三大营养素扫盲有益健康的“脂肪”们

正在减脂的你们，应该听到要过多吃不饱和脂肪酸，多吃橄榄油的说法吧？可是减脂期到底应该吃哪些不饱和脂肪酸？吃多少？怎样吃？今天小主页就给大家详细讲解一下。...





导读：正在减脂的你们，应该听到要过多吃不饱和脂肪酸，多吃橄榄油的说法吧？可是减脂期到底应该吃哪些不饱和脂肪酸？吃多少？怎样吃？今天小主页就给大家详细讲解一下。首先，我们要明白：脂肪作为三大营养素之一，在膳食中有着不可替代的作用（三大营养素缺一不可，任何缺失营养素的膳食策略都是非常有害健康的）。选择并食用种类正确的脂肪无论对你的减脂还是对你的健康都是至关重要的！

我们说的健康脂肪就是必需脂肪，它可以降低癌症、心脏病、过敏反应（对大家的减脂影响最大）、早老年痴呆症、关节炎、湿疹、抑郁、疲劳和经前综合征（月经不正常的同学们要注意了）的发病风险，还可以中和血液中的脂肪，水解饱和脂肪酸。更重要的是，据研究发现，人类大脑中的60%是脂肪，如果你长期不摄入必需脂肪，那么也许大脑会分解并缩小喔。

必需脂肪酸

我们日常摄入的脂肪在总能量中应不超过20%，并大致可以分为三类：饱和脂肪，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。多不饱和脂肪可以分解为两种必需脂肪：亚油酸Omega-6和亚麻酸Omega-3，它们的理想比例是：3.5%的Omega-6，3.5%的Omega-3，7%的单不饱和脂肪，6%的饱和脂肪。

在脂肪的主要来源中，肉主要含有饱和脂肪、单不饱和脂肪以及少量的多不饱和脂肪，橄榄油主要含有单不饱和脂肪，葵花籽油主要含有多不饱和脂肪。我们要做的，就是吃对，减少饱和脂肪的摄入和Omega-6、Omega-3的摄入。

Omega-3脂肪（代谢产物为DHA和EPA，是大脑不可缺少的营养），Omega-6脂肪（代谢产物为GLA，可用来构建大脑，保护心脑血管），可以用以下三种方法补充（都很有效）：

1.将芝麻、向日葵籽、南瓜子各1份和3份亚麻籽放在一个密封的罐子里，放进冰箱。每天早上将一大汤匙混合物磨碎，混入早餐即可。另外，每周再吃两次鱼。这样就不要再吃别的脂肪了。

2.每天吃20克有机冷榨油（推荐亚麻籽油），直接使用或者加在沙拉和凉拌菜里面。千万注意不要加热。

3.每天两粒鱼油和月见草油胶囊，补充够100mg的GLA，200mg的EPA和200mg的DHA。

关于橄榄油

橄榄油含有大量的单不饱和脂肪酸，更重要的是它们是冷榨的，没有经过精制，有优化心血管（减少血液中游离的饱和脂肪酸），减少反式脂肪产生的作用。由上文可知，种子和鱼油中含有大量多不饱和脂肪，对人体很有好处，但是它们在高温加热时容易产生有害身体的自由基（癌症和衰老的罪魁祸首）。所以，炒菜和高温烹饪的时候，推荐使用橄榄油，或者椰子油（虽然是饱和脂肪，但是不容易引起心血管疾病）。

综上所述，橄榄油是一种可以大量使用的食用油，每天食用橄榄油和一大勺磨碎的种子，就可以提供全部所需的脂肪啦！

反式脂肪

反式脂肪多出现在人造食物中，形象的说，就是由植物油转化，产物为“固体脂肪”。从结构上说，它也是多不饱和脂肪，但是它有致癌的危害，同时会阻止身体使用健康的多不饱和脂肪。

由于多不饱和脂肪酸的结构非常不稳定，日照、高温和氧化都会使其改变，且存在于一些食材中。为了保存和固化，大多数精加工食品就会将他们进行氢化反应，或把他们破坏成反式脂肪，我们平常是不可以吃这些的。在我国，如果看到标签中有“部分氢化植物油”、“植物奶油”、“植物脂肪”、“植物奶精”、“植物脂末”、“起酥油”等字样，就代表产品中含有反式脂肪！同时，还要避免油炸食品！



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