巧吃减脂，巧动瘦腹，“比基尼桥”练出来！｜头条

（专家：王芳，中国农业大学农学硕士，高级营养培训师、运动营养师，《健与美》、《财富生活》、《科学新生活》等多...

有了马甲线、人鱼线，爱美的你，是否拥有“比基尼桥”？“比基尼桥”是指女性穿比基尼平躺时，盆骨能架起三角裤，令三角裤与小腹之间出现悬空，呈现出的拱桥状。拥有比基尼桥的条件就是腹部够平坦，尤其是下腹部。如果腹部赘肉多，躺下时，只会出现一层层肉，见不到“桥”。今天就跟着专家一起来学习下如何怎么才能拥有比基尼桥。

想成就比基尼桥，首先要明确目标：减脂+瘦腹，不能有小肚子！其实肚子是最容易减下来的部位，只要合理控制饮食，只有在小腹有很薄皮脂的情况下，才可以露出处于比基尼之间的间隙。

因此，练比基尼桥的目标应该是：减脂和瘦腹。打造性感比基尼桥饮食攻略——助你减脂

吃早餐，能量占据全天能量的1/3

早餐至少要提供一天总能量的1/3，这样不仅能使整个上午都精力充沛，而且因为早上吃的满足，中午也不会因为过于饥饿而大吃特吃，晚餐也能得到相应的控制，这样不会造成能量超标。严格控制油脂和添加糖的摄入

减脂我们知道要控制油脂，那么为何要控制添加糖呢？我们所说的是添加糖，添加糖是纯能量食物，不含其它营养成分，过多摄入可增加龋齿、超重肥胖发生的风险。目前含糖饮料是添加糖的主要来源之一，建议不喝或少喝含糖饮料。添加糖的另外一个主要来源是包装食品如糕点、甜点等，减少此类食品的摄入，可以控制添加糖。在烹饪时当使用糖作为佐料加入菜肴中，比如红烧、糖醋，添加糖会掩盖盐的味道，所以会造成糖和盐的摄入增加。补充蛋白质，促进能量消耗

蛋白质最终产物是氨基酸，氨基酸浓度升高与食欲下降有关，大脑饱感中枢对血清氨基酸浓度敏感，一旦氨基酸浓度达到一定水平便产生饱感。蛋白质可以促进能量消耗，用餐时感觉身体发热甚至出汗是食物生热效应的作用，蛋白质的生热效应消耗能量可达20-35%，碳水化合物和脂肪只有5-15%。蛋白质还防止瘦体重丢失，蛋白质可以很好的修复肌肉组织，肌肉的代谢是脂肪组织的3倍，因此保持肌肉组织可以更好的减脂。我们可以每天一杯奶，一天一颗鸡蛋，每周吃鱼280克、畜禽肉280克，帮助补充蛋白质。

打造性感比基尼桥运动攻略——助你瘦腹比基尼桥运动初阶——拉丁操

适合运动量少而腰围、臀围过大的白领一族，缩小腰围。

拉丁舞，不强调基本步伐，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，在燃烧激情的同时，也让脂肪一起燃烧。最好选择鞋底柔软的运动鞋；全身心投入，跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。

瘦身效果：★★★

瘦身部位：髋、腰、臀、大腿内侧比基尼桥中阶——腹肌训练，有一定训练基础的女性，希望进一步打造蛮腰

该训练需要一个软垫，还有哑铃。当然，实在找不到哑铃，也可以用水瓶和砖头等代替，如果你觉得找砖头比找哑铃还要快的话。完成训练后，记得多喝水。

以上动作，每个都要做50秒以上，一开始节奏可以先慢一点，重复2次。如果是单边的动作，请左右两边各做1次。

瘦身效果：★★★★

瘦身部位：腰、腹部比基尼桥高阶——翘臀练习与手臂练习

既然都把“比基尼桥”给练出来了，除了比基尼桥之外，翘臀与手臂这些部位也很重要，只有把他们都练好了，才能更加自信地驾驭比基尼。

1、翘臀练习：

深蹲练习：15个为一组，一共做4组

站姿后抬腿练习：左右各10次为1组，一共做4组

屈膝抬臀练习：15个为一组，一共做4组

2、手臂练习：

翻转弯举：15个为一组，一共做4组阿诺挺举：15个为一组，一共做4组俯身臂屈伸：15个为一组，一共做4组

一些非常简单的饮食和运动，就可以练出完美的比基尼桥。女孩子们，趁年轻就应该对自己狠一点，我们要告诉自己，没有什么能难倒我们！

编辑：纪阿黎

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