一手掌控食量--忘掉卡路里的计算吧
食量轻松控制方法，忘掉复杂的卡路里计算吧！...
PORTION CONTROL GUIDE
食量控制指南
食量控制指南
忘记卡路里的计算
试用这个方法
很多人认为控制食量意味着计算卡路里,
但是我们希望有一个更好的方法
尝试我们（更简易的）手部测量系统
YOUR HAND IS ALL YOU NEED
你的手与你的身体成比例，它的大小基本不会改变，而且它永远跟着你，使它成为衡量食物和营养成分的完美工具-最小的计算需求
STEP
1
PROTEIN
（蛋白质）
肉、鱼、蛋、奶酪等
（蛋白质）
肉、鱼、蛋、奶酪等
男士
两巴掌大份量
约40-60g蛋白质
两巴掌大份量
约40-60g蛋白质
女士
一巴掌大份量
约20-30g蛋白质
一巴掌大份量
约20-30g蛋白质
STEP
2
VEGETABLES
（蔬菜）
西兰花，菠菜、沙拉，胡萝卜等
男士
两拳头大份量
女士
一拳头大份量
STEP
3
CARBOHYDRATES
（碳水化合物、糖类）
谷物、淀粉类食物、豆类和水果
男士
两抓大份量
约40-60g碳水化合物和糖
两抓大份量
约40-60g碳水化合物和糖
女士
一抓大份量
约20-30g碳水化合物和糖
一抓大份量
约20-30g碳水化合物和糖
STPE
4
FATS
（动植物油、脂类）
油，黄油，花生酱，坚果和种子
男士
两拇指大份量
约15-25g脂类
女士
一拇指大份量
约7-12g脂类
男士每天3-4次按以上原则进餐将摄入2300-3000卡路里一拇指大份量
约7-12g脂类
女士每天3-4次按以上原则进餐将摄入1200-1500卡路里
CUSTOM THE PLAN FOR YOU
制定自己的计划
活跃男性每天最好准备6-8组食物制定自己的计划
活跃女性每天最好准备4-6组食物
以此为基础，调整食物的数量，以满足您的个人需求和目标。
如果以下原因你需要更多的食物
- 你的身材更高大
- 对你的食物摄入量不满足
- 一整天吃的都很少
- 活动量非常大
- 正在增肌
- 增肌没有达到预期效果
那么增加以下内容
男性：每天可以增加1 抓形的碳水化合物、糖或者1拇指大小的动植物油、脂类
女性：每天可以增加1 /2杯形的碳水化合物、糖或者1/2个拇指大小的动植物油、脂类
- 你的身材更瘦小
- 感觉很饱
- 一整天吃的都很多
- 日常活动量非常小
- 正在减肥
- 减肥没有达到预期效果
那么减少以下内容
男性：每天可以减少1 抓形的碳水化合物、糖或者1拇指大小的动植物油、脂类
女性：每天可以减少1 /2抓形的碳水化合物、糖或者1/2个拇指大小的动植物油、脂类
请根据每个人的情况作出适当调整！
锻炼和饮食同样重要！
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