为什么增加一组的动作时间对增肌很重要？TUT是什么？

TUT究竟是什么？...






前几天有朋友问到的TUT是什么概念，此译文解释的非常清楚，TUT是传奇教练 Charles Poliquin 所提倡的训练法，通过增加TUT（肌肉在紧张状态下的时间）来达到对肌肉刺激的最大效果。可以说是作为突破瓶颈的非常好的训练法。

TUT（肌肉在紧张状态下的时间） 意思是，在一组负重状态下，你的肌肉保持持续紧张的总时长（以下全部简称 TUT）。

这包括在向心阶段（肌肉缩短）、肌肉收缩顶峰状态，和离心阶段（肌肉伸长），以及肌肉伸长停留保持的时间。所以，如果你进行一组10次的训练，一次进行3秒才能完成，那么你的肌肉将经历30秒的TUT。

尽管次数保持不变，但肌肉将在紧张状态下用时更长，而额外的用时实际上意味着你已经得到了更多的训练。

记住，你的肌肉不会计算，当你举起30磅哑铃进行10次锻炼的时候，它们并不知道，他们只是感到由重量和来自机械张力下肌肉的收缩，因此，你的肌肉所增加工作量，要么来自增加的重量，要么来自增加肌肉被放在这个负荷下所用的时间。我们已经知道，超负荷渐进训练会让你的肌肉被迫去适应，随后得到增长，此外，有研究证明，最佳的肌肉生长或肥大的次数范围是8-12次，虽然并不具体，但对于TUT肌肉生长是最佳次数范围。

传奇教练 Charles Poliquin 是专注与在紧张状态下控制时间训练的先锋人物，通过他的经历和研究，他能够为特定目标开发在肌肉紧张最优的时间范围。

对于肌肉肥大，他发现，每组最佳时间在50-70秒，增加力量和纬度大小、或功能性肥大，Poliquin表明时间范围在此以下，30-50秒范围内。如果你想最大化获得肌肉肥大（生长）而不以力量为重点的话，训练的肌肉紧张时间区间应在较高程度50-70秒。

你可以在离心阶段（下落)来增加肌肉微损伤，根据我的经验，我有过最佳3秒完成离心下落部分的训练。

每一次完成离心阶段到达底部位置时，停顿1-2秒。暂停，意味着将让你的肌肉卸掉所有的惯性，并且储蓄能量，让你开始移动重量时不会获得任何帮助。

暂停也确实能激活神经-肌肉完成向心阶段的部分。这将提高你的意识，或者说意识与肌肉的链接，将帮助你募集更合适的肌纤维，并且加速其效果。当开始进行的向心部分，重点在于关注强大的爆发力，同时不要忘记动作的形式，这部分时间应在1秒钟内，随着你的身体疲劳程度增加，时间会稍微长一点，当达到顶部位置时，通过暂停创造一种最大的张力（顶峰收缩)。

提示：暂停不代表泄力，放松，是要在紧张状态下达到暂停的目的，让肌肉时刻都在张力状态下。

把所有这些共同作用的结果（每次5-6秒）与8-12次完美的结合，并保持你肌肉在张力下的时间为30-70秒。

递减组训练：选取合适重量，直到你力竭为止，然后减轻重量，力竭为止，你可以一直这样循环下去，一直使用这种方式，给你的肌肉更多的张力，但是记住：

当实施这个技术的时候，我建议你选取的初始重量是4-6次力竭的重量，然后选取10-12次力竭的重量。

• 半程就是在在动作里别锁死关节，这能让肌肉保持持续的紧张，不会有任何的放松。而且能用更大的重量。
• 欺骗（被迫）次数，你需要一个小伙伴来帮助你渡过失败点，这种方法延长了紧张时间，同样允许你使用更重的重量，欺骗次数对你的肌肉、肌腱，以及神经系统压力非常大，所以一定要谨慎使用。

TUT是肌肉生长的一个关键组成部分，这不仅会刺激新的肌肉增长，而且会迫使你检查你的动作形式，从实践中感受慢慢感受吧，放慢动作和节奏，我想你会获得一些更好的收获。

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