几个让你的健身成果更明显的窍门

相信很多小伙伴们都在健身吧，都希望自己能有一身标准的身体，迷人的线条，充满力量的肌肉，但是很多朋友们可能会发...



相信很多小伙伴们都在健身吧，都希望自己能有一身标准的身体，迷人的线条，充满力量的肌肉，但是很多朋友们可能会发现自己和其他人做着同样的训练量，效果却大大不如别人，是自己不够努力吗？不！其实你可能只是比别人粗心了一点。可能我们会看到一些健美奇才短短几年就练就了完美身形，他们可能确实是资质好，但是我肯定他们比别人懂得训练，在健身中动动脑子，同样的时间比别人获得成倍的效果！这些就是他们成功的原因，健身中的小细节你可曾注意过吗？好啦，今天窍门君就告诉大家一些健身方面的小窍门。

1、缩短你的休息时间

减少你的休息时间（意思不是不休息奥，而是在锻炼之间的休息时间）对健身效果的影响非常大，缩短休息时间，可以让更多的血液通过肌肉组织，绝对会让你肌肉有撕裂、膨胀、爆炸的冲动。休息时间过长肌肉松懈了想在进行大重量那无疑是对肌肉的一种折磨，还很有可能会导致受伤，建议之间休息时间为30-60秒。

2、锻炼前要摄入足够的碳水化合物。

在锻炼前要记得摄入足够的碳水化合物，这个建议一定要抓牢，因为你的肌肉需要在训练时充满糖原，糖原不仅是能量的来源，还会起到促进训练状态的作用，更关键的是，可以让你的肌肉显得又大又饱满。这就是为什么那些低碳水化合物的人虽然很努力的锻炼，但是看起来肌肉比较“小”。当你的身体将碳水转移到肌肉细胞内的时候，同时，水分会成为载体也被拽了进去。如果你需要让自己肌肉看起来更饱满，你真的需要制定一份自己的高碳水饮食计划咯！


3、感受肌肉的充分挤压。

把注意力集中在目标肌上，通过强制收缩你的肌肉，使收获最大化，换句话来说，在每次动作的顶峰充分挤压你的肌肉。把每一次的速度慢下来，在整个环节都专注在肌肉的收缩上。1-5次是发展最大肌力，8-12次则是增大肌肉块，15以上是发展肌肉耐力，窍门君更推荐的是8-12次让你更充分的刺激深层肌肉。


4、避免错误的健身方式。

这个情况就很多啦，比如很多小伙伴都在健身的时候忽略了喝水这一个重要的环节，这个是不对的，肌肉收缩是需要水分的，饮水不足可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。专家皮拉里拉说，如果你感觉口渴的话，那么你已经脱水１％了。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分的奥，还有就是功能饮料其实不是所有人都适合的，要注意奥。如果你的身体电解质流失的不是很快，那就不要经常饮用功能饮料啦。错误的健身方式还有很多，窍门君今天就列举出来一些，朋友们要注意奥。

1）过于着急；

2）忽略饮水；

3）肌肉拉伸前不做热身；

4）起步过猛；

5）常规动作无变化；

6）重复动作认为做得越快越好；

7）在周末疯狂“加班”；

8）跑步负重二合一。

窍门君就列举出来这些，不过错误的健身方式可不止这些奥，大家是应该多多注意滴！



5、意念集中

在健身中我们一直都追求着动念一致，也就是要建立肌肉与神经的联系，让神经来控制肌肉发力，而不是简简单单的拉起重物，单纯的举起重物。我们需要的是找到目标肌肉发力的感觉，而不是拼命训练后一点效果也没有。这个法则在健身中是至关重要的！“念动一致”让我们达到身心合一的状态意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。


6、做到力竭

力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激。这样就可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。（但是千万要注意的是不要伤到自己，为了达到健身的目的而伤到了自己可是不划算的奥！）


7、多动作多组数训练

一般的来说，在肌肉训练的基础原则中，针对某一块肌肉群，我们应该至少做上2-5个动作，每个动作都要做上3-6组反复，这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果我们进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。当然，大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下，锻炼背部所需要的动作比较多，因为背部的肌肉很多，包括：背阔肌，菱形肌，斜方肌，下背竖脊肌。对于小肌肉群来说，比如三角肌后部是一块很小的肌肉，所以一到两个动作基本上就够了。


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