膝关节疼痛时的安全练习法

膝关节疼痛练习方法...



膝关节疼痛是一种不分年龄性别的常见病痛，引发疼痛的原因有很多，常见的有退行性关节病变，骨质疏松，受伤和体重过大。很多人因为疼痛的原因放弃了锻炼，结果身体变的更糟。



深蹲和箭步蹲是个很好的运动，对下肢和全身的帮助很大，但很多膝关节有问题的人觉得并不合适。还好，我们还有很多练习方式可以解决这个问题，这些动作充分利用身体自重，对膝关节冲击很小，但运动效果又非常的棒。下面这些运动练习非常简便有效，利用健身球和弹力带可以很好的帮助你重新获得膝盖的稳定度和灵活性。这些练习在保护你膝盖的同时也将帮助你燃脂，塑形和增加力量。



经过一段时间的练习，你膝关节的力量和稳定度会大大增加，周边的肌肉协同性和灵活度也大大提高了。你会对自己的运动重拾信心，同时会觉得生活更加美好！这正是我们想带给你的，练起来吧！

Hamstring Roll-ins On The Stability Ball

如图：

1、仰躺，背部着地，手臂放在身体两侧，双脚放在健身球上

2、卷起身体至直线，腹部收紧，头肩颈放松的在垫上

3、脚下压球并朝臀部方向来回滚动球，身体不要掉下去

4、3个来回后，身体慢慢卷回到起始位置，背部着地。

练习次数：3-6组

目标：大腿、臀部、腹肌、背部、核心

Resistance Band Alternating Glute Squeeze

如图：

1、脚踩住弹力带，手柄在腰腹部，中立位站好

2、脚勾住弹力带向侧后方运动，保持腿的伸直

3、交替左右腿运动，根据弹力大小，每侧腿6-12次

练习次数：3-6组

目标：臀部、髋部、腿部

Resistance Band Tick Tock

如图：

1、身体中立位站姿，两脚与肩同宽，手柄在腰腹部

2、身体重心调整到右脚，左脚超侧边抬起，6-12次后交换

3、始终保持腹部收紧，身体保持延伸

练习次数：3-6组

目标：臀部、髋部、腿部

Resistance Band Outer Thigh Press

如图：

1、仰躺垫上，双腿伸直举高

2、弹力带在足部中间，手柄控制在胸部

3、两腿朝两侧分开，弹力带收紧，然后缓慢松开

练习次数：12-18次

目标：腿部、髋部

Leg Lifts

如图：

1、四足式在垫上

2、腿滑出垫上，伸直抬起，重复伸直抬起3-6次，交换腿运动

3、始终保持身体的稳定并保持中立位

练习次数：3-6组

目标：腿部、臀部、髋部、核心

Glute Kickers

如图：

1、四足式在垫上

2、腿弯曲抬起，重复抬起3-6次，交换腿运动

3、始终保持身体的稳定并保持中立位，腹部收紧

练习次数：3-6组

目标：腿部、臀部、髋部、核心

Stability Ball Single-Leg Lift and Lower

如图：

1、仰躺，背部着地，手臂放在身体两侧，一脚放在健身球上，一脚伸直在空中

2、卷起起身体至直线，腹部收紧，头肩颈放松的在垫上

3、3个来回后，身体慢慢卷回到起始位置，背部着地，交换腿练习。

练习次数：3-6组

目标：大腿、臀部、腹肌、背部、核心

Resistance Band Butt Blasters

如图：

1、四足式在垫上，双手压住弹力带手柄，单脚套住一脚

2、腿滑出垫上，向后上方运动，重复3-6次，交换腿运动

3、始终保持身体的稳定并保持中立位，缓慢控制弹力带收缩力量

练习次数：3-6组

目标：腿部、臀部、髋部、核心

Fire Hydrants

如图：

1、四足式在垫上

2、腿弯曲朝侧边抬起，重复抬起3-6次，交换腿运动

3、始终保持身体的稳定并保持中立位，腹部收紧

练习次数：3-6组

目标：腿部、臀部、髋部、核心

by  Chris Freytag

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