秘笈｜高手都不一定全知道 8个最易被忽视的腹肌训练要点

是不是还在苦恼，自己进行了那么多卷腹和平板支撑训练，却总感觉腹肌练不到位。不如逐条对照以下的训练关键点，在接下来的日子做些改变，包你会有立竿见影的改变。...



是不是还在苦恼，自己进行了那么多卷腹和平板支撑训练，却总感觉腹肌练不到位。

那么不如逐条对照以下的训练提示，看看自己做到多少，又没做到多少。

在接下来的日子里据此做些改变，说不定就会有立竿见影的效果。

弓起你的背

你可能在任何别的锻炼文章中都看不到这句话。

那是因为你在很多时候都被要求学习如何挺直并锁定你的腰背。

尤其是在做硬拉、划船式、深蹲等动作时，没错，这非常必要。

但在卷腹训练时，你可能要忘掉这一点。

如果在腰椎位置的运动中背部还保持平直或只是微弓的话，作为对抗肌的腹部肌肉将得不到充分的收缩。



事实上，经常有人在跪姿下拉和下斜板仰卧起坐的时候只是弯曲他们的臀部，而不是腰部。

当你弯腰的时候，你能够完全紧缩腹直肌，同时，你下背部的肌肉被拉伸。

而只是弯曲臀部而腰部挺直的话，实际上会妨碍你的腹部训练，因为你不能同时充分地收缩你的下背部和腹部。

当然，很多专家都会告诉你，这样做仰卧起坐会加大下背部受伤的风险，但很有可能这样的风险被夸大了。

很多人不做仰卧起坐还是会有下背部酸痛，更何况我们的腰生来就是可以弯曲的。重视孤立训练

有人会说，我们很难孤立的去训练腹肌，比如单独训练腹直肌的上半部分和下半部分。

他们只是说对了一部分。当然，纯粹的孤立肌肉训练时不太可能的，但你大可以划分训练的重点。

举个例子，咱们上斜板的推胸主要针对的就是胸肌上部。

应该说，整体的核心力量训练包括腹横肌的训练风靡一时，但懂得如何孤立的训练腹肌的不同部位，也是非常有价值的。



训练腹肌上半部分时，你需要稳定住下半身，胸腔尽量往骨盆靠近，一个很好的训练是站姿下拉。

如果关注腹肌下半部，你需要做的恰恰相反，上半部分的身体应该稳定住，而让你的腿举起来，带动骨盆翻转。不断更新训练目标

很多人在腹肌练习时习惯于固定套路，比如一个动作三组，每组20个这样的设定，当然这也是一种锻炼，只是远不能称为最好的方法。

想象一下，平时你去健身房做深蹲时，难道每次都用同样的重量做同样的次数吗，当然不是。

你一定会想尽办法做更多的重量，力争每组比之前多做一次。当你达成一个目标时，你一定会设定一个更有挑战性的目标。

超负荷是建立肌肉和力量的基础，而持续的时间则是进行超负荷的基础。这个准则不仅适用于举起更重的杠铃，对腹肌训练也同样有效。



增加负荷可包括三个因素：

• 增加阻力
• 对于一个给定的阻力做更多的次数
• 减少设置之间的休息时间

在每次锻炼中努力提高这些变量，而不是单调的重复3组，每组20次的套路。每过一段时间，改变你所做的一切，并完全转向另一套动作。以负重训练开始

腹肌相对于别的骨骼肌群，拥有更多比例的慢肌纤维，不过这并不意味着你需要放弃针对快肌纤维的少次数大负荷的训练。

事实上，快肌纤维仍然占据着你整个腹部肌肉群的一半。

在健身房里，有很多负重腹肌训练的器械选择（比如龙门架做跪姿下拉），你可以挑选可以做8－12次的重量作为腹肌训练的开始。



如果你一定要自重训练，当你一个动作可以轻松做超过15次重复时，你可以选择增加难度，比如将斜板的角度加大，或者仰卧起坐时始终将你的手臂在头后伸直。牢记顶峰收缩

举起一个重量是一回事，但将重量保持在一个高度，则是一种更高水平的挑战。

这就是“顶峰收缩训练”的概念，这适用于任何身体部位的训练，只要你有意识地在动作轨迹完成时保持肌肉收缩。

在常规的卷腹动作时，在腹部收缩的最顶峰尝试保持一秒钟。还是太容易了？试一下悬垂举腿，让你的腿在最高点时保持一秒钟再放下，这会让你的腹肌更酸爽。



当然，这样你可能会比常规的动作完成的次数更少，但这会让你的肌肉更加努力地工作，这不正是你想要的吗？

达到一个预设的次数目标不应该是你在腹肌训练中首要考虑的问题。

质量和动作的难度才是最重要的！组内不要休息

当你用绳索下拉或者其他固定器械练习腹肌时，很容易因为肌肉酸胀而让拉起的配重片掉回到初始位置。

当地球引力战胜了你的拉力，对你目标肌群的刺激也瞬间消失。

当你进行自重练习时，请在组内确保自己的肩部不要触碰到斜板，否则就意味着你在休息。

同样的，如果坚持这种看似困难的选择，很有可能会让无法完成一组既定的次数，但另一方面，从始到终目标肌群都保持紧张，会让你的这组的训练质量大大提高。不要错练到髋屈肌群

你可能听过髋部屈肌，但它到底是什么东西？

其实，髋屈肌是一组起源于下背部和骨盆的肌肉，止于大腿的上部。

很多人以为自己做的下腹练习，实际上却只练到了髋屈肌。

有一个检验是否练习到下腹的方法，找一个单杠吊起身体，保持身体正直，然后提起膝盖大概离垂直面60度的位置。

这时，如果你会发现你的下背部还是平板一块，并没有蜷曲的话，可能就还没有募集到腹肌下部，而更多的是髋屈肌群的参与，因为这个肌群的功能就是帮你抬起腿部。

这时，继续举起的腿，直到大腿超过与地面的平行线，尽你所能越高越好，这时候，你的腹肌才真正参与运作。

同样，在你做固定腿部的下斜板卷腹或仰卧起坐时，很容易“拉”在你的大腿上，而不是腹部来抬起你的上半身。要减少髋屈肌群的参与，你只需双脚抬离地面，使你的大腿和臀部成90度角，并保持你的小腿与地面平行。平板支撑无所不在

相信现在已经很少人没有尝试过平板支撑了，收缩你的腰腹，让你的身体离开地面越久越好。

但你不必每次都用俯卧的姿势锻炼你的腹横肌。实际上，你大可以做很多站立的类平板动作。

最近几年，健身届已经有一种广泛的共识，很多动作要达到良好的训练效果，都会有类似平板的动作出现。



比如一个标准的俯卧撑，就是一个上下移动的平板动作。而硬拉和深蹲都不用说，标准的过头深蹲，甚至是站姿二头弯举，都要求身体站直时腰腹收紧，和平板异曲同工。在所有站立的动作中都收紧核心，不仅能保护你的脊椎安全，还能直接锻炼到你的腹肌。

注意！常见的保护性腰带却容易在训练中妨碍你，所以，不要万不得已的极限重量，尽量忘掉腰带吧！用自己的意念去控制核心收紧。在任何动作中，都牢记紧紧挤压您的腹肌！

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