男神秘诀：哑铃锻炼胸肌方法图解

如果你有很好的毅力，那么其实只需要一副哑铃也可以帮你打造出完美的胸肌，下面具体介绍下哑铃锻炼胸肌的方法。一、...



如果你有很好的毅力，那么其实只需要一副哑铃也可以帮你打造出完美的胸肌，下面具体介绍下哑铃锻炼胸肌的方法。



一、哑铃平板卧推

1.作用：主要锻炼你的胸大肌、三角肌和肱三头肌。

2.练习方法

（1）仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

（2）将哑铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的步骤慢慢下落。

3.锻炼注意

（1）不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

（2）起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。



二、上斜哑铃卧推

1.作用：有效锻炼胸大肌上部，三角肌前束。

2.练习方法

（1）身体仰卧于上斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。

（2）双腿分开，两脚踩实地面。

（3）向上推举哑铃，动作路线与地面垂直。手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。

（4）重复上面动作，直至完成本组训练。

3.锻炼注意

（1）动作全程要保持平稳，不要贪图重量影响训练效果



三、下斜哑铃卧推

1.作用：重点锻炼对胸大肌底部。

2.练习方法

（1）头朝下斜卧长凳, 同时两手正握杠铃置于胸部下方。

（2）慢慢把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

3.锻炼注意

（1）一般这个方法适用新人锻炼，专业健身爱好者做这个动作很容易导致下胸肌下垂。

（2）用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳。



四、哑铃飞鸟

1.作用：对胸大肌的厚度和中缝有着非常显著的锻炼效果。

2.练习方法

（1）身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

（2）吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

（3）呼气的同时推举哑铃至初始位置。

3.锻炼注意

（1）整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

（2）意念集中关注胸部的发力过程。

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