今年最后一次机会:只需三个月,减掉五花膘,窈窕过新年!
距离2017年春节仅剩80天了!感觉放假的步伐一天天靠近,心情就是特别开心!可是另一个问题也来了。春节回家走...
距离2017年春节仅剩80天了!感觉放假的步伐一天天靠近,心情就是特别开心!
减肥打卡第一个月
身体适应期
身体适应期
在你开始与身体的赘肉做斗争时,别盲目地只关注体重上的变化,更不能突然之间就大力节食,至少要给身体一个缓冲的时间,让它适应,以便后续配合上运动效果才会更好哦!因此,制定合理的目标,不疏忽细节,才能事半功倍。>>>现阶段目标:将身体调整到最佳的减重状态,不要太过寄望于体重的急速下降。
>>>饮食方面:改善日常的饮食结构,注重食物的多样性,以谷类食物为主,同时还要注意身体的排毒。想减肥就要下定决心戒除油腻、高热量和辛辣的食物,多吃一些排毒食物如:木耳、西兰花、南瓜等。
这4种冬季燃脂食物能更高效地帮助你减脂瘦身哦 !
葡萄柚
番茄
番茄中的蕃茄红素可以降低热量摄取,减少脂肪的积累。且丰富的膳食纤维,容易让人产生饱腹感,还能吸附体内多余的脂肪,并排出体外。
甘蓝菜
甘蓝菜富含膳食纤维,能够促进肠胃的蠕动,帮助废物以及多余的脂肪排出体外。
燕麦粥
燕麦含有可溶性膳食纤维,能够延迟胃排空时间,加大饱腹感,帮助减少内脏脂肪。>>>运动上:初期运动主要以有氧运动为主,如:慢跑、游泳、瑜伽等。有氧运动能够有效地去除体内多余的脂肪,减肥初期先降低身体的体脂率。
>>>生活上:挑一本笔记本,养成记录的习惯。可以把自己吃的食物、体重上的变化一一记录下来。这样就能随时了解自己进食的热量以及身体上出现的变化,同时能给自己增加减重信心,别忘了保持心情上的愉悦。
减肥打卡第二个月
疯狂甩肉期
疯狂甩肉期
坚持了一个月,终于来到了第二阶段。身体已经适应了你的减重计划,这时候你可以开始给身体加强运动量,在饮食上也可以更加严格管控了。>>>现阶段目标:严格计算每天热量,加快减重速度。我国成年人(18-49岁)只做轻体力活动的话,每天需要的热量大概为:男性2250大卡,女性1800大卡。在保持基础代谢率的情况下,减肥中的人可以在这个基础上下调300-500大卡。一整天的热量摄入不要超过这个数值。
>>>饮食方面:每日控制饮食的搭配和热量的摄入,小康康推荐三餐可以这样搭配:早餐:燕麦粥一碗、水煮鸡蛋一个、拌紫甘蓝一份。也可以直接饮用一杯康宝莱蛋白混合饮料,低卡又营养。
午餐:五谷饭大半碗,萝卜烧牛肉少许,凉拌西兰花一份。
下午加餐:酸奶一杯或苹果一个,也可以选择吃一小把杏仁。
晚餐:紫米饭半碗,豆腐鱼汤一小碗,白灼生菜一份。当然,你还可以根据每天不同的计划,具体搭配,主要就是选择高饱腹感、含有高膳食纤维、优质蛋白、维生素等营养物质的食物。
>>>运动上:甩肉期建议可以尝试做一些高强度间歇训练,相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼,高强度锻炼能让你在短期内心率提高,将会帮助你的身体燃烧更多脂肪和卡路里。在做完锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房,身体依然在燃烧脂肪。
>>>生活上:减少与朋友外出聚餐,拒绝额外的热量摄入。还可以适当给自己奖励,比如减重15斤,就为自己买一件漂亮的衣服。这样坚持下去的动力就更足啦~
减肥打卡第三个月
减肥冲刺期
减肥冲刺期
终于步入了这个减肥计划的最后一个阶段,恭喜自己坚持下来了。越是到后期,就越要坚持哦,因为你离成功就只有一步了。
>>>冲刺目标:继续保持减重速度的同时,以肌肉训练为主,更可能多地增加身体肌肉含量。
>>>饮食方面:冲刺阶段,由于运动量的加强,所以提高体能就变得至关重要。因此,饮食上应该增加蛋白质的摄入,蛋白质是合成肌肉必不可少的原料。比如:鸡胸肉、牛肉、鱼虾等。一旦蛋白质摄入不足,身体就会分解自身的肌肉来获取足够的氨基酸,现有的肌肉都被身体分解了,就更别谈能有效增肌了。>>>运动上:这个阶段,还是要继续维持规律的有氧运动,但是可以适当增加无氧运动,比如:卷腹、平板支撑、深蹲等。力量训练能够增加身体的肌肉含量,提升你的基础代谢率,这样就能帮助身体燃烧更多的热量。无氧运动是增加体内肌肉含量的最有效的办法之一。>>>生活上:记得利用碎片化时间,比如可以选择在办公桌下进行抬腿训练: 将双腿伸直,然后慢慢举到水平线,当你的腿开始觉得酸再放下来。反复这样循环,不用担心影响工作的同时还能消耗热量。平时还可以多走路、多爬楼梯等,加快身体热量的消耗。
三个月的减重计划
只要你坚持遵循
美丽自会来敲门
就从今天开始执行
期待过年能获得一个全新的自己吧
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