牛奶到底该怎么喝才又营养又健康？

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作者：杨长青

职位：同济大学附属同济医院消化内科主任、主任医师

作者：高健

职位：复旦大学附属中山医院营养科主任牛奶是日常生活中被许多人推崇的营养品，在《中国居民膳食指南》中提出：牛奶是膳食钙质的极好来源。除此之外，牛奶中也含有丰富的维生素A和维生素B2。但是饮用牛奶也要讲究技巧。最佳饮用时间是什么时候？饮用量为多少最为适宜？如果乳糖不耐受喝不了牛奶该怎么办？这篇文章为您一一破解这些疑惑。



众所周知，鲜牛奶是一种仅次于人类母乳的营养成分最全、营养价值最高的液体食品。鲜牛奶中富含蛋白质、脂肪、氨基酸、糖类、盐类、钙、磷、铁等各种常量、微量元素及维生素、酶和抗体等，易被人体消化吸收。

其中最主要的营养成分是蛋白质和钙质。蛋白质和钙质是生命和健康的物质基础，并且牛奶中的这两种营养成分极易被人体消化吸收，尤其从钙吸收角度看，牛奶是天然的高效补钙剂。

研究证明，每天饮用一杯鲜牛奶，可满足人体所需热量的10%，可满足人体所需各种微量元素及维生素的40%，如果每人每天饮用500毫升牛奶，则可满足人体每天所需维生素和钙量的80%。因而，牛奶被人们誉为“最接近完美的食品”，更有“白色血液”之称。一些消费者根据“常识”认为喝牛奶应该在早上喝， 事实上， 这种“常识”并不正确。

早晨饮奶有“弊端”

据美英两国医学专家研究发现，牛奶中含有一种有催眠作用的物质，它能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人想睡眠，所以，如果在早晨饮奶，就必然会使人的大脑皮层受到抑制，影响白天的工作和学习。

此外，早晨饮奶也不利于消化和吸收，这是因为牛奶的蛋白质要经过胃和小肠的分解形成氨基酸后才能被人体吸收，而早晨空腹状态下，胃、肠的排空很快，因此，牛奶还来不及消化就被排到了大肠。

再有，食物当中被吸收的蛋白质只有在热量充足的基础上才能构成人体组织的一部分，倘若热量不足，吸收的蛋白质就很快变成热量而被消耗掉了，这无疑是一种浪费。



营养专家们认为，牛奶最好在傍晚或临睡之前半小时饮用。如果您早餐时需要牛奶补充能量，那么最好是先进食一些面包、饼干之类的淀粉类食物后再饮用。

睡前饮奶好处多

晚餐摄入的钙，睡前大部分被人体吸收利用。睡后特别是晚上零点以后血液中钙的水平会逐渐降低，血钙的下降，促进了甲状旁腺分泌亢进，激素作用于骨组织，使骨组织中的一部分钙盐溶解入血液中，以维持血钙的稳定平衡。此种溶解作用是人体的自我调节功能，时间长了，会成为骨质疏松症的原因之一。

晚上睡前喝牛奶，牛奶中的钙可缓慢地被血液吸收，整个晚上血钙都得到了补充、维持平衡，不必再溶解骨中的钙，防止了骨流失、骨质疏松症，这是睡前喝牛奶的另一大好处。

每天摄取牛奶的量要因人而异，应根据年龄、体质、工作消耗和经济条件等情况确定每天的喝奶量。

一般来说，成年人每天250毫升；1~3岁的儿童、青春发育期的孩子(男孩12~14岁、女孩10~12岁)、孕妇、乳母、50岁以上的中老年妇女建议每天500毫升。

虽然喝牛奶益处多多，但饮用过量也不可取。法国营养专家罗朗研究证实，长期大量喝牛奶，其中的酪蛋白经过代谢产生半胱氨酸，沉积在动脉壁上，易引起动脉硬化、冠心病。

另外,牛奶中含有5%的乳糖，在体内经乳酶分解成半乳糖，过多的半乳糖沉积在晶体中，使蛋白发生变性，易引起白内障。很多人不能喝牛奶，一喝就出现腹胀、腹泻等症状，这是因为这些人有“乳糖不耐症”，体内分解牛奶中乳糖的一种酶的活性很低，这样的人在中国还不少，占到总人口的50％~60％。其实，造成这种情况的很重要的一个原因就是没有从小坚持喝牛奶，导致乳糖酶分泌功能退化才发生问题。有两个方法可以解决。

循序渐进

少量开始，循序渐进不要一次喝一瓶牛奶，开始时一次喝1/5瓶，最好吃饭的时候喝，一般不会有问题。第二天多喝一点，第三天再多一点，喝1/3瓶，以后增加到1/2瓶，最后到一瓶。这样循序渐进地增加，人体的乳糖酶就可以慢慢被诱导出来。

喝酸奶

但也有个别人的乳糖酶无法被诱导出来，一喝就腹泻，那也有办法，就是喝酸奶。酸奶中的乳糖已经发酵过了，不需要人体的乳糖酶再去分解它，所以喝酸奶肯定没问题。酸奶中的钙比牛奶中的更容易被人体吸收利用。牛乳经过发酵，营养价值有了进一步提高。


酸奶中的有益菌(如乳酸菌)进入肠道可抑制一些腐败菌的生长，调整肠道菌群，防止腐败物对人体的不良作用，从而有利于人体健康。

小贴士

购买牛奶有讲究：应选择对生奶质量要求高的和生产条件更严格的乳制品，如利乐包装的超高温灭菌奶（因为保质期长，所以对原料奶的要求比较高）、酸奶（有抗生素污染的牛奶是不能生产酸奶的）。尽量避开调香、调味和调口感的产品。还要注意，最好选择生产日期近的产品。

牛奶不宜空腹喝：空腹饮用牛奶会使肠蠕动增加，牛奶在胃内停留时间缩短，仅仅是“穿肠而过”，其营养素不能被充分吸收利用。喝牛奶最好与一些淀粉类的食物，如饼干、面包、玉米粥、豆类等同食，有利于消化和吸收。

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