说BQ就BQ--实战教你越跑越快

“犇”在波士顿，Baystate 马拉松人物之笑笑...

2016年贝马（Baystate Marathon）赛场上有一个很别致的景象，那就是终点处一片犇红，Benner的BQ以及大PR者如云。

笑笑，作为其中的一小片，也稳稳当当地飘过全程，在26.2迈线上，划下一个强劲锐利的句号：全程negative splits，最后三迈5k速度冲刺，后半程反超四分钟，不仅顺利拿到一块完赛的大牌子（3：19），还有PR（28分钟）和BQ（-10分钟）两块小牌子。三牌在手，没见过什么世面的笑笑已是大喜过望，一谢犇众多志愿者的无私奉献；二谢超级私兔头牌的全程指引；三谢阿妹55四个月来的形影不离！



因为全程negalive splits，意外中赢得一双NB跑鞋，NB!2016年贝马是笑笑的第二个全马。比赛当天，那天气可以说不是很好，而是相当的好。赶在枪响之前，从康州几百里外特意赶过来的世忠，作为私兔带着笑笑还有另外两个跑友一起Walm UP，慢跑了一迈左右，当时觉得有点多，但也没敢说，要知道人家可是犇的当家头牌哈。背心胸前smile文字图案是大女儿画上的（官方摄影）安静慢出发，无心一身轻

按照计划，出发是配速比MP稍低一些，但不知道什么原因，一迈腿，心率表上的数字就直往上飙，比笑笑自己跑得还快，差不多要比平时训练时高20左右，私兔问了几次，打算等降下来后再提速，可是左等右等，结果不降反升，高居不下，俩人只好一笑了之，不看也罢，就听呼吸的吧。

因为有超级私兔从头到尾罩着，笑笑跑起来就像坐在轿子里，可谓四平八稳，高枕无忧，什么都不用管，盯着他的后脑勺，跟着不丢了就行。当然少不了偶尔也瞟一眼身前的美女，但想多看看也不行。实在没事，就揣摩私兔的跑姿，也算是一种享受。头牌跑步，很少看表，笑笑自己看过几次， 平均配速在前半程里几乎没动过，难怪有人说头牌跑步就像钟表一样精准！途经犇据点，笑笑挥手致意，头牌神采飞扬（犇拍摄）中程渐平稳，稳后慢加速

仗着前半程蓄力，又有超级私兔开道，半程后笑笑一路不停地超人。十八迈那里再次享受一把犇后援团的全方位服务，笑笑吃了第四根胶，喝了几口私兔递过来的水后，大概是因为太过放松的缘故，竟然迷迷糊糊，几次闭上眼，任凭凉风拂面，秋日如春，有点想睡。还好，私兔适时发话了： 我们要不要加速？ 笑笑猛然惊醒，随口说道，等到20迈再加速如何？此时，笑笑心里一直在盘算该撞的墙是否就埋伏在附近，但感觉还好，似乎连影子都没看见。私兔闭目养神，笑笑全力以赴（官方照片）

不久，私兔又问，可以提速了吗？笑笑于是回道，你看着办吧，能提多少就提多少，但最好不要告诉我，免得亚力山大，我跟着就是了。这样又跑了几迈，感觉速度有点加快，但增加的幅度还不是很明显。快到23迈时，听私兔的话，笑笑拿出最后一个胶，正在吃的时候，就听见牛慢慢群主春华在右边高喊加油，将胳膊甩大点，笑笑听后有点他乡遇知己的感觉，随之精神一振，渐渐弯下的腰似乎又直起来了一点点，打的鸡血果然管用。

冲刺果然有效，后发也可制人，

还剩最后三迈，头牌再一次轻松细语的说（原话当时就没听清楚，记不完整了，反正有点苦口婆心的味道），大意是，BQ-5的目标差不多已经完成，但练了这么长时间，收获的东西都要用掉，留着下次也没用。笑笑心想，说得有道理，既然鬼门关已过，没什么好怕的，于是放开胆子，加快步频，迈开步子就往前冲。感觉快到终点时，也不知道头牌在那，就听见他在喊，低着头跑，什么也不要看。笑笑照做不误，也没管终点附近犇的啦啦队，直到最后50米左右，冲一下，看一下显示牌，终于赶在320前，一直系在心上的那块小石头一点一点落地了！一跃而过，举双手为自己和私兔点赞（官方拍摄）

对笑笑来说，319三个数字可谓掷地有声，不仅比首马大幅上扬近半个小时，还跨两个年龄组BQ。前半程按计划没有冒进，后半程逐渐加速，似乎没有一个超过笑笑的，感觉也不是太累，但心里面应该还是绷得忒紧，要不然过线后，也不会只顾自己溜达着往前走，竟然忘记关表，忘记拿水，甚至忘记和劳苦功高的私兔头牌说一声谢谢。什么都不说，就一个符号，开心 （犇）

后来看照片，不少是面部狰狞，一副毁容的样子，很显然，一路跑下来，感觉还算轻松，但似乎全身肌肉能派上用场的都已经用上，而且尽力了！每一个42.6公里马拉松比赛成功的背后，都有一段上千迈甚至更长距离的训练过程在铺垫。众所周知，每个人的身体素质，运动潜力以及跑步的目标都不一样，所采用的训练方法自然也就不一样，也不能一样。对于一些追求成绩，甚至钟情BQ的跑者来说，肌力，耐力以及心理承受力等方面无疑都要面面俱到，少那个，那个都会不高兴，添麻烦。笑笑比赛前18周训练，累计里程1000迈左右。使用的葵花宝典是改良型的AM55， 外加自己独创的一些有关心理暗示方面的小伎俩，贴出来供大家娱乐一下。最喜欢的跑步地方之一，Charles River（笑笑拍摄）

130%法则和心理暗示

跑马的人对撞墙这件事，多少都有点心有余悸，尤其是撞过的人。肌力透支太大，耐力不够和心理崩溃可说是砌这墙的三大高手，也可以说是三大祸害。平时训练跑龙润时，也有类似情况，不管事先说好多少迈，跑到最后一迈时，一下子感觉特别累，跑完后，一点都不想再跑了。似乎心里暗示在这里起到了一个非常关键的作用。既然是这样，问题来了，怎么破？

先讲一个小故事。2014年首马前训练Taper跑时，笑笑偶尔想起一个忘年之交曾经说过的一句话，爱一个人，不能只用100%的心去爱他，而是要用130%的心去爱他。当时思维乾坤大转移，竟然想到：如果训练或者比赛时，事先在心里将目标距离放大30%，那么跑最后几个迈的时候，是否就能延缓甚至削弱心理暗示的打击。

还别说，试了几次，真有效果。于是首马比赛时，笑笑”假装“自己跑的马拉松是30迈而不是26迈，前面自觉还远要保存体力，不敢冒进； 后面不急，忽然就到了最后三迈，于是加快速度，其配速比前5迈快了将近60秒，完美结束，试验成功。

今年训练时，笑笑也一直有意或者无意用这个法则修炼心理暗示能力，尤其是长距离跑时。但这次比赛时，只是跟着私兔往前窜，大法好像也没有用上。最喜欢的跑步地方之一：Jamaica Pond （笑笑拍摄）

以毒攻毒，逢坡加快，后程加速

训练中，笑笑每个礼拜跑一次LSD，没有丝毫偷懒，18迈以上的大概有8次，最长距离为22.22迈，是否有点二？ 虽然对速度要求不大，但逢坡加快，后程逐渐加速，这两个指令是要执行的，而且是必须的！这也是心理训练的一个部分，既然怕坡，怕后程乏力，那就以毒攻毒，反其道而行之。另外，笑笑一直在想，自己速度耐力上练得少，有些心虚，得找一个投机取巧的法子，在心理上加大训练强度，以备后用。后来比赛时，赢得4分钟的 negative splits，这点应该是帮了不少忙，居功至伟。与小伙伴们一起在 Old Battle Field上奔跑（犇拍摄）

双MP不易出轨，互约束自然有理

今年春天犇猪蹄杯后，六月着手准备贝马，牛慢慢群主春华给笑笑送来一个18周的正点阿妹（AM55），笑笑觉得这个阿妹丰满标致，要形态有形态，要内涵有内涵，于是就照葫芦画瓢，跟了起来。先大致定下两个MP, 一个稍慢，想法有点俗，就是为了张网逮到BQ,  另外一个稍快一点，是想如果万一条件许可，可借机赚点外快让PR好看一点。最喜欢的跑步地方之一：Chestnut Hill Reservior（笑笑拍摄）

大步少用防伤害，步频提升得进步

训练一开始按MP1画圈，然后慢慢过渡到MP2。 由于膝盖这小子曾经受过刺激，前三个月没敢迈开大步跑，注意力主要集中在照顾跑姿和高步频这两个小丫头身上，跑量上比阿妹55计划多加了一点，最高时接近每周65迈。但需要速度的workout都砍了，最后一个月才敢在5k速度附近转了几次，尝尝“快”跑的感觉。

训练成绩看好，比赛策略易行

数据分析参考Runningahead.com

四个月训练平稳地过去，没有受伤，这是最开心的地方，很快就到taper阶段，该定一个比赛时用的MP了。笑笑自己先对后期训练，尤其是最后几次的LSD记录仔细看了看，虽然不是很明显，但隐隐约约有一个心率对应pace快速上升区间，以此临界点定下MP红线。然后又请教了头牌，@冠宇和@姝姐等，最后经小女儿拍板，一锤定音：以BQ-5为开场目标，全程采用negative splits，稳住中场，保证BQ；后面再视机逐渐加速，争取一个大一点的PR。计划得到私兔的批准，结果一切如意，BQ和大PR双双落实，豪情顿生，有诗为证（见下，不喜欢诗歌者可以就此止步了，祝跑安！）。跑步和诗似乎有不少神似的地方：简单而又深刻，高冷而又火爆。如其说真正的跑者是在一草一木中放养健美的乐趣，还不如说他们是在天地之间放飞无暇的心灵。笑笑独自跑步时，常以诗当歌，其心如水，其意如风，风生水转，乐在其中。


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