不惑十年磨一剑，三战贝马终辉煌

x26quot;犇x26quot;在波士顿，Baystate马拉松人物之潘澜...

首5K到首马跑了10年

世人痛恨“从小体”，故不赘叙。我虽不多病但体弱，也没跑步基因。大学里只参加了一次学校组织的晨跑，围着围墙跑一圈已经要死要活。记忆犹新的是，因国足与某中东石油小国零比零踢平的辉煌战绩，跟着同学一路夜奔，从五角场到四平路、虹口、人民公园、外滩等。当时虽没有GPS，算起来可是跑马之前最长的路跑了。

休闲跑的历史要追溯到1998年，每周两三次，周里程10迈以下，断断续续。唯一有记录的比赛是2003年在女友（现在的孩子他娘）镇上的5K，成绩24:13。隐约有跑马拉松的梦想，却从未付诸行动。真正跑龄要从2011年开始，一位教会朋友的公司同事跑本镇的10K赛，怂恿之下我也报了名，成绩49:55。这次训练让我发现，一边听电子书一边用手机上的GPS记录配速里程，有助于增强积极性，于是把下个目标定到2012年3月的昆西半程马拉松并开始训练。2011年感恩节当天跑的10迈，是人生有记录最长的里程，对半马也充满期待。

2012年共跑了五次比赛：昆西首半马成绩1:46:31，波士顿体协（BAA）5K（22:40），10K（50:04）和半马（1:49:00）三联赛（Medley），以及第二次10K战坪跑（Battlegreen Run，48:37）。

我的首次全程马拉松是2013年的Baystate，初生牛犊，全无经验，目标是进四小时，过了20迈举步维艰，然而靠着鸡血跑出3:26:19，与325的BQ失之交臂。第二年再战Baystate，同样计划跑量加强，冲击323（325减两分以增加保险系数）。基于前一年成绩，这次觉得提高个人最好成绩纪录（PR--personal record）三分钟应该不是太难。然而实战时鸡血全无，加上当天大风，养精蓄锐到了21迈时加速却发觉后储不够。一旦意识到PR和BQ无望，马上改酱油跑，成绩3:33:38。2015年继续每年一马的计划，抽签中了芝加哥，期待靠着芝马平缓赛道和大赛观众的热情，加上2017年因为年龄BQ放宽到330，再次冲击波马梦。赛日有高温黄色警告，前半程比较轻松，后半程19迈处开始缓速，刚好325的官方跑兔赶上来，于是拼死咬紧，特别是21迈后，眼冒金星，辛苦作战，成绩3:24:18，如愿以偿BQ 2017的波马。

今年这是我四年来第四次站在马拉松起跑线上，也是第三次跑Baystate。不少跑友轻松刷新首马十多分钟到半小时，在新秀倍增的犇跑群我也算个老队友，然而成绩总在在325上下徘徊。于是下决心要小有建树，将目标定在320，配速每迈7分37秒。（有志者，事竟成！-- 编者注）

赛前感冒

Baystate赛事周日举行，我周二开始鼻塞喉咙痛，当时并未担心。但周四开始咳嗽、胸闷、心率升高。因为有过咳嗽引发支气管炎的经历，开始怀疑能否跑完26英里。

周六晚8点半，咳嗽有缓解，但鼻塞积痰胸闷高心率仍然挥之不去。把孩子赶上床后，虽然不知道第二天状况如何，还是把装备收拾齐备，服下一杯EmergenC维他命冲剂外加两粒泰诺感冒片，默默祷告交托，9点半上床。半睡半醒中，测试几次深呼吸，觉得胸闷有缓解。

周日4点15分起床，梳洗整装完毕，吃了两个自家做的小白面馒头，一个酸奶，一杯奇亚籽加蜂蜜，再加一杯EmergenC和半杯咖啡，清空。此后到开赛除了小口喝了1/4瓶佳得乐外不再吃喝。5:30分把孩子叫起来，6点整出发。最后一周因为感冒很少跑，也不知道要定什么配速，不过好像可以跑完全程。行车中咳嗽胸闷重现，信心又打了折扣，还好能量胶口袋里装着哮喘喷剂，随时准备应急。

6:45分停好车，清空，进冰球馆等候，和陆续到来的犇跑群小伙伴们打招呼，互相鼓气。7:15分全家抱在一起，太太祷告，求神保祐？，是坚持还是放弃，一切听凭祂旨意。然后吃第一个能量胶，开始拉伸，八岁的女儿领着爸爸完成她舞蹈训练拉伸动作。7:30分和犇以及其他大波士顿地区跑友、志愿者和家属合影。再次清空后，一路小跑到起跑处，和一周前刚在芝加哥破三的小将冠宇会合时，离起跑只有七分钟。这次我和京宁以及首马黑马Jim Tai试图突破3小时20分（320），冠宇是犇为我们仨量身定制的的义务私人跑兔（pacer）。

旭日初升，晴空万里，少云，微风，气温45度，预计至中午爬升至64度。极佳的天气，加上平缓的赛道，看来今天达标2018年波士顿马拉松（BQ）报名资格的人数肯定不少。没时间热身了，脱去保暖的外衣，哆嗦着做几组原地踏步。万事俱备，只等着国歌声奏起。

三顾Baystate

国歌仪式后，八点整，赛事开始，Jim踪影全无，我和京宁跟着冠宇出发，计划是前三迈热身配速在7:40 到7:45，还没到第一迈标志就被325的官兔追上。冠宇一再提醒别理会官兔，别超到他前面。Jim过了第一迈后归队，我们四人按着目标配速加2-3秒的速度过了全、半马分手处，三迈后左转再折回3A主赛道，四迈处第一次取水。冠宇关心我的感冒，一再问心速是否有压力。我没跟心率训练，赛时不想受干扰，选择不把心率放在表的主屏。这时查了一下，139，比我预计的145要低，心中稍有安慰。穿过Graton路口时，心中突然飞来意念，“要在这件事上，显出我的荣耀来”，觉得奇怪怎么有这样的想法，然后突然意识到这是圣灵的提醒，要我不依靠自己能力，而是等待他的预备。奇妙的是，后面再没有胸部的紧迫感和心中的担忧。

四迈后进入缓坡地带，冠宇平稳提速到7’37” 目标配速。赛道从起初四条道变窄到一条，人群还是比较拥挤，需要小心避开交通锥。这段路和整个赛道相比起伏较明显，在西边两座桥之间要跑两圈。河的南岸没有高的树木，往西跑一般都顶风。六迈时按照计划吃了第二个胶。

七迈后，远远看到Tyngsboro绿色钢架桥地标，冠宇鼓励说，马上就看到组织了。这时感觉跑得稍快了些，我的表到了72x，可能是上坡，也可能是GPS不准，觉得有吃力感。眼看就要上桥，第一次跑全马、一路强压着速度的Jim终于得到解脱，过桥之前就超过我们，绝尘而去。

过了八迈桥后，远远看到犇的红旗飘飘，姝姐、帆帆、海洋都分外亲切，脚底下登时有力。姝姐递过来事先装好的佳得乐软饮料包，陪着跑了几步，还特意把瓶盖先拧开，对犇队员的细致照顾。这个细节，至今难忘。至此，手表上的时间，比预定的320目标快45秒左右。

陪我们八迈后，冠宇将稍作休息，然后帮助伟耀冲击BQ。京宁和我开始了相依为命的旅途，靠自己定速，每迈对一下绑在右手腕的配速环。可能是有了给养，或是赛道平缓，或是每里程初GPS不准，我的配速总是快。后面十多个迈，耳边听到最多的是京宁口中的两个字——“快了”。桥北这段确实好跑，平、避风、还有一些树荫。前后左右人的速度也差不多，就有一搭没一搭地聊几句。就这样在京宁的唠叨下，吃了第三个胶来到12迈桥前。

远远看到立新在桥前转弯处拍照，打招呼后上桥，知道犇专职摄影师在此埋伏，虽看不到人也努力把腰板挺直点。我喜欢上坡时慢点，下坡时乘兴飚一下，害得京宁下桥时穷追一通。右转后开始第二圈，过半马线时间显示1:39:19，有41秒的盈余。心中暗暗提醒不要高兴太早，马拉松真正的半程是20迈处。

大约同时，首马目标325的先保从后面赶上来，打了个招呼后让他先行，一直在前面十来步。第二次跑缓坡地带，没有第一次轻松，但是有一些时间上的盈余，也不特别紧张，基本上让京宁检查配速环，自己无脑跟。除了“快了”，他说的只有“达标了”，意思是按着这个速度跑完这一迈。自己感觉在这段稍慢，跑完看表上记录其实并没有慢下来。

18迈，绿色钢架桥又在眼前。振作精神过桥，和犇队友再次挥手，然后和京宁互相打气，匀速前进。19迈时想起18迈忘了吃胶，于是补了第四个胶。发现这次比赛没感到缺水，除了心率上升，步幅沉重外，身上没有特别的不适。环顾左右，选手的间距已经拉开，路上变得冷清，我也开始落后京宁三到五米的距离，但是尽量保持步幅，不特别追赶。

过了20迈，还在目标速度上维持，觉得可以提速拼搏一下，转念想到上次在21迈时想提速但油箱空空的经历，决定再等等。大概在21迈左右，听到京宁在前面宣布，“今天达标了”，心中也感到笃定。京宁一再提醒不要抽筋，我没有抽筋或其它不适感，但也没有提速的意念，觉得可以保守一点，把这个速度保持到终点，保证320为上策。

23迈。心理上高度准备要和极度疲乏作斗争，但发觉状况和18迈时没什么变化，于是多了一层信心。吃了22迈时忘了的第五个胶（还有一个胶到最后没吃）。这时京宁超了先保，我十几步后也到了，鼓励他几句，曙光在前头。他是首马，比我们略长几岁，目标325，估计破320也没问题。这时路边出现了一身戎装整齐的林老大，一边拍照一边鼓气说，这个配速下去可以冲318。

三周前的雨中模拟跑时，记得24迈红绿灯后，有个短下坡接稍陡的上坡。再过红绿灯是个一迈多长长弧度的缓下坡变缓上坡到26迈。然后右转上红色钢架桥，过桥左转到底右转，再左转回主干道，很快就看到终点的人群。当时就用24迈这个筋疲力尽的坡顶和后面的缓坡惯力，一鼓作气，一气呵成。到此觉得即便最后两迈跑崩，每迈加30秒，320也没问题，索性冲一下。于是卯足了力上坡，追上京宁，跟他说，咬咬牙，上了坡就一马平川，我要冲一冲了。过了红绿灯，顺着下坡的惯性按着最大极限开始疯跑，再没看表。超了十来个人，有大叔也有小伙和年轻姑娘，跑友和路人都很友好，给以鼓励：“great job”、“finish strong”等。惺惺惜惺惺，都是钢一样的意志，都是好样的跑者。后来看了表上记录，相比7’37”的目标，25和26迈的配速都是7’15”。上主干道前20米处，觉得精力全无，小腿隐隐有抽筋的感觉，只得稍稍降速。回到大路后，感觉经过了好长一段无人之地，终於看到人头簇动的终点，又在体内找到一点储备，向终点冲去。听到Lucy姐加油的声音，转脸，但看不到人。离终点线十几米，有人叫我的名字，竟是个不认识的人，还来不及思索，已经过了终点线。表上成绩3:18:17，官方成绩3:18:14。

领了奖牌继续往前走，发现冠宇、脸哥和伟耀都在路边聊天。脸哥经过几多周折终于BQ梦圆，伟耀虽未BQ但是也PR一大截。半分钟后京宁冲线，紧跟在后面是笑笑和他的金牌私兔，外号姚明的犇头牌，不久先保也在320之前冲线。原本同行的“菜鸟”Jim发挥超常，309完赛。号称没怎么训练的神仙早就306轻松跑完。加上其他全马、半马的同僚，这次犇真是硕果累累。

AM训练计划

首马训练跟的是手机Runtastic程序上德国教练Dieter Baumann的四小时计划，18周，每周训练四次，周里程约35-40迈。二马用了同个教练的三小时30分计划，每周训练五次，里程45-50迈。三马时积累一些经验，自己制定了60迈的计划，基本上是一、三、五恢复或轻松跑，周二交叉间歇跑或无氧跑，周四中长跑，周六18-22迈长跑。

总结前几次训练，总里程不少，但后期仍然存在疲劳现象，一是需要增大强度训练，二是心理上要预备后6迈的拼搏，最后咬牙选用18周的AM70（Advanced Marathoning，简写AM，俗称阿妹）计划。AM顾名思义，就是入门后再上一层，开始时需要有每周40迈的基础，最后上升至70迈。我对时间上安排没有把握，就削减一些热身里程。后来发现它的长跑要求不是很多，20迈以上只有五次，自己稍稍加了点，所以纪录上有两周总量还是超出了70迈。

对于AM70，训练中并不觉得有神效，也许计划太有规则，甚至有枯燥感。最大的挑战有二，一是在周间有两次10-15迈的中长跑，不利于固定上班的人，只能牺牲睡眠，5点起床戴着头灯跑。二是因为醒的早，即使前1、2迈用10分以上配速暖身，速度和心率还是无法达到目标。结果经常VO2Max（MP-45秒）变LT，LT（MP-15秒）变MP，MP变LR（MP+45秒到1分半）。为了心理平衡，就把16-18迈的MP，用20-22迈的LR弥补。心率的问题在跑double时很明显，早上的六迈跑九分配速，心率到125就感觉气喘吁吁。中午的四迈以八分以下配速跑，心率到140以上，却感觉轻松得多。

回顾18周的训练记录，有一周在加拿大班芙和加斯帕度假，全是山路，日出前熊出没的警告到处都是，所以每天只能跑3-5迈轻松跑。回家后完全瘫软，全歇了五天。另外有两三天赶飞机，调整删除了恢复跑，加最后一周因感冒歇了几天。除此之外在里程上执行100%，强度上75%左右。做得比较好的是，不管是LR，MP，还是 LT，基本上都是后半程比前半程快，冷却前的最后1迈都要冲刺一下，体验疲劳感觉，钝化赛时不适感，及时批斗脑子里泄气的念头。

赛后总结

和犇战友聊了几句后去找吃喝，发现身体没有特别不适感，行走正常，比起前三次站立不稳、腰酸、背痛、腿瘸、头颈硬，这场马拉松和平时周末长跑区别不大。回家也没像以往泡冰浴，周一下楼稍有不适，周二已无大碍。

总结这次PR了6分多，而且跑得最轻松，原因大略是：

1. 跑量是硬道理18周跑了983英里，比以往都多。平时跑的多，赛时跑得快，这是硬道理。
2. AM70的背靠背训练秘诀周二跑LT或是VO2Max，带着疲劳周三再跑12-15迈，平时不觉得特别有效果，比赛时因为有taper，效果马上不一样。
3. 重要的训练要集中精力针对Baystate平缓的赛道，没有特别去跑坡，也很少在有红绿灯的马路上跑，一般都在Minuteman自行车道上跑，这样不太容易让自己慢下来。同样原因，任何有强度的训练，都不带耳机跑。
4. 比赛天气完美当天的气候特别适宜马拉松赛，气温开跑时46度，跑完65度以下，基本无风。预告少云，后来虽是晴天，但并不觉得晒。四、六迈处喝了两次水，八迈拿的一瓶佳得乐到23迈时喝完，后面没再喝水。
5. 谋事在人，成事在天最后一周感冒，这是跑马艰辛所在。辛勤苦练18周，最后一刻如身体不好，天气恶劣，或是飞机晚点，火车挡路，有可能前功尽弃，错过最佳赛季。在我垂头丧气，不抱PR指望时，太太的祷告和后来心中的意念让我谦卑，谋事在人，成事在天。如果我身体无恙，很自然会把成绩归给自己。结果不仅感冒咳嗽不能阻止PR，而且感觉比以往更轻松，不得不将荣耀归给在天上的主。再次想起去年芝加哥马拉松赛到21迈以后，心中一直有声音说，“神若帮助我们，谁能敌挡我们呢？”（罗马书8章31节）感恩。

犇 – 亲密无间的家人

犇是大波士顿地区华人业余跑步俱乐部，非营利单位，无赞助商，不立山头，不出风头，只是个踏踏实实为跑者服务的组织。从活动组织，科学训练知识，内部民主运作，到微信公众号，没有一样和“业余”二字沾上边。我在2012年BAA半马赛上，第一次认识神仙、正伟、白云等人，接受邀请成为BEN成员。因为住的比较远，教会周末服事多，很少参加团跑。第一次踏踏实实的犇团跑，就是2013年Baystate前的模拟跑，和之后在荣哥家的大餐。有了跑步共同语言，虽然年龄、专业、原籍各有不同，彼此的交流非常融洽。

阿牛、Andy、正伟、尹、高两位教授等前辈薪火传承，交棒给徐指导、脸哥、立新、姝姐、头牌、冠宇等新一代奉献者，特别是公众号，波马模拟跑，猪蹄杯等一系列经典项目推出后，犇的声望和凝聚力再上一层楼，在北美各跑团中有相当好的口碑。此次Baystate，再次感到BEN家人的温暖并表达谢意。

跟风马拉松文化

虽然隔着重洋，国内蓬勃发展的马拉松热也传到海外，可惜听到的更多是负面消息，如大小城市一窝蜂主办，后勤出问题，导致多人中暑；不屑循序渐进系统训练，只求完赛拿个牌子，一场赛事1/3参赛者受伤（想不通为什么需要6小时官兔）；追求名人效应，动辄每周一马甚至每天一马；标题党横行，散布渲染错误运动知识，害人害己。如此弊端，不一而足。

我的看法是，马拉松并非极限体育，其中并无玄机，健康人士经过系统训练，一年后跑进四小时完全可能。很多运动都能达到强身健体的目的，马拉松不比其他项目更高大上，不需要人云亦云地跟风。最近听到马拉松是中产阶级信仰的说法已经从欧美传到中国，其实欧美马拉松退烧已经有一段时间，可以预测在国内也有败落的时候。

如果跑马一味追求成绩而不是欣赏跑步本身，它的魅力可能骤然逝去，这样的例子在身边很熟悉很杰出的人士身上已经发生。生活的虚空，马拉松无法长期充实，不如花点时间去找找能够永远充实人心灵的东西。在清新的早晨，无人的时候，跑步是个不错的途径，帮助人去做这样的思考。关注订阅号，了解更多“犇”友



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