乐跑 千万不要以为你会跑步，跑步初期你必须注意这些！

请记住这一点：“跑步永远不会太迟。”...



请记住这一点：“跑步永远不会太迟。”

如果你决定开始跑步了，那么恭喜你，这对你来说是件好事。因为不管你年龄多大，跑步都是有益处的。有规律的锻炼能够使人更有活力、降低患心脏病和癌症的几率、减肥、睡眠更好等等。因此，什么时候开始跑步都不晚。

对于刚接触跑步的人来说，制定一个初期的计划是必不可少的。事实上，当中是存在很多“玄机”的，他们无时无刻都在影响着跑者的训练成果。下面简单的列举出几条，希望能帮助到大家：

1、在开始跑步计划之前，最好咨询下医生。

尤其是那些有以下情况的人：

①体重超标

②心脏不好

③呼吸障碍

④慢性疲劳症

⑤年龄超过四十岁

⑥身体患有“不适”症状者......



2、慢慢来

有些人不跑步是因为他们不知道怎么开始。新手的跑步计划应该将“走和跑”都包括在内。刚开始时，尤其是没有接受过任何训练时，不能跑太远，因为这样受伤的风险很大，对身体健康也不利。所以得慢慢来，在适合自己身体的前提下日积月累的增加运动量，几个月之后你就能有很大进步。



3.学会利用现代科技

在经济条件允许的情况下，充分利用现代科学技术，有助于跑步运动训练的进程，例如：

 ① 使用计时器（手表）。

假如你要进行3分钟跑加1分钟走的间歇跑，你就可以在间隔计时器上，将两个时间同时分别设定好，然后将计时器戴在手上或扣在衣物上，它会震动或响铃来提醒你时间到。这样你就不用经常分散注意力关注训练时间了。



②使用播放器边跑边听。

有人喜欢边想边跑，有人喜欢思想放空的跑，也有人喜欢带着耳机跑，只要能激发自己对于跑步的热情和积极性，这无疑不是一个值得尝试的方法。



③测量体重和心率。

很多新手在开始跑步后只会顾及自己的体重，然而他们通常忘记心率的测量，如今市面上也有很多可测量心率的工具（手机、手表都可以，想要精确一点的就心率仪）。跑步对心脑血管有好处，心脏向全身输送血液，经过适当锻炼，每一次心跳为身体注入的血液也会增加，此时你就会需要较少的心跳次数来为锻炼提供足够的血液。



需要注意的是，如果今天的心率比昨天高（每分钟跳动的次数比昨天多5到8次）而不是低，那就说明你可能是锻炼过度了。那么今天就可以尝试休息，第二天再测心率，当心率恢复到之前的水平时再开始大强度锻炼。

4.写跑步日记写日记是很好的记录进步的方式，他能较为直观的表现出你每次的训练成果。你可以记录下跑步的基本信息，如距离、时间、跑步类型，还可以有规律地记录体重和心率变化。看到自己跑步距离不断增加、体重和心率不断减缓会使自己越发有动力将跑步进行下去。



5、听从身体的反应

跑完步会感觉疲劳和肌肉酸痛，一般情况下，这都属于正常现象。然而，如果在跑步中或跑步后感觉眩晕或胸部、背部、腿部不适，那就要小心了。这时要应停止跑步，休息或步行一会，直到身体恢复了状态。如果不适感持续或感觉不放心，可以去医院咨询医生。听从身体的召唤，做到量力而行。

6、保持有规律的锻炼

新手出现问题的一个主要原因是开始时强度太大。他们定好跑步路线后，每跑一次都会计时，把注意力都放在速度上。如果你是新手，最好慢慢开始，因为快跑对身体压力很大，太早进行快跑会很容易受伤。

开始时越慢，慢慢地就越快。打下基础，也就是慢跑（能维持对话的速度）是跑步中最重要的一个部分。慢慢地就能跑得更远更久，也不会导致过度训练。如果在每次跑步训练结束后，都感觉还能跑得再快一点或再远一点，那就表明你的速度是合适的。

如果是为强身健体而跑的话，最好是一周跑三或四次，一次30分钟，不要一周只跑一次，一次跑2个小时。跑步计划要有规律，并循序渐进，让自己的身体适应跑步的状态。



7、选择健康的减肥方式

如果你选择跑步减肥的话，恭喜你选择了最好的减肥方法之一。但要注意的是，跑步减肥可能不会立马就有效果，因为肌肉比脂肪重，适当的锻炼会减少赘肉，增加肌肉，因此有时可能会增加体重。但看上去会更瘦，穿衣效果更好些，身体健康状况也更好。

体重超标往往是由运动量不足和不良饮食习惯造成的，所以花点时间研究下怎样提高运动效果和饮食质量。切不可因为减肥，在饮食不充足的情况下做出高强度锻炼，这样会对身体造成极大的伤害。

8、注重全程的训练方法

跑步虽然简单，但如果有一套有效的跑步方案，那训练出来的效果是肯定比自己毫无系统性的做法突出许多。

例如跑前的热身运动，它能让身体做好锻炼的准备，心脏和腿及时做出调整。因此，不要一出门就快跑，先花几分钟时间走和慢跑，然后做伸展动作。

跑后的冷却运动，跑步完后再花几分钟时间“冷却”身体。因此，最后需慢跑或走上几分钟，然后做伸展动作。这些能够提高身体恢复的速度，同时能减少酸痛感。

当然，最关键的还是跑步过程中的技巧与方法了。这个话题我们会在以后的文章里细谈。



内容来源：益跑网-时尚男人

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