT是一个强度和训练量都很可观的训练，需要比较高的心肺功能、肌肉力量和耐力的储备和协调能力。这里的运动基础是指具有较长时间耐力能力，比如能在70%最大心率的情况下跑20分钟；足够的力量，比如能够做快速的20个俯卧撑和蹲起，而不会有损伤或者无法完成的情况。

4、准备进行HIIT的人时12岁以下的儿童、孕妇、40岁以上的中老年人吗？这几类人均不适合进行HIIT训练，应该以其他更为柔和的方式，如快走、慢跑、力量训练等进行训练。

如果需要进行HIIT训练，那么需要注意什么呢？

1、首先通过体检、就医等方式确认自己身体正常，可以进行剧烈运动。

2、从简单、少量的开始。如进行TABATA训练的话，可以先从10秒运动、15秒休息的方式来慢慢适应。

3、超重的朋友或者体脂较高的朋友可以从自行车、划船机开始进行HIIT。

4、不要连续两天都进行HIIT训练。HIIT训练不像传统的LISS（低强度持续训练），HIIT是会对肌肉造成更严重微损伤的，如果不给肌肉足够的休息时间，那么很容易会出现劳损伤、积累伤等。

5、保证好饮食，特别是主食的摄入。同时也要正常的摄入蛋白质。

这个道理同样适用于准备进行Crossfit，insanity，循环力量训练的朋友们。毕竟减脂的方法很多，但是身体的健康不能经历太多折腾。任何一种方法，都要选择适合自己的。