极致线上跑步课堂回顾｜冬天跑步的那些事儿

关于冬天跑步，你想要问，这里都有。...

@生人勿近

合肥市第一人民医院执业医师，从事心脏电生理专业七年，跑龄三年，参加全马4次，山地全马1次，100km越野1次，于今年十月完成台湾澎湖大铁，合肥Iromman70.3比赛等。

大家好，欢迎大家再次来到极致跑步线上课堂。

随着天气的转冷，越来越多的人在群里问大家：冬天跑步需要穿什么？需要注意些什么？今晚我们就来讨论下这些问题。欢迎大家一起探讨和学习。我们这次讲座主要针对刚开始跑步的新朋友，欢迎老朋友们也提一提意见。随着冬天温度的降低，白天在室外跑步，室外温度最高的时候是在上午十点到下午三点。白天户外温度最低的时候是日出之前。所以大家可以根据室外的温度来安排自己的跑步时间。因为大家的作息时间是不同的，可以根据自己合适的时间，尽量选择室外温度较高的时间段跑步，会舒服一些，有太阳照射也会更暖和。

现在冬季经常面临的一个问题就是雾霾。雾霾重的时候建议大家不要在户外跑步了。重度雾霾中跑步给身体带来的伤害，弊远远大于利。所以雾霾爆表的时候任何人都不要让自己直接暴露在空气中。如果出门最好戴个口罩。如果出门运动最好戴防雾霾的运动口罩。

蓝色一次性医用口罩以及早期的白色纱布口罩是不能够防止雾霾的。它们的作用是遮挡，比如说防止医务人员呼吸的飞沫、患者喷溅的血液溅到口鼻。

有针对运动设计的口罩。如图所示，防雾霾口罩外部有一个3M防雾霾滤芯，两个黑色圆片是排气阀，这样在跑步或者其他运动当中我们呼吸的时候就不会有太大的阻力，并起到很好的防雾霾作用。如果一定要出门运动，建议使用这种口罩。

户外穿衣的原则是内层速干排汗、中层保暖、外层防风。如果温度不是特别低，像现在的天气大概15度左右，可以穿一个短袖或者长袖的排汗T恤，外面套一个皮肤风衣。下面可以穿一条薄的长裤，就可以保证跑步的舒适了。如果温度进一步降低的话，可以长袖T恤外面套皮肤风衣，或者单层的冲锋衣。如果温度低于五度，可以把长裤换成抓绒的跑步裤。

内层排汗材料主要是因为当汗水比较多的时候衣服跟皮肤容易产生摩擦，衣服贴在身上也会快速损失热量导致不适。所以内层选择排汗速干效果好一点的衣服。中间保暖层视天气程度而定，若不是特别冷，排汗层外直接防风层就可以了。像皮肤风衣、单层冲锋衣、运动长裤、抓绒长裤有很多品牌都有，购买也方便。安利一款美利奴羊毛衣。比较便宜的可以去迪卡侬购买。

冬天尽量选择厚袜子和长袜子，可以包裹脚踝。冬天跑鞋选择厚一点的鞋子，不需要像夏天跑鞋一样太透气。若下雨、雨雪天气，尽量选择防滑、防水的跑鞋。

还有其他装备。冬天温度低的时候比较容易冻伤的几个部位有耳朵、手指和脚趾。我们可以选择戴个帽子，把耳朵遮挡起来，起到保暖作用。也可以戴上跑步手套。如果温度特别低可以买一些面罩，把脸的大部分遮挡起来，防止冻伤。另外在下雪天气跑步最好戴一个跑步眼镜，防止眩光引起的雪盲。大家可以百度一下。

有朋友说冬天跑步之前换衣服会非常冷。我有个好办法就是提前把衣服加热。比如说把衣服放在暖气片上稍微加热下，或者放在被窝里用热水袋加热一下。换衣服之前在家里慢跑一两分钟，让身体稍微热起来。这样你换衣服的时候就不会太痛苦了。

因为之前有研究表明每周锻炼一次实际上是没有什么锻炼效果的。所以我建议每周最好维持两到四次锻炼。当然这个因人而异，跑量也是根据个人的情况来定。新手的话可以距离短一点、中间间隔长一点，比如一开始可以跑一天休息一到两天，然后慢慢增加你跑步的频率，比如说跑两天休息一天或者一周跑三到四次。跑量的增加建议每周不超过10%。因为一下把跑量加大，身体不能够及时恢复。

在冬季，新陈代谢会慢一些，细胞再生的速度也会降低。平时大家都会遇到跑量大了膝盖痛，胫骨下端痛等症状，在冬天的时候更要注意。一般建议冬训以中低跑量、中低强度为主。不需要太高的强度，保持身体的运动状态就很不错了。这一年很多人参加了各种各样的比赛，到了冬天赛季结束，身体需要一个休养和调整，为明年开春的比赛做些准备。



如果大家经常参加我们群跑，那对热身就已经很熟悉了。热身是跑步之前一个非常重要的准备。运动之前你需要让身体逐渐热起来，把心率逐渐提高、让肌肉进入一个有弹性的状态、让关节进入一个润滑的状态。冬天由于温度低，热身时间要相对延长。热身的强度也要逐步增加，不要着急。我相信没有人用百米冲刺来做热身。延长五到十分钟充分让身体热起来，为接下来的运动做好准备。

热身地点的选择我有一个小建议，可以在室内。比如说家里或者楼道里，因为没有风会相对暖和。充分热身后再去户外跑就没有那么冷。另外一点就是不要在没有充分热身之前最好不要做肌肉拉伸动作，因为肌肉没有充分热开就去拉伸容易受伤。我们在运动当中已经热过身了，跑一段时间停了下来，比如买了杯水或者等其他小伙伴停了三五分钟，这时候其实你的身体温度已经下降，如需继续运动还要做二次热身让身体再一次热起来进入状态。如果不做二次热身，可能肌肉已经僵硬发凉然后造成损伤。

冬天户外温度低，很多跑友说冬天跑步会引起肚子疼、岔气等，其实有个很简单的方法就是让舌头在口腔内打个卷，向上卷、向后卷，然后用嘴呼吸。这样空气经过口腔会先经过舌头，转个圈，加温加湿再吸进肺里，这样就不会那么冷了，可以有效避免岔气。若岔气已经发生，可以用大拇指用力摁压岔气的部位，找到痛点，再做深呼吸并降低跑步速度，这样可以减缓岔气。冬天跑步虽不像夏天容易出汗，但跑长距离的话，建议中间补水。因为呼吸和不明显的出汗还是会丢失水分。如果在家附近跑，可以跑两三公里回家喝一点热水；如果开车出去跑，可以在车里备个保温壶装些热水，跑个三五公里回到车里喝一点水。如果跑长距离就需要补充能量和电解质了，比如泡腾片、能量胶、香蕉、面包等。若跑步出汗较多，建议跑完步立刻换掉衣服。因为湿衣服穿在身上就相当于泡在冷水里。在水中的失温速度是空气中的二十倍以上。所以那时丢失热量会非常快。建议立刻用毛巾擦干头发，然后换掉湿的衣服、穿上干燥温暖的衣服再进行拉伸。如果出汗不多建议找一个避风温暖的环境。比如回家或楼道里，趁着身体没有凉下来赶紧拉伸。千万不要在能吹到风的地方拉伸，不仅丢失热量非常快，还容易受伤。

另外，如果在拉伸过程中感觉身体已经凉下来了，建议你重新原地慢跑、蹲跳等，让身体热起来后再继续拉伸。因为温度降下来后身体凉了，强行拉伸肌肉很容易受伤。



运动对于越来越多重视生活质量的人来说已经逐渐成为了生活的一部分。它就像吃饭睡觉一样，所以冬天既然大家没有停止吃饭睡觉，那也一定不会停止运动。所以希望大家在这次讲座中能学到一些有用的东西，对大家有所帮助。谢谢大家！

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