秘笈｜标准硬拉中最常见也最容易被忽视的6大问题

byJoshBryant,MS,CSCS从地上抱起你的孩子、提起垃圾桶、搬开沙发扫地。在生活中，我们...



by Josh Bryant, MS, CSCS

从地上抱起你的孩子、提起垃圾桶、搬开沙发扫地。在生活中，我们需要无数次从地上捡起重物。

这也是为什么我们把硬拉称为最有益于生活的功能性练习之一的原因。

并且，我们应该知道，硬拉的意义远远不止于身体后侧链肌群及握力的提升。它几乎能调动身体每块肌肉参与和协作。

但同时，硬拉也是一个技术性要求很高的锻炼动作。

在健身房里，我们可以看到无数千奇百怪的硬拉动作，这恰恰是为什么一些人练硬拉容易受伤的原因。

本文介绍硬拉中常见的6种问题，在今后的练习中避免它们，你的硬拉动作将变得不那么业余。

首先，与一些网络上传播的理念不同，硬拉不是手里抓着杠铃的深蹲。如果你硬要和深蹲相比，硬拉更像是一个半蹲。

我们的腿在硬拉的预备动作时，大约处于深蹲位置的一半深度。当然每个人都会有一些个体差异，但你不能把屁股放的太低，这样才能将你的肩膀至于杠铃的上方。如果你一开始就太低，杠铃会离身体太远，从杠杆原理来看，这对你的背会造成过大的负担。



▲抬起你的屁股，半蹲即可当你很自然的去做一个全力垂直上跳摸高的动作，你会发现你的双脚间距永远不会很大，多试几次，你会很容易找到做硬拉的最好双脚间距。

一般来说，两只脚会与你的髋关节同宽，如果间距再大一点，你的双脚会影响你握杆。如果变得更大，会导致整个动作不自然，并且增加双手拉起杠铃的距离。



▲双脚髋关节同宽，脚尖微微向外任何50岁以下的强壮的男性（没有运动伤害），在持续几年训练之后，都能拉起140公斤左右的重量。

但地球上没有人会用这种重量做二头弯举。做硬拉最忌讳的一点就是用你二头肌去拉起重量。

不管你信不信，硬拉中最常见的伤病，居然就是二头肌的损伤。

不过这也是最容易避免的：硬拉时不要弯曲胳膊。

如果你弯曲手肘做硬拉，重量会自动胁迫你的手臂延伸。

轻则引起你的肘关节疼痛；重则导致肱二头肌撕裂。

解决的办法是将你的手臂完全伸直，这不仅安全，还能减少举起杠铃的距离。

记住：你的胳膊是绳子，而手是钩子，所以硬拉时牢记让你的肘关节锁定。



▲手臂必须全程伸直，否则你的二头会受伤一些硬拉爱好者常常在站直锁定身体时往后仰往，以彰显自己的力量，这时完全没有必要的。

即使在力量举比赛中，比赛也只规定完全直立时锁定膝盖和臀部。当一个硬拉者过分后仰，猜到他的膝盖会发生什么？其实并未锁定。聪明的裁判会抓住这一点，取消你的比赛成绩。

所以，千万不要过分后仰。。

从安全角度考虑，过分后仰导致脊柱超伸，并导致下背部的损伤，类似于椎间盘突出。

所以，不管是从效率、安全，还是标准来说，硬拉的直立动作应该保持身体正直，而不是过度后倾。



▲过分后倾危险且没有必要收起你的飞人鞋！大多数品牌的运动鞋都有弹性鞋底。当你硬拉大重量时，这会导致过多的不稳定性。如果你长期穿厚底鞋训练，那么只要换鞋，甚至光脚，就可以立刻增加你能举起的重量。

建议大家穿着硬底平跟鞋，可以增强稳定性和均匀分配脚的着力。在硬拉比赛中，有鞋跟的鞋子意味着你要举起重量的距离增加，每一毫米的差距都会影响最终的成绩。



▲忘掉你那漂亮的全掌气垫鞋，你的双脚需要稳定性，脚底离地面越近越好有经验的训练者不会犯这样的错误，但这却是很多经验较少或没有得到正确指导的的初学者经常会出现的问题。

与前文提到的蹲得太低的错误相反，很多人不会弯曲膝盖，而用身体前倾取代。

很多人会说，我练的是训练屁股和掴绳肌群的罗马尼亚硬拉，这虽然也是一种硬拉动作，不过这只是一种臀部的单关节运动。

你需要在硬拉时半蹲，而不是弯腰。当然做好罗马尼亚硬拉也是安全的，但你不会享受到多关节运动对身体的好处。

如果你一定要做罗马尼亚硬拉，记住在组间不要让杠铃片接触到地面，并且时刻保持臀部和大腿后侧集群的紧张。



▲传统深蹲不同于单关节运动的罗马尼亚硬拉，需要半蹲下去

＊本文图片来源于网络

硬拉能募集起你全身的肌肉，增强你的功能性力量。

不过首要的是避免以上这些常见的错误。

但是文章毕竟只是参考，如果你仍然觉得做好所有的技术动作有困难。

那么还是请你不要盲目在家尝试，去找一个靠谱的健身教练是一个明智的选择！

    关注 练吧