雪友大腿肌肉

【雪时教学】琉璃Seki体能训练营 · 深蹲起跳

各位雪友，大家好！上期琉璃体能训练营介绍的靠墙静蹲项目，不知道雪友们有没有在业余时间好好练习。在介绍新的练习...

各位雪友，大家好！上期琉璃体能训练营介绍的靠墙静蹲项目，不知道雪友们有没有在业余时间好好练习。在介绍新的练习项目前，我们再来温习一下——靠墙静蹲。

靠墙静蹲
上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。此时，要保证膝盖正好挡住脚尖，重心落于足跟。

在练习靠墙静蹲时，建议大家每组以1分钟为限，3组为宜，且中间休息控制在1分钟左右。由于靠墙静蹲是以练习股四头肌耐力为主，所以单组的时限和组数不宜太多。否则易对肌肉造成损伤。

今天，我们将继续带领大家，由浅入深的进行一组强度较大的腿部练习——深蹲起跳。

深跳练习作为一种发展肌肉爆发力的有效形式，在运动实践中广泛得以应用。首先，我们先来了解下深蹲。深蹲——顾名思义，就是一直蹲到底，然后起立站直。它的优点是不仅锻炼股四头肌、腿后肌群和小腿的肌肉，同时还对整个身体创造了理想的环境。

练习方法：

1、首先在做深蹲起跳时，需要确定下蹲的姿势。双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

2、保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。

3、如此重复动作，以20个为一组，共计3组进行练习。

注意事项：

1、如果我们觉得在做深蹲起跳时，感觉吃力。例如，腿部酸疼等等，我们可以先着重练习深蹲。对于深蹲，我们要了解在做深蹲运动时，脚的位置不同，刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如，双脚平行且站得很近时，深蹲就全靠股四头肌用力完成。双脚分开45厘米左右做深蹲，大腿外侧、中间和内侧肌肉都会受到刺激。如果双脚再分开些，脚尖向外做深蹲，那刺激的主要就是大腿内侧肌肉了。

2、在做完深蹲起跳后，如果腿部有酸胀感。我们可以通过热敷等方式，来缓解酸胀感并加快肌肉的恢复。

3、在做训练时，一定要保证质量，规范自身的动作标准。此外，组与组之间的休息时间要短，组中的训练不能停顿。如果觉得深蹲的姿势不够标准，那么可以通过双手在前或双手抱头在后。

此种方法可以让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去。

或是双手抱头在后，找到肌肉平衡。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。

4、如果雪友们在做动作时，产生任何疑问，可以留言给我们哦！我们将在下一期对大家的问题进行解答！