想瘦大臂，你只需要这一个普拉提动作即可美化线条！

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文：瑜伽湾

在我们以往的投票中，大臂是女性最关注的部位之一，纤细的手臂是多少女性梦寐以求的，迷人手臂为妹子的气质加分。



由于我们工作、日常生活中很难锻炼到大臂后侧，长久以来，导致脂肪在这儿堆积，从而形成松垮、下垂的拜拜肉。

消灭拜拜肉，需要加强大臂后侧肌肉锻炼，会让你的手臂更加纤细、紧致、结实、有线条。准备好姿势，马上开始锻炼。

要求装备：赤手

动作要领：

1、双脚打开与肩部同宽；

2、膝盖微屈，不要过度屈膝；

3、背部挺直，双肩扩胸完全打开，上身微微前倾；

4、双手握拳放在胸部两侧，大臂、手肘夹紧侧腰固定；

5、大臂发力，将你的小臂向后伸直到极限，在这里静态保持，感受大臂后侧发力的感觉。

注意点：大臂、双手肘一定要固定在侧腰，不要前后摆动，全身除了小臂移动外，所以部位保持固定，新同学可以尝试在手肘内夹紧物品保持固定噢。

对于新同学主要掌握动作规范，找到大臂后侧挤压的感觉。在消灭拜拜肉计划种，可以单侧练习也可以双侧同步练习，根据自己的练习计划进行即可。

找到感觉后可以进阶，尝试着加大强度。

需要装备：装满水的塑料瓶

动作要领：

按照初阶规范将双手握拳改为双手握住塑料瓶即可，其他一致。

 中阶主要找到在轻微负重的情况下感受大臂后侧发力的感受。要求装备：弹力带

动作要领：

1、将弹力带固定在与下巴齐高的位置，一定要固定牢固噢。

2、身体距离弹力带一定距离，单手/双手握住弹力带的一端，双手肘夹紧侧腰，将大臂固定。

3、大臂发力，将手臂伸直，保持3秒钟，感受大臂负重的感觉后，重复继续。

注意点：弹力带一定要固定牢固，可以固定在阳台、楼梯扶手等，不要固定在门把手上噢，那里不牢固，一定注意噢。

弹力带固定的位置与下巴齐高即可，你可以站着、坐着、跪着等，选择适合自己的姿势即可。

补脑：塑料瓶和弹力带区别

我们只所以使用辅助小器械塑料瓶和弹力带是为了增大阻力，可以更好的刺激目标肌肉（大臂后侧），让练习更高效，那么这两种小器械有什么区别呢？

由图中我们可以看到塑料瓶提高的阻力主要瘦重力，一直垂直地面向下，与大臂有一定的夹角，物理课中知道，作用在大臂上的力小于塑料瓶的重量，刺激相对较轻。

而弹力带提高的阻力是沿着弹力带始终垂直大臂的，大臂受到的阻力与弹力带张力一致。

所以说弹力带的练习比塑料瓶更高效，同时弹力带阻力的大小可以调节，适合不同强度的同学。动作要领

1、选择适合自己的坐姿；

2、抬起右手臂，弯曲肘部；

3、把右手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置；

4、左手则左下向上抬起直到两手紧扣。

保持这个姿势30－60秒，正常的呼吸，保持颈部瑜伽和头部的挺直，眼睛注视前方。慢慢松开双手，在另一侧重复这个姿势。

学习完了，准备塑料瓶、弹力带快试试吧，记得把你的感受分享噢！瑜伽小站 ID：yogastation

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