乐跑关于跑步的基础知识——写给跑步新手_【周大乐】

要想在任何运动中获得成功，你必须遵循一些基本规则。...

要想在任何运动中获得成功，你必须遵循一些基本规则。例如，高尔夫中要低头，网球中要保持从始到终的正确姿势，而跑步则是：正确训练，而不是过度训练。

离开这些原则太远将导致你的低水平。这样将使你的兴趣犹如股票价格在股灾中表现一样，直线下滑。没有任何一个运动员能免疫，即使那些最有经验的、最成功的运动员也不行。这就是为什么经常回顾这些基本原则将给你信心和动力。

当然，新手更加需要遵循这些原则。他们还不知道运动的诀窍，需要在前进的每一步都接受指导，用以回答每天遇上的无数问题：我应该吃什么？我应该穿什么？我应该跑多快？等等。

好，这里就是所有这些问题的汇总。不论你是一个新手还是一个专家，我们相信你都能从这六个关键的关于跑步的主题中获得好处：训练、鞋子、衣服、跑步场地、营养、避免受伤。

如何开始跑步？

一、训练：不要像火箭一样的上升的计划，而应该保守的循循渐进1、混合跑+步行的训练方式

第一次出门跑步时，很少有人能够坚持跑完整整1英里（1.6公里）的路程，所以，不要去尝试了。你会灰心丧气并退出训练。取而代之跑+走的混合训练方式。跑30秒，走90秒，然后重复这个过程9次以上，总共训练20分钟。当你能够以这种30/90秒的跑/走模式完成每周四次的20分钟训练时，你可以将跑/走比例调整为45/75秒，每周四次的模式，然后尝试60/60，75/45，然后90/30。最后你将能够在走的间隙中一次跑几分钟，然后——赞美自己吧！——你将可以跑20分钟而不需要休息。

2、用能否开口说话来测试运动强度

始终跑在一个放松和舒适的步伐。不要把这看成奥林匹克竞赛，这是一生的健康追求。要测试你的强度，可以尝试与训练同伴谈话。你应该可以顺畅的说话，不喘气，没有感动呼吸困难。如果你做不到，请降低速度。

3、更远，而不是更快

一旦你达到那个20分钟的魔力标准，就可以去尝试30分钟（然后40，50，60）。不要犯错去试图跑得更快——不要去尝试在19分钟内完成20分钟的路程。增加耐力才是你的首要目标。

4、记住龟兔赛跑的故事

我们不用把这个童话再说一遍了。跑步训练正象是一场龟兔赛跑。它用降低体重、增加耐力、放松情绪、精力充沛和健康来奖励有耐心的人，而用受伤、脱力等等来惩罚急于求成者。

5、永远不要与别人比

全世界有上亿的跑步者，但你应该当作只有一个跑步者：你。所以当你看到别人跑得比你快、比你瘦、比你跑得更大步更平稳时，不要沮丧，跑步是你的行为，让它为你服务，不要为任何他人而分心。

二、鞋子：你跑步所需要的最重要的商品

1、买正确的鞋

买一双质量好的跑步鞋。不要网球鞋，健身鞋或综合训练鞋，而应该是专门为跑步而设计的鞋。估计花300-400元左右就能从大量的生产厂商那里买到一个好的跑步鞋。

2、去专业的跑步用品商店

当你打算买鞋子时，不要去市中心的主要的体育用品批发商店，去找一家专业的卖跑步足部用品的商店。在一家专业跑步用品商店，你能找到很多种选择的鞋子型号和尺寸，同时，训练有素的销售人员可能本身就是跑步爱好者，他们知道新手的需求。

3、当你买鞋时，做3件事情：

（1）在当天晚些时候去，这时你的脚会是最大的时候（脚在一天中或者跑步中会慢慢涨大）；

（2）带着你跑步时会穿的袜子；

（3）即使你认为你知道你的脚的尺寸，也让店员量你的双脚尺寸（一般情况下一只脚总会比另一支脚大，你要让鞋子适应大的那只脚的尺寸）。

4、对鞋是否合脚要挑剔些

你买的跑步鞋要非常合脚才能跑得舒适。一双合脚的跑步鞋应该贴脚舒适但不紧张。在鞋子前端应该有空隙让你的脚在跑步中伸展。用你的大拇指压住大脚趾的前部，大拇指应该正好在大脚趾和鞋子前部中间。在后部，你的脚踝应该感到贴身舒适，这样鞋子才能保持你的脚的安全。

5、穿着鞋子试着跑跑大部分跑步用品商店都会允许你穿着你打算买的鞋子慢跑几步。试一试。在你跑的时候，注意你的脚趾的感觉：它们是不是往前滑？有没有感觉被夹在一起？同时，也要关注你的脚踝：他们是否有些轻微的滑出鞋子？再总体感觉一下：这双鞋子舒服吗？如果不，就试另一双。

三、衣着：不是一个时尚秀，实用性才是最重要的1、用薄面料的衣服

两层薄面料衣服比一层厚面料衣服更容易让汗挥发。一个设计良好的面料系统能在隆冬保持你温暖和干燥，以及运动方便。

2、让它能透气

棉布有很强的吸汗能力，但它同时也有很强的保持它的能力。一个吸了汗的T恤会伤害你的身体，棉布的粗糙的纤维也会磨伤你的皮肤。透气的，合成纤维产品，如CoolMax，能够迅速吸收你皮肤表面的汗水，并排到衣物的第二层，或者是表面，然后让汗水迅速挥发，从而非常令人满意的保持你在热天的清凉和冷天的温暖。

3、考虑你跑步的季节气候

如果你很少在雨天、雨雪天或雪天跑步，你就不需要一套放水夹克。如果冬天气温会降到零度一下，那你只需要增加一层衣物，所以买一套好的。除非你住在苏格兰高地，否则你不需要在你上身套上2、3层，在你腿上套上1、2层衣物。

4、不要穿多了

很多跑步者在天冷时户外跑步时都会错误的穿了过多的衣服。有一个好的原则是你在头1英里或者整个过程中应该感觉到有一点点冷。如果你出门时感觉到温暖如春那你恐怕接下来就会感觉热得不行了。

5、如果太阳大，穿黑色T恤保护你的皮肤

黑颜色衣服吸收UV光，比浅颜色衣服能够更好的保护你的皮肤，浅颜色的衣服会让光线通过。在温度高时，你穿黑色T恤估计会感到有些热，但防止被阳光晒伤更重要。

四、跑步的环境：它们完全不一样1、沿公路跑

混凝土公路是由压碎的石头铺成，长时间它们将伤害你的脚。在公路上跑一会儿，比如说5分钟，没问题，但永远不要把你的一天训练都放在公路上。除了反冲力会冲击你的双腿外，城市公路喧闹、不平和破碎，你会很容易摔倒。尽量避免这些。

2、小心跑道厌烦心理

你的双腿在跑道上感觉会比公路上好上很多倍，但跑道对你的心理素质是一个考验。很多新手开始时去跑道上去跑步，不奇怪的时，他们发现一圈又一圈的400米的环道最后会变为对自己的一种意志考验。跑道适合与速度训练或者比赛，不适合于耐力训练。

3、寻找开放公路

沥青路面是大多数跑步者记录下他们大多数英里的路面。沥青不是最柔软的路面，但它比混凝土要柔软多了。不要在路边边缘处跑步，因为它很容易导致你受伤。如果可能，在路面最平坦的地方跑步。

4、绿色公园是跑步的最佳场所

一般那里会有美丽的草地可以跑步。你可以绕整个公园跑，或者绕足球区跑小圈。很多公园都有便民的设施，如厕所等，对于单独跑步者也很安全。草地是最柔软的跑步路面，但它可能有些不平整，要小心那些很难看见的土包，洞和洒水喷头，小心被这些东西绊倒。

5、在泥路上跑

平整的泥路让双腿和大脑都很轻松。泥地也比草地安全。没有什么比在森林里、风景如画的河边、湖前跑步更让人心旷神怡了，地面的反冲力非常小，大脑很放松，路程不知不觉就跑完了。

五、营养：给你的激情以燃料1、不要空腹跑步

很多跑步新手不吃早饭，中午草草吃点沙拉希望减少体重，这样是错误的：你的身体需要能量去跑步。如果你一天内不补充必须的卡路里，你会行动迟缓，你的双腿将不愿意移动，这样你将会讨厌跑步。注意，在你跑步前一个小时吃200－300卡路里的东西，这样你就给你自己准备好能量了。

2、不要吃太多

一些新手走到另一个极端，他们在跑之前吃得太多了——这在甜食的帮助下简直太容易了。如果你跑步时感觉有一个砖块在胃里，经常感觉肋部疼痛，就感重新考虑你的饮食计划了。一个香蕉或一块百吉饼是不错的跑步前小吃，一个油炸面包圈就算了。

3、减少停下小便的次数

很多新手（包括一些有经验的跑步者）担心在比赛前喝饮料会带来运动过程中烦人的停下来小便的麻烦，这是不需要的。预先有计划的喝水，你的身体会自动保持平衡的。如果你在跑步前1到1.5个小时前喝饮料，你将有足够的时间在跑步开始前排除多余的部分。

4、在跑步过程中的饮食

保持足够的水分对于你的跑步是非常关键的（对于健康更是如此）。这意味着每天喝8大杯水，并在温暖的季节加倍。它同样意味着跑步过程中每15－20分钟要补充半品特（0.284升，约半斤）的水。跑步超过一小时，你同时每30分钟需要补充一次碳水化合物来补充能量。

5、平衡饮食

不要被那些时尚的食物给愚弄了，最健康的饮食方式同样也是你最佳的能量补充计划。大多数你吃的食物应该是各种谷物食物、水果和蔬菜。一天争取吃6－11份谷物（一份等于一片面包，25克谷物食品，或者一杯意大利面食），5－9份水果和蔬菜，2－3份肉类和乳制品。让甜食，脂肪过多的食物保持在最低水平。

六、避免受伤：五个做和五个不做五做：

1、走路热身

即使你身体苗条并不肥胖，在跑之前来2－3分钟空气清新的走路热身。这是一个给所有跑步者的热身建议，不管能力如何。

2、放松

不管是在跑/走模式的训练中，还是以一定步调跑的训练中，都保持你能在不感到呼吸困难的前提下可以和同伴说话。跑得太快增加你受伤的几率，并且让你很快就脱力了。

3、跑得更长时间，不是更长距离

用时间来衡量你的跑步，而不是英里数。这就是说，去尝试跑30分钟，而不是尝试跑3英里。这样将防止你在同样的路途中去尝试跑得越来越快。

4、慢慢前进

你应该每天只增加5分钟或更少的跑步时间。另一个更好的原则是绝对不要在一周内提高超过10％的运动距离。在跑得越来越长的同时，你可能希望每周增加一个短距离的跑步计划。导致新手受伤的最常见的原因是新手在他们身体准备好之前跑得太远了。

5、做伸展运动

学习如何正确的做伸展运动，在每次跑完后花10分钟做一次。特别注意腘肌、腓肌和四头肌。同时，可以考虑对这些肌肉组来一些轻量的力量训练。

五不做：

1、不要看着邻居眼红

和那些明显比你快、比你苗条的人一起跑，如夫妻、其他差异很大的人，将使你这个新手变得非常沮丧，而且会让你很紧张。找一个和你水平差不多的来替代吧。

2、不要带着伤痛跑

如果什么地方受伤了，停下来，不要尝试“带着伤痛跑”（但这是很多跑步者的信念，糟糕！），即使你听到别的跑步者这样做。这是愚蠢的跑步者的行为，这让跑步者一次又一次的受伤。

3、不要离开稳定的路面

一旦你有经验了，山地跑是一个非常好的增加健康和力量的选择。但不是现在。跑上跑下一个山头将增加你疼痛或受伤的几率。

4、不要比赛

想都不要想去跑个马拉松，不是现在。你需要学习如何训练，你需要考虑你的身体条件。比赛是那些已经知道如何训练和测试过他们身体条件的跑步者的事情。如果你必须参加一次比赛，那就从5公里比赛开始，并考虑在一部分路段走路通过。

5、不要在跑步前用冰敷或止疼剂

如果你感到酸痛，休息一天，这对于现在和将来都不是什么坏事，不管你是不是感到疼痛。在你的训练计划中加入休息日将激发你的动力和避免你受伤。