考爸考妈们注意了 高三究竟怎么吃？

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高考复习的同学在饮食上，不仅仅要吃好一餐，更要对整个高考复习期间的饮食有个合理的安排，这样我们才能持续保持良好的精神状态。那么，今天就为大家提供一些高考复习期间的饮食建议，帮助大家合理安排饮食。考爸考妈们要留意了！

选择优质蛋白质食物：如鱼虾，瘦牛、羊、猪、兔肉，去皮鸡肉，鸡蛋、牛奶、豆腐和其他豆制品等，甚至包括一些内脏食品。这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A 、维生素B2和维生素D。

要吃主食。主食中要适量选择一些粗杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，一方面维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用。

要吃新鲜的蔬菜、水果。蔬菜、水果中含有丰富的维生素C 、矿物质和膳食纤维，维生素C 既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。

看着为备考累得满脸疲惫的孩子，做父母的不停地给孩子夹菜叮嘱“多吃点多吃点”。可怜天下父母心，家长们心疼孩子的这种做法对孩子其实没有好处。不能吃得过饱的原因，主要是避免消化道负担加重分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。

鱼、肉、蛋等属于酸性的食物，人体若食用酸性食物过多，就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳，抵抗力降低，特别是使考生思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合征。

考生每天要保证1500ml至2000ml的水分摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。

在饮食上要注意多吃一些煨、炖的汤类食品，来补充孩子身体的消耗，提高考试效率。也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤、百合银耳汤等，适量放些糖，既美味可口，又清热祛暑、解毒。酸梅、山楂、橙汁等酸性饮料可开胃健脾。

有些考生希望通过喝咖啡来提神，适量喝一点是可以的。但不要喝特别浓的咖啡，尤其是晚饭以后，建议不要喝咖啡。紧接着整理了几道非常适合备考期间同学的菜，给家长朋友们提供的做饭素材！

1 果仁排骨对高考复习的好处

果仁的营养价值：

果仁虽小，却融蛋白质、脂肪、碳水化合物于一体，含有多种营养成分，包括烟酸、维生素B族、叶酸、镁、锌、铜、和钾，以及多种抗氧化剂，并含有大量纤维，特别是组成完整且易于消化的蛋白质所需的全部氨基酸。

高考复习期间常吃果仁，有助于摄取到许多只有从动物性食物中才能得到的营养元素，从而获得营养的均衡。果仁的热量虽然高，却是护心健脑的好食物，大量研究表明，果仁可以降低患冠心病的几率，常吃果仁不易患心肌梗塞。果仁中含有本酚素，可以降低胆固醇，与有益于心脏的维生素E、甜菜碱有异曲同工之妙。果仁中还含有一种能影响脑部电流活动的矿物质-硼，这种元素会让人反应更敏锐。常吃果仁，可以收到“齿宜常叩、津宜常咽”之功效，加上果仁本身营养物质的功效，使人体获得固齿、补益、养身的效果。

2 果仁排骨美食提示

1. 本方草果仁温中燥湿，开郁化食，薏米健脾止泻，除温疗痹;主食排骨营养补虚。药食合用，共奏温中补虚、除湿通痹之功。

2. 用于脾虚湿盛之头身团重、腹胀腹泻不思饮食，风寒湿痹之肢体疼痛、手足拘挛屈伸不利及情志抑郁之食少、脘痞等症，有一定疗效。

3. 本方可作病后体虚、消化不良、风湿性关节炎、精神抑郁症患者之膳食。

材料：草果仁10克、惫薏米仁50克、猪排骨2500克、生姜30克、葱30克、花椒5克、绍兴酒30克、冰糖25克、盐3克、芝麻油3克、卤汁适量。

1 肉骨茶简介

肉骨茶，福建语：Bak-Kut-Teh，是一种骨肉兼饮茶的饮食方式，风味享誉海内外。肉骨茶分为新加坡的海南派及马来西亚的福建派，海南肉骨茶较重胡椒味，福建肉骨茶较重药材味。

相传华人初来南洋创业时，生活条件很差，由于不适应湿热的气候，不少人因此患上风湿病。为了治病祛寒，先贤用了各种药材，包括当归、杞、党参等来煮药，但是，因忌讳而将药称为“茶”。有一次，其中一人偶然将猪骨放入了「茶汤」里，没想到这(茶汤)喝起来十分香浓美味，风味独特。后来，人们特地调整煮茶的配料，经过不断地改进，就成为了本地著名的美食之一。

2 肉骨茶对高三同学的好处

猪排骨的营养价值

猪肉为人类提供优质蛋白质和必需的脂肪酸。猪肉可提供血红素(有机铁)和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。排骨除含蛋白、脂肪、维生素外，还含有大量磷酸钙、骨胶原、骨粘蛋白等，可为高三同学提供钙质。

枸杞的营养价值

1.枸杞子含有丰富的胡萝卜素、维生素A、B1、B2、C和钙、铁等眼睛保健的必需营养，故擅长明目，所以俗称“明眼子”。历代医家治疗肝血不足、肾阴亏虚引起的视物昏花和夜盲症，常常使用枸杞子，着名方剂杞菊地黄丸,就以枸杞子为主要药物。民间也习用枸杞子治疗慢性眼病，枸杞蒸蛋就是简便有效的食疗方。

2.枸杞可提高高三同学的免疫力，可以补气强精、滋补肝肾、抗衰老、止消渴、暖身体、抗肿瘤的功效。

3.枸杞具有降低血压，血脂和血糖的作用，能防止动脉结业证样硬化，保护肝脏，抑制脂肪肝，促进肝细胞再生。

桂圆的营养价值

1.桂圆含有多种营养物质，能帮助高三同学补血安神，健脑益智，补养心脾;

2.研究发现，桂圆对子宫癌细胞的抑制率超过90%，妇女更年期是妇科肿瘤好发的阶段，适当吃些龙眼有利健康;

3.桂圆有补益作用，对病后需要调养及体质虚弱的人有辅助疗效。

3 肉骨茶美食提示

1、除排骨外，五花肉、肘子等都可如法炮制。

2、煮肉类可放在同一锅中进行，若是素菜类，为防止串味，可分开煮。而且要先用肉类将汤吊出香味，再用来煮素菜。

3、煮素菜的同时，肉类的沙煲要继续文火烹煮。

4、煮好的肉骨茶，放过一夜后，香味更醇。

5、酱油的咸度已经足够，不用另外加盐。

6、吃肉时可沾生抽、辣椒碟。

1 蜜瓜腰果鸡丁对高考复习同学的好处

蜜瓜的营养价值

哈密瓜味甘、性寒;具有疗饥、利便、益气、清肺热止咳的功效;适宜于高考复习的同学，有清凉消暑、除烦热、生津止渴的作用。哈密瓜，性寒味甘，含蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、果胶、糖类、维生素A、维生素B、维生素C、磷、钠、钾 等。哈密瓜果肉有利小便、止渴、除烦热、防暑气等作用，可治发烧、中暑、口渴、尿路感染、口鼻生疮等症状并且有清凉消暑，除烦热，生津止渴的作用，是准备高考复习的同学夏季解暑的佳品。

腰果的营养价值

腰果中的脂肪成分主要是不饱和脂肪，而不饱和脂肪主要由单不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸可降低血中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白含量，增加高密度脂蛋白含量，没有多不饱和脂肪酸致癌、促进机体脂质过氧化等潜在的不良反应，因此对高考复习同学的心脑血管大有益处。腰果含有丰富的油脂，可以润肠通便，并有很好的润肤美容的功效，能延缓衰老。高考复习的同学如果有过敏体质，谨慎食用。

鸡丁的营养价值

鸡肉的肉质细嫩，滋味鲜美，适合多种烹调方法，并富有营养，有滋补养身的作用。鸡肉不但适于热炒、炖汤，而且是比较适合冷食凉拌的肉类。含丰富蛋白质，其脂肪中含不饱和脂肪酸，故是高考复习同学较好的蛋白质食品。对体质虚弱的同学食用更为适宜，尤以乌骨鸡为佳。

2 蜜瓜腰果鸡丁的美食提示

1.鸡胸洗净去掉筋膜，切约1.5厘米见方的块。

2.鸡丁加入适量料酒，加淀粉抓匀。

3.将蜜瓜切成同鸡丁一样大小的块。

4.将腰果入油锅，小火炸至表面微黄。

5.锅内放油，油热后放入鸡丁翻炒至熟。

6.加入蜜瓜丁翻炒均匀(翻炒时间不宜过长，否则蜜瓜出汤，影响口感)。

7.加入适量的盐和鸡精调味。

8.放入炸好的腰果，快速翻炒均匀出锅。

清蒸鱼是比较适合的主菜，选用鲜活鲈鱼或桂花鱼，刺少，味道鲜美，营养丰富又易消化。今天这道清蒸鱼比较特别的地方是用到了清香四溢的绿茶，茶叶不仅能去腥，提鲜提香的效果也特别好。绿茶还有清热消滞、提神醒脑的作用。这道菜取蒸蒸日上之意，祝愿所有考生学业进步，金榜题名。不喜欢茶叶的，也可以用料酒代替茶汤腌制去腥，最后将茶叶换成小葱浇上热油，味道也非常鲜美。

1 吃鱼对备考同学的好处：

1.吃鱼会使头脑清晰

多吃鱼能使脑筋聪明的假说，已被日本和世界各国的实验研究证实。对人类来说提高智商是一个重要的问题。对于即将参加高考的同学尤其重要。

2.吃鱼可使人聪明

吃鱼的确可使头脑聪明，英国脑营养化学研究所的克罗夫特教授在他写的《原动力》一书中，发表“吃鱼可使头脑聪明”的世界震惊的假说。这个假说的主要观点是：大脑的发育不可缺少DHA。这个观点多年前已被科学实验所证实。

更使人惊讶的是，克罗夫特教授指出：“经常吃鱼的日本人孩子，比以肉食为主的欧美人的孩子智商高，这点也可以说是大多数科学家主要的研究动机”。DHA大量存在于鱼体内，许多国家自古以来就称鱼是可使人聪明的食物;中国民间也传说吃鱼可以健脑。也就是说过去虽没有科学的证明，各国都流传著对鱼的营养价值的赞誉。

鱼肉的营养价值：

鱼类具丰富营养价值。鱼类的蛋白质含量约15～24%，所以鱼肉是很好的蛋白质来源，而且这些蛋白质吸收率很高，约有87～98%都会被人体吸收。鱼类的脂肪含量比畜肉少很多，而且鱼类含有很非凡的ω-3系列脂肪酸，例如EPA(Ecosapenoic acid，二十碳五烯酸)及DHA(Decosahexanoid acid，二十二碳六烯酸)。此外，鱼油还含有丰富的维生素A及D，非凡是鱼的肝脏含量最多。鱼类也含有水溶性的维生素B6、B12、烟碱酸及生物素。鱼类还含有矿物质，最值得一提的是丁香鱼或沙丁鱼等，若带骨一起吃，是很好的钙质来源;海水鱼则含有丰富的碘;其它如磷、铜、镁、钾、铁等，也都可以在吃鱼时摄取到。 DHA是促进脑力的要害元素 为什么常听说吃鱼会变聪明?其实是有科学根据的。鱼类所含的DHA，它们在人体内主要是存在脑部、视网膜和神经中。DHA可维持视网膜正常功能，婴儿尤其需要此种养份，促进视力健全发展;DHA也对人脑发育及智能发展有极大的助益，亦是神经系统成长不可或缺的养份。

咖喱薯仔鸡主要食材的营养价值：

鸡肉所含的蛋白质含量较高，脂肪含量较低。鸡肉还是优质蛋白质来源，富含全部必需氨基酸，消化率高，很容易被人体吸收利用，有增强体力、强身壮体的作用。它也是磷、铁、铜与锌等微量元素的良好来源，且富含维生素B12、维生素B6、维生素A、维生素D、维生素K等。特别是鸡胸脯肉中含有较多的B族维生素，具有恢复疲劳的作用。可缓解同学们学习的疲劳感。

马铃薯的营养价值很高，含有丰富的维生素A和维生素C以及矿物质，被誉为人类的“第二面包”。其高含量的蛋白质和维生素B群可以增强体质，同时还具有提高记忆力和让思维清晰等作用。它通过补充维生素A和C还可以帮助中和用脑过度而导致血液酸碱度失衡;它富含的钙与磷，有助于稳定情绪。

洋葱富含硒、锌、铜、铁、镁等多种对人体有益的微量元素。胡萝卜含有大量胡萝卜素，有补肝明目的作用，它里面的木质素能提高机体免疫机制;胡萝卜素在人体小肠受酶的作用转变为维生素A，维生素A也有助于增强机体的免疫能力。

咖喱则具有温身、健脾、暖胃、开胃等功能，这个时候同学们往往会因为高考的临近而产生压力和紧张的情绪，导致厌食，正好有咖喱可以增加我们的食欲。

咖喱薯仔鸡的主要食材：

主料：鸡肉(胸脯肉最好)、薯仔、洋葱、胡萝卜

配料：咖喱块(微辣型)、葱、姜、酱油、花生油、白酒、生粉、盐、糖、蚝油、蒜蓉

1 舌尖上的高考之彩蔬三明治串对高考复习同学的好处

三明治营养丰富，能量含量不低，能补充人体所需能量，是不错的充饥食品。 三明治纤维与蛋白质、淀粉搭配合宜，能促进肠胃蠕动，帮助消化，有健胃消食的效果。

面包含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、少量维生素及钙、钾、镁、锌等矿物质，口味多样，易于消化、吸收，食用方便，在日常生活中颇受人们喜爱。

现在比较受高考复习同学欢迎的主要是谷物面包和全麦面包。谷物面包大量采用谷物、果仁作为原料，含有丰富的膳食纤维、不饱和脂肪酸和矿物质，有助提高新陈代谢，有益身体健康。全麦面包拥有丰富的膳食纤维，让人比较快就产生饱腹感，间接减少摄取量。同样是面包，吃全麦面包比吃白面包更有助减肥。面包松软，易于消化，不会对胃肠造成损害。

鸡肉肉质细嫩，滋味鲜美，由于其味较淡，因此可使用于各种料理中。鸡肉不但适于热炒、炖汤，而且是比较适合冷食凉拌的肉类。鸡肉的蛋白质的含量颇多，在肉之中，可以说是蛋白质最高的肉类之一，是属于高蛋白低脂肪的食品。

2 舌尖上的高考之彩蔬三明治串美食提示

1.白吐司去边，切成约一口大小块状，放入小烤箱中烤约2分钟至表面金黄;

2.油倒入锅烧热后，放入鸡肉炒散，再放入洋葱、香菇拌炒至熟软;

3.接着以番茄酱调味后，放入甜椒略炒即可熄火;

4.以竹签将吐司，鸡肉，蔬菜交错逐一串起即可。

身体的能量来源于饮食，无论是眼前的高考，还是在我们心中未来的梦想，实现他们的前提是拥有一个健康的身体，那么就现在让一起我们享受这份美食吧!

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