海格立斯健身会所 — 核心训练方法第二章

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➤❶ 仰卧提腿

相关：臀部肌群，下腹肌

仰卧，手放在臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚腕
伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将
腿放下。

示范图如下：➤❷仰卧摆动提腿

相关：下腹肌，臀部肌群
仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中。保持另一只腿在起始位置。

示范图如下：➤❸仰卧分腿

相关：下腹肌，臀部肌群
仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是在分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello daeling”。！

示范图如下：➤❹侧卧单车

相关：全身，难度较大
仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，在够异侧的肘部。注意要确保伸展腿的完整伸直再收回，确保动作的缓慢，以达到最大的断料效果。

示范图如下：➤❺ 十字交叉- IRON CROSSES

相关：腹肌，肋间肌
仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面。然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

示范图如下：➤❻ 陆地游泳
相关：大腿肌群，下背部
仰卧，双手朝前自然平伸，尽可能的太高右腿和左臂，顶点处保持3秒。缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。
要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

示范图如下：海格立斯教练团队简介

➤  总教练 孙勇麟

  青岛市健美冠军
  原中国国家橄榄球队队员 现中国国家青年队教练

➤  郑国强

  国家认证资格教练

  AASFP亚洲体适能指定教练

  2016年青岛市健美60公斤级冠军

  2016年青岛市健体A组冠军

  擅长：增肌，减脂，塑形，产后恢复，运动员备赛

➤  段婷婷

  山东省二级运动员

  2016年青岛市女子比基尼小姐B组冠军

  擅长：产前保养，产后恢复，拉伸课程，小组团课



至今海格立斯健身会所的会员朋友已经超过30000人！

会所地址：

青岛市中山路10号发达大厦9楼

会所电话：



0532-82892552



0532-88770608

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