超级美臀训练大法！！

从来都是干货，不多说。小编带你走入美臀，马甲的路途。每组动作有3个，每个持续时间为30秒。动作虽然简单，却能...



从来都是干货，不多说。小编带你走入美臀，马甲的路途。

每组动作有3个，每个持续时间为30秒。动作虽然简单，却能够有效带动全身肌肉锻炼。每天坚持你的马甲线和瘦长腿就出来啦！快来试试看！
1. 减肚腩训练
Spider Plank：Plank平板支撑被认为是训练核心肌群最有效的方法。Spider
Plank则加入的Spider的动作：双手支撑，上身保持不动，一侧膝盖尽可能向你的肘部用力弯曲，随后把弯曲的脚回到起始位置。左右腿轮流重复30秒。



无负重Hip Thrust：平卧，用力收腹，双手平放贴地，双腿弯曲成直角，双脚用力向上发力致臀部离地，反复做1分钟。



Side plank reach throughs（侧平板+身体上下旋转训练）：单手侧向支撑身体，扭转上半身的同时另一手臂用力往胸部弯曲，而后再完全伸展张开。做这个动作的时候，身体和脚必须保持在一条直线上。每侧分别做30秒。



2. 臀部训练

Hamstring curl & press：俯卧，腹部用力收紧，左右脚脚尖绷紧，臀部肌肉用力收紧，膝盖成直角交替往上抬高。重复30秒。



Fire Hydrant Kicks：双手支撑身体，膝盖成直角贴地，一侧膝盖往后抬起，复位，而后往体侧的方向抬起。每侧腿重复30秒。
One legged glute brigde:平躺，双手贴地，一个膝盖屈膝，另一膝盖伸直上抬，保持这个动作用力向上抬起臀部，直到整个身体和抬起的膝盖处于同一直线为止。此动作每侧反复做30秒。



3. 手臂训练，拜拜肉再见

Dips:仰卧，双手支撑身体，直到双臂完全伸直，上半身和臀部同时向上移，背部保持平直。重复做30秒。



One Leg Pushups：双手支撑身体，做俯卧撑的同时单侧膝盖往上抬，轮流抬膝盖重复做30秒。



Arm Circles：双臂张开，抬头挺胸收腹，用力画圈圈，顺时针、逆时针各做30秒。如果你觉得这个动作很简单那你就输了。试试你就知道。

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