横杆背肌槓铃

4组动作强化你的背部肌群，打造宽厚V型背肌

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及...

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。

不过，由于背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，除了不知道该怎么锻炼，很多人甚至会直接忽略不练。

加上科技带来生活型态的改变，使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码；最糟糕的是，一眼望去，身体歪斜、耸肩、驼背等姿势应有尽有。

不难想像，缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正，嗯…不用多久，肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎，腰酸背痛立刻找上门！

因此，为了避免听到各位的哀嚎声，今天司博特就要来向大家推荐几招背肌训练的动作，要让你的背动起来，远离疼痛！

招式一　滑轮下拉（Lat pull down）

Step1：站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。

Step2：将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。

注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

招式二　引体向上（Pull up）

Step1：手抓横杆，双手略比肩宽，身体放鬆使其自然垂于横杆下方。

Step2：手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，连带的才能借助背肌的力量向上。

注意：身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。

招式三　槓铃躯体划船（Bent over row）

Step1：两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。

Step2：双手略比肩宽、手抓槓铃，将其提至膝下。

Step3：确认下背固定、没有过度弯曲后，把槓铃从膝盖往腹部收，再将槓铃慢慢还原至膝下。

注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！