海格立斯健身会所 — 健康拉伸

健身后肌肉酸痛，那么你需要拉！！伸！！健身完以后一

! 定 ！ 要 ！ 做 ！ 拉 ！ 伸 ！一套简单的拉...

• 健身后肌肉酸痛，
• 那么你需要拉！！伸！！

• 一套简单的拉伸方法，让您轻轻松松学会，舒服健身
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• 健身、运动后针对各个部位的静态伸展运动，不仅有跑者适用的，其他从事各类运动的朋友也可应自己的需要进行。
• 　　静态伸展运动 （Exercises）Static-Stretching
• 　　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

• 　　1、肩胛伸展 （Scarf Stretch）
• 　　这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
• 　　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
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• 　　2、 上背部伸展 （Upper-Back Stretch）
• 　　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助
• 　　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
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• 　　3、 阔背肌伸展 （Lat Stretch）
• 　　此伸展直接作用于阔背肌上， 适用于举重、划船与田赛选手。
• 　　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
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• 　　4、 胸大肌伸展 （Pec Stretch）
• 　　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
• 　　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
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• 　5、梨状肌伸展 （Piriformis Stretch）
• 　　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
• 　　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
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• 6、腿后肌伸展 2 （Hamstring Stretch 2）
• 　　这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
• 　　作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
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• 　　7、内收肌群伸展 2 （Adductor Stretch 2）
• 　　这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。
• 　　作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
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• 好处如下:
• 1、能缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
• 2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
• 3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会使动作不
• 受约束。
• 4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经
• 拉伸的肌肉更能承受压力)。
• 5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
• 6、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

这个冬天海格立斯健身会所给您健康给您温暖~~~~~

             海格立斯健身会所简介：

青岛海格立斯健身会所成立于2003年，度过了13的春秋，带来了一批又一批的健身爱好者，

以下海格立斯教练团队简介

总教练 孙勇麟

青岛市健美冠军

原中国国家橄榄球队队员 现中国国家青年队教练











郑国强

国家认证资格教练

AASFP亚洲体适能指定教练

2016年青岛市健美60公斤级冠军

2016年青岛市健体A组冠军

擅长：增肌，减脂，塑形，产后恢复，运动员备赛











段婷婷

山东省二级运动员

2016年青岛市女子比基尼小姐B组冠军

擅长：产前保养，产后恢复，拉伸课程，小组团课







在馆长孙勇麟的带领下他的团队近些年也收获了不少的成绩：













至今海格立斯健身会所的会员朋友已经超过30000人！

会所地址：

青岛市中山路10号发达大厦9楼

会所电话：

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