【营养足球】足球运动员碳水化合物补充的周期安排

对于中等或高强度的练习来讲，碳水化合物非常重要的能源物质。因此，对于足球比赛和训练来讲，运动员的碳水化合物补充是非常重要的。足球运动员应该根据特定的训练或比赛目标确定自己碳水化合物的摄入量。根据碳水化合物的摄入量周期性原则，下表提供.......



对于中等或高强度的练习来讲，碳水化合物非常重要的能源物质。因此，对于足球比赛和训练来讲，运动员的碳水化合物补充是非常重要的。足球运动员应该根据特定的训练或比赛目标确定自己碳水化合物的摄入量。根据碳水化合物的摄入量周期性原则，下表提供了相应的摄入量建议。

表：依据每周训练和比赛的时间点给出的足球运动员碳水化合物摄入量建议。推荐的量的单位为“克/每公斤体重”。HGI为高升糖指数，LGI为低升糖指数（后文有详细解释）。

时间点建议摄入量补充说明比赛日前一天6-10克/公斤体重HGI碳水化合物食品和饮料，从而增加糖元的储备比赛日早餐1-3克/公斤体重LGI碳水化合物食品和饮料；如果下午3点比赛，这一餐应该安排在上午8-9点比赛赛前餐1-3克/公斤体重LGI碳水化合物食品和饮料；这一餐应安排在比赛开始前3-4小时。如果是中午开球，则这一餐就是早餐。比赛中30-60克/小时HGI碳水化合物，如碳水化合物浓度为6%的运动饮料。运动员应利用比赛间歇进行补充，每次少量以避免肠胃不适。此外，根据队员的个人喜好，在中场休息时要进行补充。运动员要在平时就进行营养补充方面的演练，从而形成适合自己补充方式。比赛后1.2克/公斤体重/小时HGI碳水化合物食品和饮料，并连续补充数小时，从而促进糖元再合成比赛后第一天6-10克/公斤体重HGI碳水化合物食品和饮料一般训练日4-6克/公斤体重LGI及HGI碳水化合物，从而保证训练和恢复的需求。对于想要减少体重的运动员，最好是摄入小于4克/公斤体重的碳水化合物（同时要增加蛋白质摄入，例如2克/公斤体重），同时以LGI的为主。引自：足球与科学–提升顶级运动表现

关于升糖指数

一个食物的血糖生成指数就是指这个食物提高人体血糖的即时效应，反映的是这个食物对血糖升高的影响程度。血糖生成指数是一个比较而言的数值，表示这个食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。葡萄糖的血糖生成指数为100;如果比葡萄糖快和高，那就是>100，如麦芽糖105;如果低于葡萄糖则

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