普拉提练就美腿的秘密

性感、修长、结实的腿，pilates练出来吧...



LEG

我们都希望自己练成一双结实、修长、性感的美腿

Side Leg Raise

如图侧躺在垫上，一只手支撑住头，一只手放在腹部前方帮助支撑，肩膀和臀部保持在垫子后缘，下面的腿指向垫子的一角，上方的腿尽量抬高，再有控制的放下。每侧腿抬起20次。

Inner-Thigh Lifts

侧躺，把上方的腿弯曲，用手抱住脚踝，底侧腿往上方尽可能抬高，再放下。注意启动大腿内侧肌肉，腹部保持收紧，臀部保持稳定。每侧抬起20次。

Dual Leg Lifts

侧躺，如图，一手支撑头部，一手在腹部前方支撑，双脚靠拢同时抬起，再放下。注意感受腿内侧肌肉的工作，贴紧双腿。抬起20次。

Grasshopper

俯卧，手弯曲，手掌叠在一起枕住头部，两腿分开到与垫子同宽，抬起腿部绷紧脚尖，让腿部离开垫子，然后弯曲膝盖，把脚尖靠拢在一起，放下腿部时保持腿部离开垫子，髋部始终在垫子上。抬起20次。腹部始终保持收紧。

Swimming

俯卧，手朝前伸，腿往后伸，像超人一样。抬起手和腿部，让右侧手和左腿伸展抬起更高，然后回落的时候抬起另外一侧交替。持续上下交替30秒。注意始终保持核心发力，收紧腹部。想象自己的腿抬的更高

Bridge

平躺，双腿弯曲，两脚保持合适间距，手臂放在身体两侧，从臀部开始慢慢朝上卷起身体，然后抬起一条腿，再逐步落下。每条腿做10次，注意重心放在足跟，抬起腿的时候保持骨盆的稳定，腹部保持收紧，始终保持对腹部、臀部的控制。

Flying Scissors

平躺，把你的膝盖靠近胸部，抬起你的臀部，把你的手放在你的背部，以保持你的臀部支撑起来。将双腿向天花板伸展。像剪刀一样两腿交替，执行10次。学会控制，不要太快，充分利用腹部肌肉。

其    他：

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