跑前热身动作示范

为什么要热身？热身的好处很多，比如：1、休眠的身体，受到轻微刺激，准备迎接运动的开始；2、心脏收缩，促进血液...



为什么要热身？热身的好处很多，比如：

1、休眠的身体，受到轻微刺激，准备迎接运动的开始；

2、心脏收缩，促进血液循环，为肌肉工作做好准备；

3、提高体温，减少肌肉沾粘性，增加肌肉的弹性；

4、使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦；

5、调节呼吸系统，以适应运动时身体对氧气的需求。

6、减少运动损伤的发生。

如何热身？下面仅举几个最常见的、简单而有效的动作，予以示范。

一、静态拉伸

1、向内拉肩

动作要求：动作保持10-15秒，左右手互换，重复3组。





2、侧展

动作要求：动作保持10-15秒，左上、右上互换，重复3组。





3、手臂上下绕环

动作要求：每组环绕20圈，手臂环绕方向前后互换，重复3组。





4、活动踝关节

动作要求：脚尖不动，脚后跟画圆，顺时针10圈，逆时针10圈，左右脚互换，重复3组。



5、活动膝关节

动作要求：双手扶膝，做屈、伸10次，缓慢，有控制。双手扶膝，做逆时针环绕10圈，顺时针环绕10圈。重复3组。



6、俯身手触反向脚外侧

动作要求：动作保持10-15秒，交换手臂，重复做3组。



动态拉伸：

1、斜抱腿

动作要求：在动作最高点保持5秒，重复4-6次，左右腿互换。



2、手上举+体前屈

动作要求：动作缓慢，有控制，在最高点和最低点各保持2秒，重复4-6次。





3、抱膝前进

动作要求：在动作最高点保持5秒，重复4-6次，左右腿互换。



4、四肢走

动作要求：动作缓慢，有控制，重复3次。







5、向后弓步+转体

动作要求：动作缓慢，有控制，左右侧互换，重复3次。





6、最伟大拉伸

动作要求：动作缓慢，有控制，在动作最低点保持2秒，左右侧互换，重复4-6次。

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