上马：8000人为3.8万人服务 赛前一周攻略

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2016年上海国际马拉松赛将于10月30日上午7时开跑，Are you ready？

以下是小编收集的赛事信息和赛前攻略，大家看好了哦~~

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上海国际马拉松开赛在即，组委会于22日下午启动赛事裁判和志愿者动员培训，严格组织实地勘察，要求每一位裁判员和志愿者为赛事尽心尽责、全力保障。



据悉，本届马拉松赛的志愿者总人数约为3396名，裁判共300名，加上赛事工作人员、医疗救护人员及安全保障人员，共超8000人所形成的保护网将努力为3.8万名参赛者做好赛事服务，确保本次赛事平安有序。

在各组志愿者前往各自岗位进行实地勘察和岗位培训之前，组委会特意播放了一段去年的比赛视频。组委会的相关负责人指着镜头当中的一只矿泉水瓶说，“这个瓶子没有人捡起来，这是很危险的，很可能会影响到后面的选手，造成安全隐患。”这位负责人表示，很多志愿者举着手机拍照片的举动也不可取，“大家不是来发朋友圈的，选手的安全是第一位的。”

上海师范大学体育学院教师吴斌是上马裁判圈的“老前辈”，除第一届之外，2016年已经是吴斌参加上马裁判工作第20个年头。“上马20年来发生了翻天覆地的变化，上马也成为上海的地标性赛事。”吴斌回忆20年的上马经历时说到，“到目前为止，除了发令员工作，其他裁判工作我都参与过，今年主要负责运动员出发前的检查工作。”

今年为了更好地调动和激发志愿者的积极性，上马组委会特别推出了志愿者品牌——小马达。将他们从幕后展现至台前，推出上马志愿者的专属品牌。除了招募学生志愿者之外，本届马拉松赛也会向全社会开放。据了解，社会志愿者招募曾在上海国际半程马拉松赛试水效果良好，深受跑者的喜爱，本届马拉松赛共招募了200名社会志愿者。同时，上马打造全新的志愿者人才信息库，旨在多元化招募以及客观评估。

第21届上海国际马拉松赛将于10月30日7时举行，共有38000人参加本届赛事，从金牛广场起跑后，途经黄浦、静安和徐汇3个区，全程马拉松的终点线则安排上海体育场内。



一、2016年10月30日0时至7时45分，南苏州路双向（中山东一路—四川中路）、北京东路双向（中山东一路—四川中路）、滇池路双向（中山东一路—四川中路）、南京东路双向（中山东一路—四川中路）、汉口路（中山东一路—四川中路）、九江路（中山东一路—四川中路）禁止机动车通行；

5时至7时45分，中山东一（二）路双向（外白渡桥—新开河路）禁止机动车通行；

6时30分至7时45分，延安高架路江西路下匝道实施临时关闭措施（进入外滩隧道车辆允许通行），延安东路双向（中山东一路—四川中路）禁止机动车和非机动车辆通行；

7时至8时30分，延安高架路华山路下匝道实施临时关闭措施；

7时15分至9时，南北高架路淮海路下匝道实施临时关闭措施。

二、2016年10月30日7时至13时30分，马拉松比赛途经的中山东一路—中山东二路—金陵东路—河南南路—河南中路—南京东路—湖北路—九江路—南京西路—华山路—常熟路—淮海中路—马当路—兴业路—黄陂南路—自忠路—济南路—湖滨路—黄陂南路—淮海中路—西藏南路（半程延伸至高雄路—制造局路—龙华东路—打浦路—江滨路—龙华中路—龙华路—龙华西路—中山南二路—上海体育场14号门）—龙华东路—半淞园路—苗江路—半淞园路—龙华东路—打浦路—江滨路—龙华中路—龙华路—宛平南路—云锦路—丰谷路—龙腾大道—瑞宁路——龙腾大道—丰谷路—云锦路—宛平南路—龙华路—龙华西路—中山南二路—上海体育场（14号门）沿线，在运动员临近时实施交通管控措施，但持有马拉松比赛车辆通行证的车辆准许进入上述交通管制道路。具体管控措施如下：

（一）机动车：未设有中心隔离设施的道路，禁止机动车双向通行；设有中心隔离设施的道路，运动员行进方向的对向车道，允许机动车正常通行；运动员行进方向的同向车道，禁止机动车通行。

（二）非机动车：设有机动车与非机动车隔离设施的路段，除禁止同向通行的部分路段外，非机动车应当在非机动车道缓行或在人行道上推行；未设有机动车与非机动车隔离设施的路段，禁止非机动车通行，但有中心隔离设施的，非机动车可以在运动员行进方向的对向非机动车道通行。

（三）在不妨碍运动员正常比赛的情况下，允许车辆在执勤民警的指挥下横穿比赛路线。

三、临时交通管制期间，与马拉松比赛线路相同的部分公交线路采取停驶、缩线或绕道措施。

本周日，上海马拉松将正式开战，参赛者最后这几天应该如何备战呢？来听听专业选手和专家的建议吧。

莫·法拉

伦敦、里约两届奥运会5000米和10000米双料冠军





鼓励跑友们在最后的备战准备中调整状态，保持自己的配速节奏，不要过度疲劳，保证充足的休息。他还分享到，自己比赛时，脑海里，都会不断重复自己平时训练的跑步配速和节奏，这样更有利于将平日里的训练付诸于实际比赛。

杨文忠

北京体育大学体能训练硕士

CSCS（美国职业体能训练师）

全球华语商学院EMBA戈壁挑战赛教练下面是杨教练列出的备战前一周的训练建议，仅供参考。

10月24日   比赛前6天



10月25日  比赛前5天


10月26日  比赛前4天



10月27日  比赛前3天



10月28日  比赛前2天



10月29日  比赛前1天



总的来说，备战马拉松前一周，我们的原则：

一、减量：跑量都是较小的。赛前一周要有一个明显的休息调整，避免身体产生太大的疲劳。

二、要保证适当的强度：同时也要对身体也有一定强度的刺激。同时杨教练提醒跑友，跑友们如果有力量训练的习惯，推荐在赛前3天之前进行一次力量的训练。没有力量训练的习惯和积累的跑友们还是不要尝试，以免刺激过大影响马拉松。1、赛前补糖和糖原负荷法。对于业余马拉松运动员来说，碳水化合物、蛋白质、脂肪合理摄入按重量比例应为7:1:1。增加主食的比例，使肌糖原储备充足，保持运动中血糖水平。在长时间运动中由于体内糖储备耗竭，可影响比赛能力，比赛前及赛中适量补糖可维持血糖水平并可提高比赛能力，延缓疲劳的发生。

2、参赛的运动员在前期经历了刻苦的训练，而在赛前一周都需要不同程度旳减少运动量，膳食中的能量摄取也应适应于运动量而减少，以避免脂肪快速堆积，影响运动成绩。

3、赛前一周的食物选择应该多样化，色香味美，马拉松项目对维生素B和维生素C的需求量较大，人体不会合成维生素，必须从体外摄取，多吃水果、蔬菜是很好的补充方法，土豆和面包，水果果汁，尤其是橙汁非常有帮助含有充足的无机盐和维生素。

4、饮食注意减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入，以减少体液偏酸状态，防止疲劳提前发生，赛前切忌大量补充氨基酸。

5、增加碱储备，可采用多吃蔬菜、水果，如，豆角，萝卜，土豆，香蕉等，尤其是海带碱度最高。

6、如果体内维生素缺乏，要及时纠正体内维生素缺乏。维生素B1临时服用无效，需在10天或两周之前开始补。

7、增加体内抗氧化酶的活力。增加食物中的抗氧化成分，进食适量的瘦肉类食物，增加新鲜水果和蔬菜，减少脂肪摄入，适量补充抗氧化物有利于减轻疲劳、增加耐力，防止运动损伤和炎症。

如果你赛前的饮食结构有问题，一定程度上会影响到你的比赛。所以有的时候未必不是你训练的不好，而是因为你吃的好与不好这一点非常关键。首先要明确自己的目标，然后要清楚自己的计划配速。下面是一个配速表，大家可以参考下。



这张配速表可以看出分别在多少公里你应该以什么样的配速，达到什么样的目标，结合自己的技术特点，你要对自己的配速是有把握的。如果对自己的配速没有很好的感觉，那么你就需要有一款非常好的运动手表。用数据准确的测试出自己状态，可以根据你自己既定的目标，调整你的状态。推荐大家看一本书，叫《运动改造大脑》。里面讲了人的想象力、创造力和控制你运动的大脑是在同个半脑区。

第一，比赛前一定要设定好自己的目标，可以去想象成功，这种表象训练会有效提高表现。这个从心理学上这叫你唤醒，唤醒水平高与低决定了你比赛时候的状态好于坏。这种成功的体验你可以想象，比如你想象你冲过终点是什么样的？你想象你的第一次马拉松或者是你在pb的过程当中，你的状态是什么样的。你的心里感受是什么样的。

第二，你要想象当你遇到困难时，比如撞墙点、极点，该如何处理，这种困难提前做好准备之后会发现，真正遇到这些困难时会好应付一些。

赛前晚上饮食：

尽量不要再吃海鲜、太油腻的荤菜以及不易消化的食物，更不要吃冷食品，不吃蛋白质，以馒头榨菜小米粥最好，当然按照自己的习惯来吃。白天的时候，水果和糖分可以多补充一些。

训练：

如果赛前有系统训练的，在赛前一天早晨可以慢跑30分钟和一些协调性练习就可以。

装备准备：首先，提前一天晚上仔细检查运动装备，先将组委会发的号码簿、芯片一一系好，然后按照帽子、手套（擦汗带）、背心、短裤、鞋子、袜子、手表（检查电量）的顺序一一整理完毕（统一放置在一起）。其次，将第二天需要的运动补剂（能量胶、盐丸、饮料等物品）准备好，还有比赛时可能用到的：创可贴、胶布（出发前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿内侧等部位）准备好，和参赛包放在一起。最后，仔细阅读比赛规程、参赛须知和研究路线图，并将比赛的过程和可能出现的问题，在脑海里梳理几遍。

赛中：

饮食&补给

1、5：30分就餐（提前俩小时吃饭），面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、小米粥、榨菜或青菜（7成包），尽量不吃鸡蛋、牛奶，拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）、荤菜等。此时可以进行第一次补糖（葡萄糖，例如，运动饮料）。

2、赛前5分钟第二次补糖（葡萄糖，例如，运动饮料）

3、关于能量胶和盐丸：如果对自己的身体很了解，或之前有自己的补给方式，可以按照自己的习惯来，如果没有可以按照以下方式做参考；能量胶在15公里、25公里、35公里的时候使用，也是因人而异，如果等到很饿或没劲儿的时候已经晚了。

盐丸在10公里、20公里、30公里的时候补充，如果个别出汗比较多的可以适当多补。

起跑准备

1、原地小范围进行低配速小步跑、充分做好热身，包括上、下肢的拉伸运动。

2、事先带一件一次性雨衣保暖，鸣枪前5分钟脱掉，扔掉垃圾桶（如果有亲朋好友助威，带长袖，跑前交给好友保管，若没有就建议一次性雨衣）。

3、刚起跑，人容易亢奋，会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂适当向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。而且，起跑后，要时刻注意脚下（有一些空瓶子和垃圾）。另外，就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5～10秒左右为佳，不能被他人影响，打乱自己的节奏。遇到“撞墙”到比赛后期会感觉四肢深重、动作僵硬，配速开始有所下降，开始“怀疑”自己的状态，会碰到“撞墙”，这时候不必过多地恐慌、担心和害怕。一旦“撞墙”了，果断降低配速，但一定不要停下来，那怕是再慢的“走”，也起码保持着原有的机械节奏。需要你咬紧牙关，保持必胜的信念，静定自如、保持清醒、鼓励自己、相信自己。如果这时候，你的配速反而没有明显的下降，体能状况和节奏也依然保持的比赛好，说明当天你的竞技状态不错，会取得一个满意的成绩。这里有个小诀窍，一定要对自己说“只有XX公里了，已经快完成了”，而不是去想“才过XX公里”“还得跑XX公里”这种消极的念头。

赛后准备：冲过终点，要随惯性慢跑200～400米，不要直接停下来，走也可以，给身体机能和关节有一个缓冲，随后再快速更衣、补水、拉伸、泡澡（建议冷热交替）。

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