做对这些事，骨骼更健康！

最重要的首先是钙质，但永远不要认为吃钙片是最好的，想通过吃来强壮骨骼，日常最好的方式其实是通过饮食上的注意中国居民膳食指南建议，成人每日钙推荐摄入量为800毫克(元素钙)，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200毫克，尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充生活中富含钙质的食物包括：牛奶酸奶奶酪绿叶蔬菜（如空心菜小白菜芥蓝油菜）豆制品芝麻酱和海鲜坚果，都是比较常见的补钙小能手具体的还可以看下面这两篇文章学习：

1.这类蔬菜补钙抗炎营养全面，中国居民膳食指南核心推荐之一！

2.什么样的牛奶是好牛奶？如果钙质是钢筋的话，蛋白质就是水泥没有蛋白质，骨头只是硬脆而没有韧性的因此，同时摄取钙和蛋白质才是强壮骨骼的最佳方式鸡蛋大豆豆制品瘦肉牛奶硬奶酪中都含有丰富的优质蛋白质戳文了解：营养专家评出优质蛋白质十佳食物，照着吃提高免疫力

硅是人体必需的微量元素之一，占体重的0.026%，硅主要参与骨质的钙化过程，促使骨骼软骨和结缔组织的正常生长，维护骨骼的生长发育；促进结缔组织细胞形成细胞外的软骨基质，增加胶原的含量，使软骨发育正常，同时起到一定的抗衰老作用硅缺乏时，有可能导致骨骼生长缓慢异常，严重者可出现骨质疏松症佝偻病侏儒症等

茭白竹笋芒果甜瓜苹果橙子，李子，樱桃，葡萄等蔬菜水果和各类谷物都富含硅元素

骨骼健康和骨骼钙的含量是直接相关的，而维生素D在其中起到了十分重要的作用，它可以增强小肠对钙的吸收，并通过调整甲状旁腺激素来维持血钙和血磷浓度从而维护正常骨量维生素D又被称为阳光维生素，因为晒太阳是人体产生维生素D的主要方式，所以阳光对骨骼健康是极为有益的，经常进行户外活动，晒太阳可以促进身体合成更多维生素D，帮助身体更好的吸收钙质，保护骨骼健康阳光中的中波的紫外线帮助人体有效合成维生素D所以，我们鼓励去到室外晒太阳但中波紫外线对皮肤也有更强的伤害，如果过度的照射可能患上皮肤癌建议选择上午9-10点，下午4点-5点去户外锻炼，时长30分钟左右为宜冬季稍微时长长一些，夏季稍微时长短一些国外友人喜欢在沙滩暴晒，这可能就是他们为什么皮肤癌高发的一个原因

记得一定要让皮肤直接接触阳光，不能隔着玻璃晒！促进维生素D合成的是中波紫外线，它的穿透能力很弱，玻璃可以阻挡80%以上，隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D几乎没有作用

锻炼能使骨骼更健康，随着人体的衰老，骨骼中的骨质也会慢慢流失，锻炼就能有效减缓这种流失同时锻炼还能增加骨骼的灵活性，延缓骨骼老化，增加骨密度

坚持每天锻炼30分钟，每周3-4次运动可以促进钙维生素D等元素的充分吸收，减少骨质丢失，延缓骨质疏松的发生和发展进程，尤其建议老年人适当增加负重运动，即运动时骨骼必须承受身体或其他额外的重量，帮助老年人提升肌肉力量，增强骨密度，有效预防跌倒，避免骨折负重锻炼的形式负重运动包括两种形式

一类是：通过人体自身重量给骨骼产生压力，快走慢跑跳舞球类运动等，使肌肉和骨骼在抵抗重力中得到锻炼这些运动增加骨密度的效果较好

另一类是：器械锻炼，使用外力产生的负重，如哑铃杠铃等，只要负重适量，增加骨密度的效果比较好

研究发现，每吸烟10年骨密度会下降2.3%~3.3%，因吸烟带来的骨头变脆风险很高酒精会弱化骨骼，它会过滤掉骨骼中的钙镁和其他矿物质所以尽量戒烟限酒，保持良好的生活习惯生活中很多人喜欢喝咖啡或浓茶来提神醒脑，但一定要注意摄入量，长期大量饮用咖啡或者是浓茶会影响钙质吸收，增加钙排出体外而降低骨密度，容易导致骨质疏松，所以大家一定要控制咖啡和浓茶的饮用量

在一定范围内的压力对人有督促作用，一旦超出这个范围，压力就会损害身体健康了研究表明，处于压力之下的人，患有骨质疏松的可能性会很大，压力会刺激人的身体产生皮质醇，暂时性提高人学习和工作效率但长期处于压力之下，皮质醇会延缓骨骼生长，可能导致骨骼脆弱，出现骨质疏松问题经常熬夜也是有可能会导致骨质疏松的实验生物学与医学杂志上刊登的一项研究发现，长期熬夜失眠等，骨质代谢血液标志物水平会发生异常变化，骨沉积和骨吸收明显失衡，导致骨质流失这意味着，长期缺少睡眠会导致细微损伤修复能力差，诱发骨质疏松症中国睡眠研究会公布的数据显示，我国成年人的失眠发生率为38.2%，而补充钙质能够提升他们的睡眠质量文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准

    关注 骨科大夫