如何自我康复脚踝扭伤_【心碎乌托邦】

就这样，一动不动得握着受伤的脚踝约1分钟，待疼痛稍有耐受，第一步，检查是否可能合并骨折：内外踝尖后侧面都无骨...

就这样，一动不动得握着受伤的脚踝约1分钟，待疼痛稍有耐受，

第一步，检查是否可能合并骨折：内外踝尖后侧面都无骨压痛；尝试着左足着地，还能减重跛行，OK，没有骨折，仅是外侧韧带损伤。

第二步，单腿活动（尽量患足制动）找来机能贴布，保护固定、轻度加压包扎。由于疼痛和自我贴扎的不方便，选择最直接快捷的贴法。

第三步，冰箱找冰，每隔2分钟改变冰敷的部位，间断冰敷1小时后，感觉疼痛明显改善，当时是酱紫。

第四步，患腿抬高，最适负荷是休息。

约四小时后，疼痛明显好转，外踝局部组织轻度肿胀，重新贴扎，加用爪形贴法，改善局部组织的肿胀，并继续冰敷，最适负荷可在室内缓慢减重跛行（以不引起患处疼痛为度）。

第二天，疼痛减轻，无明显水肿，正常上班，患侧可减重平地行走，上下楼梯仍有明显疼痛，休息时继续冰敷。由于下肢多数处于下垂状态（建议有条件者，活动后抬高患肢），傍晚回家后，发现外踝局部组织轻度肿胀，疼痛无加重，予针灸和贴扎，并继续冰敷，并抬高患肢，减少活动量。

第三天，无明显疼痛、水肿，上下楼梯有轻度疼痛，避免患腿全负重，余无特殊处理。一周后，恢复正常，无红肿、疼痛及活动受限。

人生第一次足踝扭伤，处理上基本遵循了POLICEMM的原则。因为疼痛还能耐受，所以并没选用药物。关于“最适负荷”，除损伤后4小时，是制动休息，随后则是循序渐进，以耐受为度，增加运动负荷量。而其中机能贴布贯穿始末，不仅是保护、固定、加压包扎，还能：

慢性踝关节不稳的功能锻炼

踝关节损伤后如治疗不及时或处理不当,可造成踝关节不稳定, 踝关节不稳容易再次发生踝关节损伤，长期反复的踝关节损伤形成慢性踝关节不稳，可继发创伤性关节炎,严重影响踝关节功能。

慢性踝关节不稳可分为功能性不稳和机械性不稳。机械性不稳指的是踝关节稳定结构薄弱或关节松弛，可见距骨异常前移>5mm或距骨倾斜>10°。功能性不稳定主要表现为反复发生的踝关节扭伤，对踝部控制能力的不确定，以及控制无力，可伴有或不伴有机械性不稳定；对机械性不稳定，术治疗后可以获得满意效果，但若伴有功能性不稳定，则可能残余部分症状。

踝关节功能性不稳定的可能原因大致有：

（1）踝关节周围的肌肉组织功能的下降；

（2）踝关节周围韧带耐受性减弱；

（3）踝关节周围的本体感受器受到损伤，当踝关节发生严重的内翻时外侧韧带就可能会断裂。

踝关节功能锻炼不仅是对慢性踝关节不稳的最佳康复方法，也是足踝损伤后预防踝关节不稳的有效手段。

功能锻炼的主要目的是增强踝关节周围各韧带肌肉的力量、协调性和耐力，根据循序渐进的原则将功能锻炼分为四个阶段，如下图，每阶段持续6天，每天6-10分钟，每个动作以耐受为度持续20-60s，3-5次/组，每日3组。