蛋白质氨基酸种类

三大营养素扫盲之「正确认识蛋白质」

制作减脂餐，是一件非常需要科学合理、用心搭配的事情，我们最需要知道的就是怎么吃蛋白质、碳水化合物和脂肪了。在接下来的几天里，我们会依次讲解关于三大营养素的知识，帮助大家正确理解减脂饮食这件事。...

导读：制作减脂餐，是一件非常需要科学合理、用心搭配的事情，我们最需要知道的就是怎么吃蛋白质、碳水化合物和脂肪了。在接下来的几天里，我们会依次讲解关于三大营养素的知识，帮助大家正确看待减脂饮食这件事。

三大营养素扫盲之

正确认识蛋白质

来源：减脂餐

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蛋白质的定义

蛋白质含有人体中最重要的生命密码，它的定义来源于希腊语“protos”，意为“第一”，这是因为蛋白质是一切生命细胞的首要之物。我们的细胞组织构成，生命活动，肌肉和器官的生长构成，都离不开它！

在之前的学习中我们了解到（回复731复习相关知识），人的身体包括大约60%的水，18%的蛋白质（共同构成了肌肉），以及20%的其他物质。而在日常饮食中，蛋白质还要占有更重要的比重。处于增肌期时，碳水化合物，蛋白质，脂肪的比例为50:30:20；处于减脂期时，比例为55:25:20；日常不参与体育运动的人群，比例则为60:15:25。

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蛋白质的组成

蛋白质是由一种叫做氨基酸的含氮分子组成的，25种氨基酸构成不同种类的蛋白质。他们之中，有8种必需氨基酸（人体内不能合成，必需从外界摄入），17种为非必需氨基酸。所以，食物的蛋白质营养价值就取决于拥有这8种氨基酸的种类，比例和数量。

基于此，“完全性蛋白质”就是指蛋白质在所含的氨基酸种类和比例方面，与人体结构相似，能符合人体需要；“不完全蛋白质”由于氨基酸的种类与人类需要的不太一致，在利用时会缺这少那，多于的没法利用，只能用来生热，米和面中的蛋白质就是这样。

在传统理论中，动物蛋白（包括肉类，蛋，奶中的蛋白质）多为完全性蛋白质，它们的营养价值远远高于植物蛋白（谷物类，豆类及其加工制品中的蛋白质）。

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蛋白质的吸收和互补

食材中必需氨基酸的种类越齐全，我们摄入的蛋白质就能被更好地利用。不过还好，人体是一个综合的载体，这使得蛋白质还有另一种重要特性，那就是蛋白质的互补特性。也就是说，我们在每天的膳食中把植物蛋白相互组合，就能达到与肉类蛋白相同的营养。

这里，我要特别说一下豆类蛋白的重要性。对于男性来说，摄入大豆过多会影响雄性激素的分泌。但是，其他豆类：芸豆，扁豆，赤豆，青豆，豌豆等则完全没有影响，而且豆类的蛋白质含量普遍在25%左右，远高于肉类的15%，同时，它含有肉类所没有的复杂碳水化合物，更加有利于我们的健康。如果把豆类与谷物按照1比1，或1比2组合，还能更好地利用谷物的那部分蛋白质，何乐而不为呢？

所以，我们可以看出，食材越丰富，含有的蛋白质种类越多，我们吸收地就越好。这就是我们为什么那么提倡食材的丰富性。

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每天摄入多少蛋白质？

在青中年时期，我们将蛋白质摄入量参考人群分为三类：不运动人群，每天蛋白质摄入量应控制在每kg体重1.0～1.2g蛋白质；减脂人群1.5～1.7g每kg体重；增肌人群1.8g每kg体重，同时要有适量的碳水化合物作为保证。

千万不可以盲目地大量摄入蛋白质，不仅会对肾脏造成代谢疾病，还会使身体变为酸性体质，导致炎症滋生，免疫力下降等健康问题。酸性体质还有一个最明显的危害，那就是造成骨质疏松症。由于钠和钙都是碱性元素，根据酸碱中和理论，低钠高蛋白的饮食，会在运动后，出现关节酸痛的现象。尤其是跑步后的膝盖酸痛。

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补充蛋白质吃什么？

为了将吃进去的每一克蛋白质都能最大程度地吸收，我们应该挑选种类尽量丰富的蛋白质来源。

首先，在肉类蛋白选择时，我们应该尽量每周都安排到：鸡鸭鹅肉，猪牛羊肉，鱼虾海鲜，每一种一周吃两次，做到每天一份肉，以达到氨基酸种类的最大效用发挥。同时，不让鱼虾海鲜的高嘌呤影响到我们的身体健康。鸡蛋可以每天2-5个（蛋黄1-2个），牛奶每天1袋。

其次，对于谷物和豆类，根据上文讲到的比例，用不同种类的豆类和不同种类的谷物相互搭配，越多越好，每天也是1份，这样既不浪费蛋白质，又经济实惠。选用食材时，还应尽量去市场买新鲜的，有机的食材，尽可能的远离污染和毒素。

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烹饪蛋白质食物

蛋白质在经过不同的烹饪手段后，会发生变形，水解，软化，有利于我们吸收，但不当的烹饪也会是蛋白质脱水、毒化，不仅没有营养，而且对人体有害。通常情况下，煮，蒸，煨炖卤，炒都会使蛋白质变得有利于人体吸收，而熏烤，长时间的煎炸，都会对蛋白质或多或少的破坏。尤其是明火烤和油炸，会使蛋白质在高温下变性，脱水，并产生毒素。强酸和强碱的环境也会对蛋白质造成不好的影响。

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综上所述，蛋白质是我们日常膳食中非常重要的一部分。吃好和吃对蛋白质对于我们成功减脂和健康保持非常重要！绝对是干货分享，大家一定要认真阅读和了解，有什么没讲到的欢迎大家来在我们微信公众号（JZC365），新浪微博（@减脂餐），以及每周五的微博在线问答中提问，我们还会把共性的问题整理成文推送给大家。

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