三大营养素扫盲之「减脂期为什么必须吃主食」

“我们减肥的人不能吃主食！”提到“主食”，很多人都会望而生畏，总是靠着一次次不吃主食来降低体重，这既不科学，更加严重损害健康！今天，小主页就聊聊咱们减脂为啥必须吃主食。...

“减肥不能吃主食！”提到“主食”，很多人都会望而生畏，总是靠着一次次不吃主食来降低体重，这既不科学，更加严重损害健康！今天，小主页就聊聊咱们为啥必须吃主食。

三大营养素扫盲之

为什么必须吃主食

来源：减脂餐

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什么是“主食”？

“主食”，顾名思义，即应该作为每日膳食中主要比例的食物。在营养学中，它是一大类由碳氢氧三种元素按一定比例组成的有机化合物，隶属于碳水化合物的“多糖类”。（下一期我们会具体讲到关于碳水化合物的一切知识）

在自然界中，植物通过光合作用，将地球上的氧气，水和太阳能通过碳水化合物的形式储存起来，这是地球上最清洁最高效的能量储存方式。我们人类通过进食碳水化合物，可以轻易地获得这种来自大自然的馈赠。相比较而言，蛋白质和脂肪无论从供能效率还是清洁度（产生很多的代谢不完全产物，废料）来说，远不如碳水化合物。

在日常膳食中，碳水化合物的比例应当占到55%到65%之间。

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“主食”的供能原理

人体在摄入碳水化合物后，首先会将其通过消化和酶解，转化为葡萄糖。葡萄糖一部分留存于血液中，一部分转化为糖原（肝糖原和肌糖原）储存起来，多余的才会转化为脂肪。在这个过程中，一旦人体消耗能量，将会以：糖原—脂肪—蛋白质的顺序供能。决定这一顺序的主要原因是三大能源的生热效率，碳水化合物最高效最清洁，机体才会首先选择它。脂肪和蛋白质不仅供能慢，供能效能比低（蛋白质和脂肪燃烧供能首先需要消耗能量），更重要的是他们会留下许多代谢废料—酮体和尿素。它们在体内的过量留存，加大肾脏负担，会使机体偏酸性体质，影响身体素质，加速衰老。想要减少酮体和尿素，需要在脂肪和蛋白质代谢时（有氧运动30分钟-50分钟内）保持体内碳水化合物的含量，供能使其进行完全氧化反应。

从上述理论上我们可以得出，需要摄入结构复杂，缓慢释放能量的碳水化合物。首先，主食多为淀粉类，属于结构相对复杂的“多糖类碳水化合物”。（水果和蔗糖，甜味剂都是单糖和双糖，这就是我们为什么不能依靠水果供能的原因之一）GI值越低，表明释放能量的速度越慢，对运动供能越有帮助。

补充一点，不吃主食不仅会使肌肉流失，损伤基代，还会严重损害健康！人体在缺失能量时，如果没有糖原的支持，就会先分解脂肪。但脂肪的供能效率很慢，所以蛋白质的分解在很早就开始了（所以跑步只要超过二十分钟，无论跑多久都会掉肌肉的）。上文我们也说了，脂肪和蛋白质在人体极度缺能量的情况下，代谢产物中将含有大量的酮体和尿素，严重的会造成尿中毒。同时，机体会产生应激反应，最大程度地在下次摄入时储存能量，堆积脂肪。在这时，你没有肌肉，身体年龄变大，弱不禁风，更别提运动，长期低血糖，酸性体质，这些健康问题都会接踵而来。所以，越减越肥，越减越废的就是那些不吃主食的人！

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如何选择主食？

我们在进餐时应该将GI值高的主食和GI值低的主食相互搭配。GI值高的在短期提供能量，GI值低的主食在未来几小时持续供能。但我们需要控制每天的总热量，具体参考每日能量消耗（回复510，511查看具体算法），但是不要轻易变动三大营养素的比例（回复810查看相关内容），尤其是盲目增加蛋白质的摄入量。

虽然果糖（水果），乳糖（牛奶），蔗糖（甜食和白糖）都属于碳水化合物，但是它们不能代替“淀粉”的地位，而且真正需要控制的是他们的摄入量。我们不能用一个苹果，一根香蕉去代替一碗燕麦或一个紫薯，但是可以都吃，只要算好热量。