伸展拉伸运动

乐跑如果这三个步骤没做，跑步也许会受伤！

一项完整的运动训练应该分为三个步骤：热身、训练、以及放松。...

一项完整的运动训练应该分为三个步骤：热身、训练、以及放松。

对于一般人来说，训练的过程是每个人最为重视的，部分有经验的跑者则会注重训练开始前的热身运动，但最后的放松环节时常被多数人所忽视。如果想要避免一项运动给身体所带来的“运动伤害”，除了要注重训练的“过程”，训练前后的“热身”与“放松”阶段也是不可忽视的两个重要环节。

热身，对于任何运动前的准备来说，都是非常重要的。热身最重要的作用就是能降低伤害发生的几率。放松，可以促进恢复精神上和身体上的疲劳，给肌肉增加一层保险，减轻运动过程中所带来的伤害。对于跑者来说，消除运动之后的疲劳和损伤极其重要，当然这里所指的放松是具有针对性的运动放松。

“热身”与“放松”阶段主要是以“拉伸运动”为主。拉伸运动不但可以松弛全身肌肉，提高身体的柔韧性，还能减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛，同时也有利于塑造良好的体态。习惯于在运动前后进行拉伸运动，除了能提高运动的效率，更能使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。拉伸运动不仅适用于跑者，其他从事各类运动的朋友也可应自己的需要进行相关操作。

拉伸运动主要包括动态（主动）拉伸和静态（被动）拉伸。动态拉伸是指在不借用身体之外的力量使动作保持在某一个特定的位置上，可以激活肌肉以及本体感觉动作模式之类，例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。静态拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置，例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。动态拉伸常用于热身，静态拉伸常用于放松。

拉伸动作方法大全（适用于大多数跑者）：

1

肩部拉伸

通过拉伸肩关节附近的肌肉，能够有效提高肩关节的柔韧性，尤其对举重、投掷运动特别有帮助。

做法：

双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2

上背部拉伸

较为简单的拉伸方式，主要伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：

手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3

阔背肌拉伸

此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛运动。

做法：

站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4

胸大肌拉伸

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度，此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：

站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5

髂（qià）胫束拉伸

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

做法：

身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

6

梨状肌拉伸

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

做法：

双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7

大腿前侧（股四头肌）拉伸

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

做法：

站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

8

腿后肌拉伸

腿后肌是髂部一块强壮有力的原动肌，跑步的过程中腿后肌和髂腰肌协同收缩，但也因此容易导致疲劳，所以跑后牵拉腿后肌也十分重要。任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

做法：

平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

9

大腿后侧（股二头肌）拉伸

这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

做法：

平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

10

内收肌拉伸

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

做法：

保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

11

内收肌拉伸2

非常简单的动作，可有效提高关节柔软度且随处进行。

做法：

采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

12

小腿拉伸

在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

做法：

采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

13

站立髋外旋

这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

做法：

左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

14

膝顶墙拉伸

这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。

做法：

站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

15

股四头肌拉伸

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。慢跑时，股四头肌要直接承受上半身的重力跟下半身踩地时的反作用力, 也就是说，跑步时你的膝盖跟股四头肌都直接承受了巨大压力。而股四头肌的拉伸可以是肌肉达到平衡状态。

做法：

背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

16

跨步拉伸

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

17

举臂弓步拉伸

对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。

做法：

双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

18

睡眠式拉伸

许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。

做法：

身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。

19

股四头肌冰敷

股四头肌在碰撞性的运动过程当中是较易受伤的一个部位。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤势的恢复。

做法：

将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。