生活 习惯的力量

本文转载自奥林浦斯学院 （ID：OlympusAcademy）点击上方音频，可直接收听本期节目引言 人类作为...

人类作为拥有理性的生物，常常陷入一种控制性的错觉之中。这个错觉就是：我们通过对每一个选择做自由的决定，来控制自己的生活。

——恺撒

欢迎大家收听由奥林浦斯学院推出的《解书》第6期。我是恺撒。今天我要讲解的书，书名叫做《习惯的力量》（The Power of Habit）。这本书在美国亚马逊上拥有近四千个评价，评分非常高，是一本极其受欢迎的、内容严谨的通俗学术作品。下面呢，我将花十来分钟的时间，帮助大家了解这本书的核心内容和精华。习惯的力量书籍封面希罗多德在《历史》一书里写道：“习惯乃是万物的主宰”。人类作为拥有理性的生物，常常陷入一种控制性的错觉之中。这个错觉就是：我们通过对每一个选择做自由的决定，来控制自己的生活。但真相与这，正好相反。做决定（making decisions），是极度消耗大脑能量的过程。1992年，神经科学家通过使用fMRI技术来对实验参与者的大脑进行监测，第一次实时显示出了进行认知活动时大脑的神经网络状态 (Glimcher & Fehr, 2014)。正如我们所预料，当大脑进行思考、判断、决策等认知活动时，大脑神经网络处于异常活跃的状态。同时进一步的研究发现，大脑所具有的认知资源，与我们的体力相似，都是有限度的。每一次决策，都是在消耗有限的认知资源 (Vohs et al.,  2008)。大脑扫描那我们的大脑如何应对这种困境呢？几百万年的进化过程，使人类的大脑找到了一种有效的节省认知资源的方法：“习惯化”。当一系列行为反复出现时，大脑会逐渐地将这一系列行为组合在一起（chunking），转化成一种自动的惯常行为（automatic routine），然后把它储存到大脑深处、靠近脑干的更原始的大脑结构“基底核”（basal ganglia）里 (Graybiel, 1998)。（旁边插入基底核图片）人类的基底核形状有些像高尔夫球，它控制着我们的自发性机械行为（比如呼吸和眨眼）、程序性记忆（比如骑自行车、游泳）、以及我们的惯常行为，即我们所说的“习惯”。当惯常行为被逐渐储存到了基底核里时，大脑所需要进行的认知工作越来越少，直到最后，这些惯常行为变得不假思索，而大脑处于了一种更经济的休息状态。大脑基底核

基底核放大图那大脑如何决定，在何时执行这些惯常行为呢？MIT的研究者们进一步研究发现，大脑的基底核发展出了一套聪明的系统，来决定何时开始或停止惯常行为。大脑采用一种模式识别的方法，去寻找可以让它决定，从数以千计的惯常行为里选择使用哪个惯常行为的线索，这个线索我们把它称为“习惯回路”里的暗示（Cue）。当暗示出现时，大脑会根据它选择对应的惯常行为（routine），选择好之后大脑就进入了自动模式。等惯常行为执行完毕，大脑会产生一定的愉悦感，这就是奖赏（reward）。

这就是习惯的经典回路。暗示（cue）——惯常行为（routine）——奖赏（reward）。每一个习惯都是由这三步组成。了解这一点非常重要，它对我们塑造或改变习惯，具有深远的影响。

我们已经知道，人类每天的生活，就是由这些数以千计的习惯主宰着。这些习惯里，有些伤害着我们的身体，给我们造成了生活上的困扰（比如抽烟、拖延），我们把它们称作“坏习惯”。另外一些，能帮助我们更高效的实现目标，提升心理的主观幸福感（比如健身、阅读），我们把它们称作“好习惯”。那如何才能形成一个让自己受益终生的好习惯、或者，改掉一个“伤天害理”的坏习惯呢？我们先说改掉坏习惯。人类社会里最成功最著名的习惯更改的范例，或许应该是1935年创建于美国、迄今已有81年历史的匿名戒酒会（Alcoholics Anonymous）。每年大约有两百万酗酒者从匿名戒酒会的互助活动中获得帮助；创立至今，约有超过一千万人通过互助小组成功戒酒，恢复清醒 (Duhigg, 2012)。匿名戒酒会的治疗办法，被成功移植到戒除各种成瘾，包括吸烟成瘾、赌博成瘾等。匿名戒酒会采用的方法非常简单：为重度饮酒者们组织简易的匿名聚会，聚会上大家围坐在一起，讨论自己的饮酒史，以及它对自己生活的影响 (Alcoholics  Anonymous World Services, Inc., 2001)。这方法简易得近乎粗陋，曾受到学术科研人员的批评和轻蔑。但研究人员进一步研究发现，这套方法所具有的强大的有效性，是因为它体现出了习惯改造的黄金法则：习惯不可能被根除，而只能被替换。旧习惯回路中的暗示会持续的在生活中出现，你也会依然渴望获得旧习惯回路中的奖赏。我们只有用一个新的惯常行为，替换掉原来的惯常行为，这样才能改变习惯。

匿名戒酒会要求酗酒者通过反思，制作“道德清单”（moral inventory），以此来发掘导致自己饮酒的因素（习惯的“暗示cue”）和通过饮酒满足的渴望（习惯的“奖赏reward”）。对酗酒者而言，酒精的物理作用往往是最次要的奖赏之一；而陪伴、缓解焦虑、情绪宣泄才是更重要的奖赏因素。匿名戒酒会通过给酗酒者配备导师、并要求他们持续参加团体聚会，给酗酒者们提供了同样的奖赏，但用参加聚会的新的惯常行为取代了原来的饮酒这一惯常行为。这样酗酒者的饮酒坏习惯，被彻底根除。

当我们培养好的习惯时，一定要考虑到 “习惯是由暗示、惯常行为、奖赏这三步组成。”我们用个具体的例子，来说明如何形成一个好习惯。比如，你想要养成每天健身的习惯。在这个习惯中，惯常行为很容易辨别：就是健身活动。那我们需要设计，将什么线索作为触发你健身的暗示。一个很便捷的线索，就是时间。你需要固定一个时间，比如下午五点半。每天时钟一到这个时间，就成为了你健身的暗示。在完成了健身这个惯常行为后，你需要设计一个奖赏。一个可能的奖赏是：对着穿衣镜，做出各种健美的动作，通过欣赏自己镜中的身形，获得满足的愉悦感。我们常常希望，通过培养一些好习惯，能让自己生活变得更美好。那在培养习惯的道路上，我们只能自己孤独的去探索吗？一项发表在1994年的《人格与社会心理学》期刊上的研究，对这个问题给出了答案。在这项研究里，来自哈佛大学和达特茅斯学院的两位研究者Heatherton和Nichols要求119位实验参与者写下他们曾经经历过的成功或失败的人生改变计划(life change experiences)。研究者发现，失败的人生改变计划更多的依靠“意志力” （willpower），而成功的人生改变计划，更多的与社会支持（social support）相关联 (Heatherton & Nichols, 1994)。而最有效的获得社会支持的方式，就是加入一个具有共同目标的集体 (Stroebe & Stroebe, 1996)。所以当你想要培养阅读的习惯时，应该考虑加入一个阅读俱乐部；当你想要培养跑步的习惯时，可以加入一个跑步的兴趣团体。

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到这里呢，我就把《习惯的力量》这本书的核心内容给大家讲解完了。我们简要回顾一下本期要点：

第一呢，就是习惯有一个经典回路。每一个习惯都是由这三步组成：第一是，暗示（cue）——第二是，惯常行为（routine）——第三是，奖赏（reward）。

第二点：如何改掉一个坏习惯。我们只有用一个新的惯常行为，替换掉原来的惯常行为，这样才能改变习惯。

第三点：如何形成一个好习惯。我们需要设计，将什么线索作为触发你好习惯的暗示，同时呢去设立一个合理的奖赏。

这一期的《解书》节目，到这里就结束了。感谢大家收听。希望大家持续关注我们奥林浦斯学院的公众号，随时获取最新的节目信息。下期节目我们再见～

References:

1. Alcoholics Anonymous World Services,  Inc., 2001. Alcoholics Anonymous. 4th Edition ed. s.l.:Alcoholics  Anonymous World Services, Inc..

2. Duhigg,  C., 2012. The power of habit: Why we do what we do in life and business. New  York: Random House.

3. Glimcher,  P. W. & Fehr, E., 2014. Neuroeconomics: Decision Making and the Brain. London:  Academic Press.

4. Graybiel,  A. M., 1998. The basal ganglia and chunking of action repertoires. Neurobiology  of learning and memory, 70(1), pp. 119-136.

5.  Heatherton,  T. F. & Nichols, P. A., 1994. Personal Accounts of Successful Versus  Failed Attempts at Life Change. Personality and Social Psychology Bulletin,  20(6), pp. 664-675.

6. Stroebe,  W. & Stroebe, M., 1996. The social psychology of social support. In: E. T.  Higgins & A. W. Kruglanski, eds. Social psychology: Handbook of basic  principles.. New York: Guilford Press, pp. 597-621.

7. Vohs,  K. D. et al., 2008. Making choices impairs subsequent self-control: a  limited-resource account of decision making, self-regulation, and active  initiative.. Journal of Personality and Social Psychology, Volume 94,  pp. 883-98.第7期：《怦然心动的整理魔法》

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【本期轮值责编】奥林浦斯学院  卿涛

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