【三步】精准计算增肌期营养摄入量

有效增肌，从学会计算开始！...

第一步：蛋白质摄入量计算

要想保证肌肉和力量的快速增长，高强度的刻苦训练是必备条件，在此条件下，健身者需要的蛋白质摄入量远高于普通人。

综合多项学者的研究报告，包括：①Cribb et al.2007；②Candow et al.2006；③Burke et al.2001；④Witard et al.2011；⑤Bosse and Dixon 2012，以及我之前相关文章中的研究报告，在增肌阶段，每天最佳的蛋白质摄入量为2-3g/kg。

如果你的训练强度还不够大，身体无法利用这么多蛋白质，可以减少到1.4g/kg。

为了保证充足的蛋白质供应，建议使用蛋白粉。

每餐摄入20g以上蛋白质，建议少食多餐（3小时一次）。

第二步：脂肪摄入量计算

综合多项研究报告，包括：①Smith et al.2001；②Hamalainen et al. 1983；③Reed et al. 1987；④Leosdottir et al. 2005，以及我之前相关文章中的研究报告，在增肌阶段，每天最佳的脂肪摄入量为1g/kg。

研究表明：欧米茄-3脂肪酸可以促进肌肉恢复和增长，保护关节健康，预防心血管疾病；单不饱和脂肪脂肪酸可以降低胆固醇含量；每日脂肪摄入量超过30%，饱和脂肪超过10%，不会增加死亡率。

牛肉、乳制品（全脂或低脂）、鸡蛋、鱼类和坚果等，都是优质的脂肪来源。

每日摄入单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪的比例为1：1：1。每日额外服用4-6粒鱼油，即1500mgDHA和1800mgEPA。

第三步：碳水化合物摄入量计算

不同健身者对碳水化合物的吸收率不同，为了防止在增肌阶段，脂肪过多增长，初始碳水化合物摄入量为每天3-4g/kg。

在这一范围内，如果你发现肌肉没有明显增长，就增加碳水化合物摄入量（每次增加0.25-0.5g/kg）；如果你发现脂肪过多增长，就减少碳水化合物摄入量（每次减少0.25-0.5g/kg）。

一天中的碳水化合物来源，主要以中低GI食物为主，如燕麦、糙米等；训练前30分钟摄入20-40g中低GI食物，以中低GI水果为佳，如苹果；在训练后半小时内摄入20-40g高GI食物（相当于加餐，同时摄入20-30g蛋白质），如白面包、蜂蜜、香蕉等，可以提高肌酸、丙氨酸和支链氨基酸的利用率，训练后的正餐依旧以中低GI食物为主！