6个动作快速缓解颈部疼痛

简单的方式来拯救你的脖子痛...



根据调查有70%的美国人曾经有明显的颈部疼痛经验，说明颈部疼痛是常见的问题，而公开关于颈部疼痛预防治疗方法却不多。最近在 the Annals of Internal Medicine 中的一份研究就告诉大家一个好消息:有6种简单有效而且随时随地可以自己做的伸展方法可以让我们有效的避免颈部疼痛，免吃药喔!

这几个动作已经经由明尼苏达州的科学家们实验证明，要从颈部问题的根源- 上半身的不良身体姿态(头颈肩躯干相对位置)来解决。Jennifer L. Solomon, MD, 纽约市特殊外科医院物理治疗专家说，”头部的重量大约是10到12磅，如果你的身体要长期负担你的头在不正确的的位置，比如说，在计算机前方，头往前的姿势，颈部的肌肉与软组织就必须不断的承受负担这些压力。”

颈部疼痛问题常常是藉由整脊或是药物治疗。但是，明尼苏达州的科学家们发现，经常做这些颈部与肩膀伸展运动，对轻微颈部不适的病患而言，几乎可以完全解决颈部疼痛问题，效果甚至更好。完成12周测试的参与者，3/4以上的人在疼痛感测试上减轻了至少50%；一年后37%的测试者完全不痛了，相较于整脊治疗之后的27%和经由医师处方止痛药或药房无须处方消炎止痛药治疗者17%感觉不再疼痛的效果要好得多。



在这个测试中所使用的拉伸运动强调颈部收回动作 neck retraction: 保持头中立位置，由颈部把头直直的往后收(如第一图所示)。拉伸头部底部肌肉，强化颈部前侧深层肌群。改善不良姿态对颈部的一些伤害。 “这些拉伸练习帮助我们协调肌肉与关节的动作。“明尼苏达州布鲁明藤西北健康科学大学，Wolfe-Harris医学研究中心副主席也是测试团队主持者 Gert Bronfort, DC, 博士说明。如果你有颈部疼痛问题或是想要预防颈部疼痛问题请练习这些动作每天8 次(完成一套6个动作，最多5分钟，你应该可马上觉得舒服许多)。颈部在中立位置开始，不是前倾、后倾 或侧倾。肩膀保持放松。每个动作拉伸保持2到3秒，记得保持呼吸。



Neck Retraction往后收：仰卧或坐直，从中立位置将颈部往后收回，然后回正到中立位，视线保持水平，重复10次。



Head Drop 后仰：坐直，先将颈部往后收，再头往上延伸，然后往后仰到舒适的角度，然后回正到中立位。练习10次，整套6个动作做完后，再做一次这个动作。



SideBend侧屈：坐直，先将颈部往后收，再用右手轻轻地在头上把右耳往右侧肩膀方向引导，感觉左侧颈部拉伸即可停住。回正到中立位。每侧重复5次。



Rotation 旋转：坐直，先将颈部往后收，再将头斜角线转向右侧，鼻子对齐肩膀。回正到中立位，左右各5次。



Flexion前弯：坐直，先将颈部往后收，再用双手交握轻轻地在头后把头往前弯姿势引导，感觉颈部后侧拉伸即可停止，回正到中立位，练习 5次。



ShoulderBlade Pull肩胛拉动：坐直，手臂弯曲举起在身体旁侧成90度角，肩膀与颈部放松，手臂与颈部保持不动，肩胛中间的肌肉收缩，让肩胛彼此靠近。回正到中立位。重复练习5次。

by Danielle Kosecki

Photograph:Illustrated by Aad Goudappel

特别感谢Michelle提供翻译

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