那些传说中的饮食法——Zone Diet区域饮食法

注意：虽然都宣称自己的方法是无副作用和全面健康的，但是目前无论哪种饮食法在营养健康学界都存在一定程度的争议，...



注意：虽然都宣称自己的方法是无副作用和全面健康的，但是目前无论哪种饮食法在营养健康学界都存在一定程度的争议，本公众号旨在给大家开拓健康饮食的视野，并不代表完全赞同或推荐所介绍方法。

此方法目前在CrossFit界非常盛行。

CrossFit是一家注重全面发展人体运动表现力，重视极致健康的体能训练研究机构。

CrossFit给世界范围内的运动爱好者开了个基本饮食处方：

eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch, no sugar
食用肉类，时蔬，坚果和种子，适量水果，极少量淀粉，不吃糖

如果按照这个处方进食（注意食材前的量词，适量，极少量，不吃）那么你的身体状态应该就处在Wellness附近，即使你平时运动频率不高，也能够达到基本健康状态。

如果你希望自己的运动表现和身材两者兼得，那么请接下去看。

首先是饮食的三大基础元素：

蛋白质（最好是瘦肉）

碳水化合物（最好是低升糖指数的水果和蔬菜）

脂肪（最好是健康油脂）



朴素的区域饮食法早在上世纪中叶就在国外流行，强调：通过平衡蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例（通常是30:40:30），你就能够很好地控制认同三种受控于饮食的荷尔蒙激素：胰岛素、胰高血糖素和类花生酸。

胰岛素——过量的胰岛素会使你肥胖，带来细胞炎症炎症。

胰高血糖素——及时通知身体稳定释放储存的碳水化合物，从而保证血糖的稳定，血糖稳定时最优运动表现的关键。

类花生酸——这一种激素是缓解之前提到的细胞炎症。同时也领导协调其他各种荷尔蒙系统正常运转。



Zone Diet入门

block是Zone Diet采用的计量单位。

以下为Block对饮的营养元素计量单位。

所以一份Block饮食就是 7克蛋白、9克碳水、1.5克脂肪。（如果当天有训练，那么脂肪加倍，也就是1 Block 含3克脂肪）



一般食物三种营养元素都包含，那么取其中含量最大值的营养元素作为衡量单位。

举例说明，如果一份小吃零食标签上写道：包含8克蛋白、29克碳水、6克脂肪，那么这份小吃就只能算作碳水来源，而不是三种元素的量都算，因为如果这样计算的话，这份小吃零食将变成（1 block蛋白，3 block碳水，4 block脂肪），这样计算会导致你一天的摄入量被大大压缩，最终造成营养不良。正确的做法是把这份小吃算作3 block碳水，你需要再准备3 block 蛋白、3 block 脂肪从而组成完整的3 block分量的一餐饮食。

如何计算自己日常需要摄入的Block量

比如一个普通男性70kg，体脂率（body fat percentage）13%（这是唯一需要知道的两个数据）

70kg×（1-0.13）=60.9kg≈61kg（瘦体重lean body mass，身体中除去脂肪以外的部分，肌肉、器官、骨骼）

根据你的日常训练、活动程度，从（1.5g~2.2g）蛋白质/【1kg瘦体重】之间选一个数值，如果你是专业运动员，需要一天两练，那么数值选择2.2g，如果只是固定一周三次健身房的的朋友，那么选择1.5g就够了。取一个中间值选择1.8g——这里是初步估算，需要根据按此设置的饮食进行一个月的试验后再看该数值选择是否正确。

用1.8×61=109.8g≈110蛋白质，根据Zone Diet一个Block包含9g碳水化合物、7g蛋白质、1.5克脂肪的原则.

用110g/7g≈16block，现在你需要做的就是科学合理地将16block分配到日常饮食安排当中，这里要注意两点，切记两餐之间切忌超过4小时，每餐block量不要超过5个block，因为进食过多，虽然Zone Diet是均衡饮食，但进食量增加会带来胰高血糖素的分泌，导致血糖上升，从而引起胰岛素分泌。

接下来就是总量分配的问题了，可以根据自己的身体感受来选择2 Block或者3 Block饮食，如果早餐醒来不是特别饥饿的话，2 Block分量应该就差不多了，然后午餐晚餐选择3 Block分量；当然也可以早餐采用3 Block分量，午餐晚餐采用4Block分量。

那16个block可以按照如下方式分配3-2-4-2-3-2，即早餐3个block-加餐2个block-午餐4个block-加餐2个block-晚餐3个block-夜宵2个block，以这样的方式来分配16个block。

下面是推荐采用Zone饮食策略制定的进餐时间分配，时间上您可以根据自己的作息进行调整，提前三十分钟或者更多。

7:30-10:00-13:00-15:30-18:30-21:30

一般来说，普通成年女性的摄入量（根据瘦体重）在11—14个Block，普通成年男性在15-20之间，想增肌的话可能要增加两到三个Block.

说到这里，也要介绍学术界对这种区域饮食的争议，实际上，用心的读者可能会发现，假定按照前文所述瘦体重60KG的人16Block的摄入量，折算成总热量只有1448大卡，这比一个健康成年男子一天的基础代谢（通俗讲：不吃不喝不不动在床上躺一天所消耗的热量）1600大卡还要少，而加上一天的运动消耗2500-3000多大卡的热量差距更是大的惊人。

所以，除非是急切想减体重的人群，否则请按照自身全部体重（而非瘦体重）来计算进食量，经常运动人群或想增重的人群使用这种饮食法更要谨慎。

物理科普小常识：一千卡等于将一千克的水温度提高1摄氏度所需要的热量。通常热量单位为卡路里。

1g蛋白质=16.7kj(4kcal)
1g脂肪=37.7kj(9kcal)
1g碳水化合物=16.7kj(4kcal)

因此当严格按照此法饮食，即使会有一些额外的能量补充，总的摄入量应该也是长期处于身体的能量负平衡状态，好处是，如果能坚持，很有可能一段时间后你会痩，坏处是，对于运动人群来说，可能导致营养不良。

当然，如果你选择了这种饮食方法，重点在于要养成良好的进食规律以保证体内荷尔蒙的平衡。起床后一小时内进食，不要出现四个小时后都没有进食的现象。睡前吃点小吃保证夜间能量的供给。

此外，你还需要买个数字化食品重量秤帮助你快速测算所需要的食物量，放上盘子归零，比如先放入代表蛋白质的食材，达到重量后归零，再放入碳水化合物食材，达到重量后归零，最后放入脂肪类食材。

坚持一个月之后，你就可以轻松的拿捏自己所需要的食物量，而不需精确地计算测量，除非你加入了之前没有称量过得代表某种营养素的新食材。

练吧再次建议：千万不要非常彻底的精细化，因为毕竟不是做分析化学实验！

另外CrossFit Zone Diet唯一需要大家坚持服用的补剂是深海鱼油胶囊，原因是营养学家、医学家认为当人体内的欧米茄6脂肪酸和欧米茄3脂肪酸的比例在2:1时病理性细胞炎症发生率最低，但是通常的食物当中含有过高的欧米茄6脂肪酸，因此人体内通常的6和3的比例在24:1，因此需要服用富含欧米茄3脂肪酸的鱼油来进行比例上的调整，从而让人体更好地处在Zone之中。

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