必备营养品-肌酸_【野兽道场】

特别提示：如果你是刚刚开始健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练，肌酸的特殊功效才会显示出来。初...

特别提示：如果你是刚刚开始健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练，肌酸的特殊功效才会显示出来。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限，吃什么也没用。

许多增强运动能力的补充品在以往的数年中出现又消失，唯独肌酸仍然留在健身保健品市场，而且成为最流行的增强肌肉的营养素之一。

1.什么是肌酸

肌酸（Creatine）是一种存在于人体中的天然营养素，由三种必须氨基酸；精氨酸（Arginine）、甘氨酸(Glycine)及甲硫氨酸(Methionine)所组成。它是制造人体细胞能量—三磷酸腺甘（ATP）不可或缺之物，能提供肌肉进行快速、爆发之动作。肌酸在人体中约有95％集中在骨骼肌，其他则位于心脏、脑及睾丸中。人体可藉由一般食物或营养补充品中获得肌酸；如果体内肌酸含量不足时，人体也可藉由肝脏、胰脏及肾脏自行合成少量的肌酸以供使用。

肌酸主要存在于肉类、鱼类等动物性食品，植物性食品的含量相当少，此外过度的烹煮也会破坏食物中的肌酸含量。一般而言平均每人每天会消耗掉1-2克的肌酸，但对于经常运动或练健身的人而言，对于肌酸的需求量远大于这个数字。要帮助肌肉生长，肌酸的每日摄取量至少应为5一20克，需要注意的是半公斤肉只能提供一克肌酸，那么每天必须吃下2.5至10公斤肉，这是不可能的，因此才出现肌酸补剂。

2.肌酸的健身增肌作用

（1）增加肌肉细胞的含水量

刚开始使用肌酸时，你会明显地感觉肌肉变得更大也更结实。这是因为肌酸会使人体的肌肉细胞储存较多量的水分；而当所有的肌肉细胞都吸收较多量的水分而增加容积时，肌肉自然会变的更加饱满、有形。

（2）帮助肌肉细胞储存能量

人体的肌纤维中含有两种不同形式的肌酸：未键结的肌酸及带有磷酸根的磷酸肌酸，而其中磷酸肌酸约占了三分之二总肌酸的含量。当肌肉收缩产生运动时，身体会利用一种称为ATP（三磷酸腺苷）的化合物当作其能量来源。不幸地，人体的肌肉细胞只可提供低于十秒急速收缩所需之ATP能量，必须要有更多的ATP产生才能维持持续的运动，而此时存于肌肉中的磷酸肌酸，便会牺牲自己的磷酸根而使得ATP再次生合成。因此，如果肌肉内的肌酸较多，肌肉便有更大的潜在力量得以发挥。

此外，肌酸的补充也可帮助疲惫的肌肉细胞恢复活力，原因是当肌肉中的ATP能量耗尽时，身体会产生乳酸。当身体激烈运动时大量的乳酸产生会使得肌肉产生酸痛感及疲惫感；此时肌肉中若能储存较多的磷酸肌酸以提供ATP，身体便会减少乳酸的制造而减少肌肉细胞的疲惫感，让我们能运动的更持久、更具爆发力。

（3）增加蛋白质的生合成

肌酸的摄取能使身体利用较多的蛋白质来增长肌肉。而肌肉中的两种蛋白质结构物；肌动蛋白及肌凝蛋白，更是使肌肉纤维收缩而产生运动的最主要成分。因此若能补充足够量的肌酸，使得身体减少蛋白质在能量上的消耗而去合成较多量的肌动蛋白及肌凝蛋白细胞，肌肉自然会变得更强壮、更有力量。

综上所述，任何人、任何年龄，无论是想增长肌肉、增加运动时的爆发力及肌耐力、或只是单纯想要身体变得较强健者，都可藉由肌酸的使用而得到助益。对于健美训练者来说，合理使用肌酸能间接地增大肌肉体积。因为有了更多的能量，训练者便能进行更高强度的训练，促进肌肉的生长。同时肌细胞吸收肌酸时也储存了大量的水分，因此引起肌肉细胞体积增大，从而增加瘦体重。

一方面愈需要爆发力或瞬间动作型的运动员愈能从肌酸中得到最大的助益。如健美、举重、短跑、游泳、棒球、橄榄球等，由于需要经常做出瞬间超大负荷动力的动作，因此若能藉由肌酸的补充而使肌肉于短时间内能得到最多的能量，相对的其爆发力及运动成绩表现一定会提升许多。

另一方面，肌酸对于耐力性运动项目如马拉松、自行车等，目前仍未被科学家证实有所助益。但已有研究证实可藉由提升肌酸的利用率来延缓疲劳之发生，并可降低运动后乳酸的堆积进而减少疲劳及缩短恢复的时间。

3.肌酸的安全性

大多数研究认为，肌酸是一种有效和安全的营养补充品。肌酸是一种氨基酸，它的补充可能增进肾应激或肝损害。但是没有关于补充肌酸引起明显的肝、肾功能改变的报道。

肌酸在体内经由肾脏代谢成肌酸酐，服用过多是否会造成肾脏功能失调？目前科学家证实每天服用二十克肌酸并未对人体产生副作用。唯一发现当超过身体负荷时，会有腹泻的情形发生，但此腹泻情形会随着服用量之减少而停止。

正常人体肌肉肌酸含量为120～125mmol/kg干重肌肉。短时间补充肌酸(每天15～30g，补5～7d)总肌酸储量增加15%～30%，磷酸肌酸的储量增加10%～40%。目前尚无法确定某人的肌肉中肌酸的准确含量。人体肌肉肌酸含量的上限为160mmol/kg干重肌肉，当肌酸的补充达到这一量时，肌肉肌酸含量就不再增加了。摄入的多余的肌酸由肾脏排出体外。肌酸是小分子量的物质，其由肾脏以弥散的方式排出，无需能量。所以肌酸的补充对于没有肾脏疾患的人是不会造成危害的。

4.健身训练如何补充肌酸

肌酸补剂适用于所有运动员及初、中级健美训练者，但为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，需要注意的是：严格掌握肌酸使用的剂量和最佳时间，每天运动前后半小时5-10g，过量摄入的肌酸将由肾脏排出，造成浪费。使用肌酸的同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果；此外要注意液体的补充，以保证肌肉的水合，防止肌肉痉挛和拉伤的发生。