你真的下决心减肥了，你就能看完这篇文章

其实我最想说的就是饮食，都说中国为最会吃的国家，但是我发现边上人真的不太懂怎么吃，至少一个在瘦身的人都不知道...



其实我最想说的就是饮食，都说中国为最会吃的国家，但是我发现边上人真的不太懂怎么吃，至少一个在瘦身的人都不知道该怎么吃。介绍下我每天吃啥。 早饭， 7-8点左右，2个鸡蛋白，一杯温开水/半杯牛奶兑满一杯水/一杯豆浆/一杯豆腐脑（/代表“或”），随机什么水果来一个（葡萄，哈密瓜，西瓜，苹果等等等等），一片全麦吐司/一个菜包子/2个水饺
10点左右加餐，一个随机水果，或者吃几个坚果，核桃仁/山核桃/瓜子 午饭，11：30左右，3汤匙米饭，3汤匙大概是100克，刚好浅一小碗吧。然后就是各种蔬菜，（只要是绿的，吃吧没事）肉类，鱼肉/虾/瘦牛肉/鸡胸肉。
14点左右加餐，一个随机水果，10克蛋白粉泡温水。 晚饭，20点左右，1个鸡蛋白，半杯牛奶兑满一杯水，一片全麦吐司，一颗维他命钙片，随机水果。我的晚饭比较晚，因为我17点左右就去健身房了大概待3个小时。 你要问我饿不饿？次奥，当然饿啊，一开始真的好饿，因为我以前是个胖子，特别能吃，一次一大瓶可乐轻松加愉快。但是胃是会收缩的，所以一开始请坚持一下，过了缓冲期就好了。我现在吃2片西瓜就会撑的难受我会乱说？！ 所以，你们看到我是吃东西的对吗？！而且次数还很多是吗？！ 实际上我想到了就会去吃片西瓜什么的，我一天开冰箱门找东西吃保守估计10次~~ 你以为你绝食了3天掉下去的那是脂肪啊，亲，那是你脱水了好吗！ 一个200斤的人绝食3天也许会掉到190斤，但是绝食10天，谢谢，他不是在和马克思喝茶就是正在去和马克思喝茶的路上！ 这道理都不懂，前几天还在留言里看到，“我们寝室总结的最好的减肥方法就是，躺在床上什么都不吃，也不动”。我真的好想“呵呵”啊。你躺个一辈子给我看看。我深感中国教育的苍白无力！ 不过严重节食或者绝食的一般都是女生，女生节食会影响MC，严重的就不来MC了，这表示身体是什么状态，你们比我更清楚。 真的不要严重节食了，您这是在玩命啊，我们要瘦，但是我们更要健康。 吃饱了，才有力气减肥！这是真理！因为你活着就需要消耗热量，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量。 我们需要来算下热量，我擦，数学公式出现了，迅速拉高了整篇文章的学术档次。（以下分割线部分摘自豆瓣zen大的文章里，我觉得我已经不能比他说的更到位了，基本都没改，我已经获得他批准使用这段文字，你看我是学法律的，保护知识产权多到位0.0）
------------------------------------------------召唤分割线同学----------------------------------------------------- 首先,你的基础代谢率。 女性是
655 +[4.35 x (体重(斤)/0.91)] + (4.7x 身高(英寸)) - (4.7 x年龄) 男性是
66 +[6.23 x 体重(斤)/0.91)] + (12.7x 身高(英寸)) - (6.8 x 年龄) 没有错，女生前面是655，男生前面是66。 然后这个基础上,乘以以下数值
1.如果你不锻炼,几乎很少活动: 基础代谢值*1.2
2.如果你每天也走走,很轻松地一周打个二三次羽毛球什么的:基础代谢值*1.375
3.如果你每周都中等强度的锻炼,平均三-五天都有,平时走路也比较多,基础代谢值*1.55
4.如果你每周都是天天活动,强度很大的锻炼,基础代谢值*1.725
5.如果你是运动员,基础值*1.9 那么，在我巅峰期，175CM，75KG，23周岁的时候，我的基础代谢率是
66+[6.23*150/0.91]+(12.7*68.8975)-（6.8*23）=1811.5卡 注意把CM换算成英寸。 我选第四项，（每天1W米+1小时单车+1小时力量训练，周日休息，不选第四项选神马？！） 那么，在我巅峰期的时候，我的热量消耗是，1811.5*1.725=3124卡。 意思就是， 我75KG的时候，那样运动，每天吃3124卡，我肯定会胖。
---------------------------------------------再见，分割线同学----------------------------------------------------- 然后，看下我吃的，我粗粗估计了下，大概1200-1500卡。好的，那么1600-1900卡的热量差就出来了，那么我肯定会瘦，事实上我也是瘦了，可能热量数据不准确，但是我确实在45天左右瘦下去了15KG。 所以，没有绝对吃不胖的存在，那些叫嚣吃不胖的都是非正常的，我们称之为奇葩，不要和科学知识作对~~吃不胖只是因为他们摄入的没有消耗的多或者持平了。有些人可能因为确实体质关系，吃很多也肥不起来。 下面我们要注意下食物的热量，因为这是你吃下去的。 其实整个调整饮食的过程中，你需要和饥饿感进行抗争，这需要意志力作为后盾。为啥人会去吃东西啊，因为饿啊。饿了就吃，再正常不过了。我们要解决的就是消除饥饿感，增加饱腹感的同时，尽少的摄入热量。 为什么一些东西被称之为高热量食品？比方说巧克力，因为这么体积小一块巧克力热量却非常高，（100克德芙牛奶巧克力的热量是554大卡）而它提供的饱腹感却非常有限，可能你吃了2大块德芙，你也不觉得饱，而实际上你已经摄入非常多的热量了，然后你去吃其他东西直到饱，你热量超标了，长此以往，脂肪就堆积起来了。 所以我们要找那些体积较大，但是热量较小的，比方说——黄瓜，额，它确实是用来吃的。
100克黄瓜的热量只有15卡，你吃一斤（500克）黄瓜也只有75卡，这时你可能已经很饱了，但你吃同样热量的巧克力可能还只是塞牙缝。 解决饥饿感的一个好办法就是少量多餐，我一天现在吃5餐，你可以吃6餐，但是每餐都少量，养成习惯后，你就会定时饿，然后摸去吃东西。我前天忍不住买了一瓶佳得乐，喝了3天，今天要喝完了，一瓶600ml佳得乐热量是150卡，这样我平均一天就只多摄入50卡。我一块光明150克冰砖吃了大概半个月，有时想到了去咬一口。一个苹果吃上一天是经常出现的事情。 而且，最最关键的是，少量多餐能让你加快代谢，同样吃2000卡食物，分10次吃的人比3次吃的人代谢要快，就更容易减脂。 我知道关注食物热量比较难，至少在初期比较难，因为我们没这个习惯。但是请强迫自己去这么做，你可以在网上查热量，在超市的东西上看热量。你绝对会有很多新奇的发现，比方说之前你们肯定听说过水果酸奶减肥吧？！我上学的时候一些同学不喝新鲜牛奶但是猛喝酸奶，因为可能某篇杂志上说酸奶益于减肥，但是你去随便找盒酸奶来看看，它的热量绝对比新鲜牛奶高，有的高出1倍多。所以你还觉得每餐水果酸奶真能减肥么？！ 自己去看，去摸索，去学习。 事实上我不是一个特别精细的人，意思就是，我实在比较不会非常精确的计算我吃下去的热量是多少，但是我知道大概是多少，我知道不会不够，也不会太多。比起那些用天平配比食物的大神，我真的是弱爆了，但这绝对不是过分，如果你想取得最快最好的效果，那么你确实需要精确到小数点级别。 我知道配热量吃很麻烦，我也嫌麻烦，因为我数学不好，我不高兴计算！那么就稍微简单的说说生活中大概吃什么，我的假设是你在瘦身状态下。 鸡蛋白，蛋黄不吃，这个确实有点浪费，但是基于人民的生活水平普遍提高了，（不开玩笑，2020年我们都要建设成四个现代化国家了）所以就扔了吧。我每天吃2-4个。 鸡胸肉/鱼肉/瘦牛肉/虾等等。尽量吃白肉，神马？！减肥不能吃肉？！不吃肉我吃什么=。=。这些都是热量和蛋白质比非常好的食物，而且脂肪含量也很低。鸡胸肉超市就有买，4块钱大概250克，我感觉挺大一块了，回来自己做了吃，或者交给老妈做了吃，水煮，生煎随你，油炸就算了。我只有午饭和爸妈一起吃，几乎就是这4种肉来回循环，苦了我爸爸，一个170斤的胖子天天跟着这么吃。你需要跟爸妈沟通好，告诉他们你在瘦身，你需要他们在饮食上稍微配合你一下。因为你知道中国式父母的一贯作风，什么好吃就会给你做什么，养到180斤最可爱了=。=。然后在某天突然质问你，你怎么这么胖了？！就像我妈以前天天跟我说你先把研究生考上了先把工作弄好了先怎么怎么样再谈恋爱吧，然后我考上了研究生，最后的结局是上个月有天我妈突然训斥我，你怎么女朋友都没有？！这么不上进。当时凌乱的一笔。 额，跑题了~~ 猪肉就不要多吃了，我们家现在都不太吃猪肉，我这么多天加起来一共吃了3小块。你不看那些去伦敦比赛的都不咋吃猪肉么~~据说激素神马的比较多。 主食我控制的比较好，主食对于我们来说就是米饭或者面食了。瘦身期间请控制主食的摄入量，因为大量的碳水化合物蕴含其中，这是可以转换为脂肪的，但是脂肪不能转化为碳水化合物，多吃碳水化合物会导致肥胖。我只在中午吃3汤匙米饭，差不多100克，有时候早上喝一碗粥，同样是米，但是粥比米饭热量低，因为粥含有很多水，体积大，都是一碗大小粥可能有5000粒米，而米饭有10000粒米。我就没吃过面，我之前最爱吃的就是面条，天天三餐吃面都没关系。一些用面粉做的也不要吃太多，你别以为白面馒头看起来很素，热量高的我都不敢相信，主要还是碳水化合物含量很多。 蔬菜和水果可以多吃，低热量大体积，增加饱腹感妥妥的。关键是含大量粗纤维，对于蛋白质水平偏高脂肪偏低的饮食来说，可以帮助排泄。但也请不要吃太多，水果中糖分含量比较高，吃太多也会转成脂肪，现在是夏天，西瓜就不要吃太多，一个普通人每天吃个4，5片就差不多了。但是西瓜的饱腹感实在是无敌了，我每天晚上运动完回来吃完东西，吃2片西瓜，甚至会饱的难受。 其他坚果类，可以适当吃一些，补充其他微量元素啥的，顺便解解馋，别吃多了，我会告诉你一半都是脂肪？！不信你拿花生在纸巾上压一压看看是不是满是油印。 流体食物上，我只喝水，绿茶和黑咖啡。黑咖啡就是什么都不加的咖啡，我觉得是很难喝，所以我还是喝水和绿茶。绿茶可以加快代谢。酒类，碳酸饮料请扔进垃圾桶。你又不是李白，你不需要写那么多诗，不用喝酒。碳酸饮料更是绝对不要碰，我只在去同学家吃饭的时候喝了半杯。美国胖子太多，上次看新闻说3个里面就有1个肥胖的。奥黑已经准备向碳酸饮料征税了，以后我大美帝人民再在超市买大瓶装的多掏钱吧，又一次体现了我们社会主义的优越性。坚持着不喝不喝嘛，你就会戒了。其余每天大概喝半杯新鲜牛奶，大概200ml 兑水到一杯400ml，这样热量不变但是体积变大了，就增加了饱腹感，你需要自己想办法解决这些问题。我买不到脱脂的，如果有，你可以用脱脂的。毕竟少摄入一点脂肪是一点。 另外，我现在在喝蛋白粉，因为我在练力量，我觉得我需要补充多一些蛋白质，长肌肉给力啊。你只想减脂的话不用喝，不过喝一些会更容易缓解疲劳。但是喝多了，又不运动的话，嗯，等着长肥肉吧。 请觉得饿了去吃，不要觉得馋了去吃。你始终要和自己的欲望做斗争。有所失必有所得，可能你少了一时之口快，但是你在为你的body负责。相信我，保持这种饮食结构，你会比那些整天大鱼大肉，还大喊人生就要及时行乐的人更健康，脂肪肝，高血脂，高血压会随着时间的累积让他们很难受。他们经常嘲讽我这样做人有什么意思，吃的都控制，我现在都不想回答，因为事实上是现在我有六块腹肌，他们是一个圆滚滚的肚子，我们的价值观不一样。拉拉洒洒在吃上说了这么多，就是想说明饮食对于减肥，或者对于健康多么重要。减肥，三分在运动，七分在饮食，不是瞎说的。你看那些健身房的大叔大妈，每天单车踩得也很欢，有氧做的也到位了，为什么就是瘦不下来。我觉得一个重要的原因就是他们不关注吃的，整个中国都是关注味道大于里面的成分。 我知道红烧肉很好吃，我也知道油爆黄鳝很不错，但是如果你真的想瘦下来，那么请把营养成分放在味道的前面。 实在忍不住了，那只蜻蜓点水的吃一小份，这样就好了，不会因为某天多吃一块肉而肥死的。你今天吃一块全肥肉，明天长10斤你来找我！ 总之，请吃饱吃好，禁止绝食和严重的节食。

-------------------------------------------终于把饮食部分结束了--------------------------------------------- 这部分是关于运动的，如果你觉得你想瘦的很好看，而又不想运动的话。 喂，醒醒，别做梦了。
figure有数字的意思，也有身材的意思。在整个瘦身过程中，我们2个都需要关注，但最终只需要关注后面这个意思。 因为你总不能拿着体重计逢人就说，我瘦了，你是要穿衣服出去给人看的。 肌肉的密度是脂肪的3倍，什么意思，就是说同样重量的肌肉和脂肪，前者只有后者1/3的体积，这反应在人的身体上就是虽然同样重同样身高，但是全身肌肉的人在视觉外观上绝对完爆全身肥肉的人。 所以，体重数据几乎没有任何意义，除了能侧面反应你确实在瘦以外。 昨天还有个人问我180CM，70KG，服不服？！我觉得，你有八块腹肌我真的服，但是报数据没什么意思。C罗185CM，78KG，你可以挑衅他服不服。 有氧运动减脂，无氧运动增加肌肉，这个已经是医学界公认的了。 所以我们需要的是有氧运动。 小明又要问了，什么是有氧运动咩？什么是无氧运动咩？ 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。 这些都是百度百科来的，不好意思，我不是小清新所以我没有用谷歌。。。。。。 我自己的理解就是一切慢慢的有节奏的运动，比方说快走，慢跑，跳绳，骑自行车，打太极，游泳等等都是有氧运动，而一切爆发性的速度极快的都是无氧运动比方说快跑，踢球，篮球，器械训练，这会增加你的肌肉。 我选择的有氧运动就是慢跑，因为我特码不会游泳啊！！！我在运动量最猛的时候，每天要跑70+分钟，大概1万米，然后再骑一小时动感单车。有氧运动请坚持30分钟以上才会有效果，因为一开始消耗的是你体内的血糖，这些消耗完了才会消耗脂肪，时间越长消耗的越多。你不用追求距离和速度，你只要有节奏的慢慢的跑完40-60分钟就好了。快走和慢跑消耗的卡路里差不多，只是跑起来出汗比较多，给人感觉消耗热量更多。 在做运动之前，一定要做好准备工作，热身什么的，另外一双好的跑鞋是必须的，扔掉你的什么帆布鞋，平底鞋，板鞋。亲，去花点钱感受下nike或adidas或者NB的高级科技吧。你可以用一年多呢，平均下来，每天也就一点点钱。好的运动装备对你的身体的保护是非常好的。我经常看见一些人在跑步机或者在塑胶跑道上赤脚跑，跑个2圈就不跑了，然后哎哟哎哟大叫吃力，卧槽，这样能不吃力么？！你不保护的你膝盖，你也要保护你的脚掌吧，关键是你这样2圈压根不会有任何效果，每当看到这些我就觉得国家需要切实提高人民的义务教育水平。 如果你一开始跑不了30分钟，没关系，循序渐进就可以了。我在第一天跑的时候，标准400米跑道，我只跑了3圈就不行了，累得想死了。但是慢慢的，你的身体跟着你调节了，你就会觉得你能跑的时间越来越长，这说明你在变好。 跑完后做好拉伸，不要马上停下来，你可以慢慢的继续溜达个10分钟，看看妹子啥的，给身体一个缓冲的时间。 早上做有氧效果更好，但是我做了身体感觉一天都很累，所以换成下午了，下午身体的柔韧性是最棒的。 要让让身体尽快休息好，恢复好，不要受伤。我每天都会午睡，下午精神才会好，晚上我一般23点就睡了。我每天的运动量很大，我很怕对自己的膝盖造成伤害，所以我每天回去之后都会冰敷膝盖20分钟，然后用白醋泡脚，这很管用。 最近天气很热，晚上只能开空调，但是我发现我第二天早上起来的时候肌肉明显没有恢复完。所以我有一天试了试不吹冷气，肌肉恢复果然就好多了。之后我就穿长裤睡觉，这比赤裸裸的暴露在冷气之下好很多。 说这些的意思就是你要自己寻找使自己恢复的方法，因为每个人的体验是不一样的。 有氧运动关键在于坚持，不管是每次的时间长度，还是完成的次数。你不喜欢跑步那你就做其他的，打太极，游泳，强烈建议游泳，水流会把你的身体打磨的流线型的，你没见那些游泳名将都是肩宽背厚么？！身材好的让人流口水。 动起来你就能得到收获。当我对她们说慢跑的时候，我听到最多的回答就是跑步会使小腿长肌肉的，然后她们就又坐着了。这不是小腿会不会长肌肉的问题，只是你愿不愿意去行动的问题。因为你不跑步也可以做其他运动。再者，慢跑真的会长肌肉吗？！我的意思是迅速的长起很可怕的肌肉吗？！我觉得是未必的，我跑了这么久，我的小腿我倒是发现变苗条了，现在小腿肚上提，线条都好了很多。肌肉没这么好长的，我卧推的都想哭了，胸肌也没见长得巨快。。。 对于运动来说，女生比较难，因为中国的女生都不怎么喜欢运动，10个里面有1个喜欢运动的吧可能。但是只有运动你才能有好的线条，不是瘦就好看的，瘦的毫无线条真的零美感。世界级名模都是会用运动保持线条的，然后又有人喊了，“胡说，我看见很多模特都是节食很厉害的”，所以她们只能成为模特，而不是世界级名模。我虽然分不清棒子的那些女艺人的脸，但是对那些人的身材倒是很服帖，为啥，因为人天天运动啊，人家排舞不就是有氧运动么？ 你想想，A是严重节食+绝食+心理痛苦+瘦的不健康；B是想吃啥都能多少吃点+运动+心情愉快+瘦的很健康，你选哪个？！ 或者用一句在豆瓣里看到的更狠话来说，“细胳膊细腿的，女上位都不行，要来何用？！” 请富有耐心，我觉得富有耐心和坚持是相辅相成的。我上次在健身房听见一个第一次来办卡的向工作人员抱怨说，“完全没效果么？！昨天晚上跑了，今天1斤都没轻。”我当时差点没一口血吐在他脸上。你的肥肉不是一天长出来的，不要期望一天都瘦下去。 相信我，我经历过的冷嘲热讽不会比你少，你绝对不会相信我在23岁的时候才敢穿背心！所以不要灰心沮丧气馁，他们觉得你做不成这件事，做不成那件事，那只是因为他们不去做。我现在保有的最可贵的品质就是积极向上，别人说你是屌丝没有关系，请你自己不要真正这样的认为，你所要做的就是去改变和完善自己， 事实上你不需要去取悦谁，“经常被自己帅醒的人是不需要取悦别人的。”陈坤说的，霸气何止侧漏。

--------------------------------------------终于有要收尾的节奏了------------------------------------------ 谢谢你能忍受我的喋喋不休到达这里，最后，这是属于文艺青年的部分。 这是一个关于你自己和自己的故事，人生只有一次，去努力，去逃离，去爱。 你不会比明天更老，你也不会比今天更年轻。 你需要一个积极向上的自我。请对自己负责，我觉得我不能顶着150斤开始我以后的人生，所以我减肥了。 最后我想说的是，减肥几乎不能改变任何事情，除了能让你自己变的更好，赋予你一个健康的身体。 恨你的依旧厌恶，爱你的依旧痴迷。 同样的，你在改变其他自身缺陷的时候也许并不会带来任何其他事物变化，但是请你坚信你所在努力的是正确的，因为你即将在生命中战胜过自己。 王平以前对我说，“你知道我为什么这么辛苦吗？” 我摇摇头说，“不知道。”
“我所做的一切拉不近三百公里的距离，抹不平三年的时光，改变不了象牙塔内外不同的际遇。 但是我可以在以后的某个时间点说，在这些时光里，我没有让你失望。”

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