如何应对不良感觉放手过去｜有关“接纳”的理解和实操

已经发生的事情从不可撤销，但可以终止其接下来的继续；发生改变的从来不是过去已然的事实，唯有接下来的一瞬可能有改变的微光；而解决的从来不是已经既已存在的问题，解决的是问题的继续存在。...

名词特别声明和主要内容



名字解释：

接纳（现状）：仅仅指不希望对已在的状态（客观事实，想法和感觉）进行改变，不抵抗已在的状态。这里的接纳现实状态，不指向此刻接下来的任何东西。

想法：特指造成功能不良的，持续性的，反复的观念，信念。

感觉：特指造成功能不良的，持续性的，反复的情绪和身体感觉。

主要内容：

－如何理解接纳

－如何接纳既已存在的客观事实

－如何接纳既已出现的想法

－如何接纳既已出现的感觉

－接纳现状，采取行动

接纳，常用来表示同意某些事情，承认某种情况，或不试图改变事情。给人一种好像无能为力的感觉。

本文所介绍的接纳，准确说是“接纳现状，意味着要接纳过去或现在的时刻。这意味着承认我们不能撤销已成的事实。因此，我们没有任何理由希望已发生的事情，或现存的情况能有所不同。”

简而言之，接纳现状，指的是不去寄希望已成的状态，比如此刻我打下这些字，是一个已成的事实，我不能希望这已成的事实没有发生过，也不可消除，虽然我的确可以立即删掉刚刚打下的字字句句，但是“删掉”的只是这些字句的接下来的继续存在，而永不能删除我的确几秒之前打下过一些字句。

“接纳现状”的反义词是“抵抗现状”，不承认现状，希望现状不是这个样子。接纳现状使我们回到当下此刻，抵抗现状让我们逃离当下此刻。

接纳

（1）只声明已成的状态不可改变。

（2）通常也意味着将来的不可改变。

接纳现状

（1）不仅包含已成状态不可改变，更重要的是强调不去抵抗现状。

（2）强调不抵抗既已存在的现状，仅此而已，不指向也不暗示未来是什么状态。

这个“接纳现状”的“现状”，指客观的事实，主观的想法（认知）和感觉，下面分述如何接纳现状。

不是已成的事实令我们痛苦，而是我们那种希望已成事实有所不同才是痛苦的根源，也就是抵抗已成的现状才是痛苦之源。

我们通常劝慰别人，过去的事都过去了，不可能改变的。被劝慰的人可能会立即回应说，对呀，我知道不能改变，但还是痛苦。看到了吗，这里有一个漏掉的环节，“我知道不能改变，但还是痛苦”，这个逗号中间还缺了一个部分，这个部分才是其痛苦的原因，就是希望改变这个不能改变的东西。正是这种永无可能实现的希望让人痛苦。

例如，有人因为手上1厘米大的伤疤而惶惶终日，不停地去看那个疤痕，或者有人因为鼻子或者身体的任何外观部位而烦恼痛苦。总是希望这个疤痕不存在，希望鼻子不是这样，希望头发不是这样，希望肤色不是现在这个样子，希望脸上的痘痘或者痘印不是这样等等。其所有的痛苦都来源于对“希望已成的状态”有所不同，注意，是希望已成的有所不同，想要去改变过去的东西。

如果我们换一种态度，与抵抗现状相反，接纳已发生的情况，已经发生的就不可能没有发生，在终止无谓的希望之后我们能回到当下此刻，专注于此刻要做的事情以改善未来。

当我们有不满的时候，比如不满意自己的外表，不满意过去说过的话，做过的事情，度过的岁月等等，我们就要跳开来觉知，啊哈，我又在希望改变已成的过去，通常，这种觉知都能终止“继续”沉湎于过去。

但是要注意的是，这里说的是会终止“继续”，而不是终止“再次出现”，所以，这并非一劳永逸的方子，也别指望这样做了之后，就以后不再想要改变过去的事实了，也别指望这样跳开进行觉知之后就立马变成了满满的正能量。那些未能如愿的陈年旧事总会在无法预知的各种诱因之下翻涌入心，每当这个时刻，再反复用这个方法就好了。

建议从小问题入手，并建立接纳现状的习惯，为接下来的行动改变做准备，例如：

• 出门之后忘了拿钥匙。
• 打电话的时候，手机却没电了。
• 计划郊游的时候，却下起了大雨。

具体操作步骤：

S（stop）——停一下（无论是正在发生，还是已经发生）

T（take a breath）——深深呼吸一口气，注意自己呼气和吸气时候的身体感受

O（observe）——观察自己，并告诉告诉自己：我在希望已经发生的事情没有发生，而这是不可能的。

为什么我们希望改变既成的现状呢？

可能是因为我们认为：

（1）  当时我可以做得更好（或者别人可以做得更好）。

（2）  否则，现在可以更好。

（3）  否则，将来可以更好。

对于（1）当时我本可以做得更好（或者他人可以做得更好）。首先这个想法，要承认是正常反应，比如笔者小时候顽皮下巴上摔了一个伤口，留下了伤疤，事后会想，要是当时没有顽皮乱蹦乱跳就好了，就不会留下这个疤痕。这种反应是人之常情，但是如果我在一过性的反应之后还继续抱着这个想法，我终日为此苦恼，并抛弃其他事情一直为此苦恼，则意味着我超出了正常反应，陷入病态中。

但是，“当时我本可以做得更好”，这是一种错觉，当时不可能做得更好，当时的言行是由当时之前的先天素质和后天习得决定了的，那一个时刻的你的言行，就是那一时刻你所能做的合适的反应，不可能有其他的不同了。换而言之，“在特定情况下的想法、感觉和行为，取决于在那一刻我们是谁，这由我们到那时为止的生命历程所决定的。”

这个“本可以做得更好”的“更好”的标准，是源于事后的期望。但是，当时如果“我知道如何做得更好，或如何不紧张或又先见之明而做得更多的准备，我就会那样做。但我并不知道，所以在那是我按照自己所知道的尽力而为了”。（对于他人亦然）

对于（2）和（3），这是对既成事实造成影响的夸大，将过去和现在和将来用单一的因果关系联系起来，因为过去那个样子，所以现在这个样子，因为现在这个样子，所以将来怎样怎样。

例如，如果没有这个疤痕，我现在的生活肯定不是这个样子，我的皮肤要是不是这样颜色，肯定会怎样怎样；如果不是这个鼻子，我会怎样怎样；这些表达都可以替换成因果关系，因为疤痕，所以我的生活是现在这个样子，因为肤色，所以我现在是这个样子，因为鼻子不改变的话，所以我就没有办法做什么样的事情等等。

未来充满无限可能，谁也难以预料，谁也难以控制，这种对不确定性的深刻认识，可以把我们用于控制将来的那些注意力和精力，用来注意当前此刻的刹那，如果人有自由意志，那少得可怜的自由意志也仅仅可能发生在乱云飞溅纷繁芜杂的此时此刻。

昨日之事因时间的不可逆转而不可撤销和更改，未来之事因为充满无限可能而无法控制，所以，希望去改变，希望去控制，这两头之事都是徒劳无益的，希望去控制不可控制的东西，去抵抗不可抵抗的东西，是痛苦的来源。

任何时刻大脑升腾的想法，和前面讲到的已成的过去的事实一样，是不可撤销的，无法控制的，我们无法控制自己不去想。例如，我干嘛要去想自己丑不丑啊，我干嘛一天到晚想着脸对不对称啊，我干嘛要去注意鼻子大不大啊，由于这些想法令人痛苦，所以我们可能会去希望自己少想一点，最好不要去想，但是越有这样的企图，那些不快的想法越是像火上浇油了一样，越来越多，越来越明显。

可以立即做一个实验来验证“越要求不去想什么，反而会维持和增加该想法”。例如，首先请你仔细描述此刻你眼前用来阅读这段文字的工具——手机或电脑——颜色，大小，重量，有多少划痕等等，越详细越好；接下来，你唯一需要做的事情，就是不要去想你的手机或者电脑。是否已经发现，你越不去想它，它越明显呢？

所以，这里，又涉及到前面已经提到的，我们在希望自己不要去想，这种希望反而是想法得已存在的土壤，“控制即问题”。

除了这种对既已出现的想法的觉知之外，还有一点需要的注意，这些由字词构成的想法也仅仅是字词而已，和事实有根本的不同，人脑子里一刻不停的都有想法，包括在睡梦之中。只有当我们把想法付诸实践的时候，想法才具有事实身份的可能，梦中之想法，虽然栩栩如生，但是因为我们躺着不动，它也只是在脑子里兴风作浪，无法在现实中显山露水。

而且，我们可以通过一个简单的实验说明由字词构成的想法仅仅是字词而已：

请在大脑里呈现“牛奶”这个词语，是否发现伴随牛奶这个词语的还有一些其他与之相关的东西，比如白色，杯子，或者奶牛等等？接着请快速地大声重复“牛奶”这个词语，一段时间后，是否发现原来附着在“牛奶”一词上的其他信息逐渐消退，变成了一个纯粹的词语。所以由字词构成的想法也只是一串字词而已，而客观实际有本质的不同。

当觉知到我们在试图抵抗已经出现的想法的时候，这个时候怎么办，无他，觉知这个想法，退后一步，啊哈，我又在控制已经出现的想法了，已经出现的是不可能撤销的，我越去试图撤销，我就越在挽留这个想法，既成的想法就想法吧。这样做，通常会终止“继续”抵抗想或者寄希望不去想。这种“继续”的终止，可以让我们回到当下片刻的现实中来，为更加有益的行动做准备。

跟前面一样，注意，只是终止了当下的“继续”，并没有说终止了此后的“再次出现”，之所以说无法终止此后的再次出现，这源于对未来充满无限可能的深刻认同，任何关于“永不”的声明都是妄想。

当某一个功能不良的想法反复出现，而自己想要去控制和消除的时候这个想法的时候，具体操作步骤：

S（stop）——停。

T（take a breath）——深深呼吸一口气，注意自己呼气和吸气时候的身体感觉。

O（observe）——观察自己，告诉自己：我在希望已经出现的想法没有出现，而这是不可能的，想法只是想法而已，并没有什么关系。

趋乐避苦自我保存的本能让我们对任何不良感觉都有天然的排斥，对不良感觉的排斥，除了这种本能之外，还有可能是我们认为某些感觉是软弱的标志，或者认为别人会认为这是令人不齿的情绪，这种对不良感觉的排斥可能来源于我们过往的成长经历，什么男儿有泪不轻弹，不能愤怒，不能责备等等。所以无论对不良感觉排斥的原因是来源于人类的本能还是来源于后天的习得，这两者都是此刻的我们无法控制的，所以试图去控制，或者认为这些不良感觉是不好的，是没有益处的。

反而，如果我们采取不抵抗已成的感觉，接纳当下的感觉，注意是“当下”，并不是说从现在开始的五分钟、五小时或五天后，而是说当下接纳它们，只要我们正在经历它们，这对我们会大有裨益。

感觉本身是无害的，从来没有人因为感觉受伤了就真的受伤了，我们只会可能因为感觉的来源和感觉驱动的行为而受到伤害，例如冷的感觉本身不会让我们受伤害，但是冷能够伤害我们；抑郁或愤怒的感觉本身不会伤害我们，但是抑郁或愤怒的感觉可能会让我们伤害自己或他人。

抵制感觉会让感觉继续存在。当我们感到恐惧，抑郁或者焦虑的时候，我们会希望这些感觉赶紧离开，同样的，希望已成的感觉不存在，是不可能的，而且越是试图去消除这种感觉，例如告诉自己不要恐惧，不要抑郁，不要焦虑了，这种抵抗通常会让这些感觉持续存在。

相反，如果我们能觉知这种感觉的存在，承认它的已经存在，一些不舒服的感觉就能立即减少，甚至完全消失。

“例如，接纳自己对某些事情的害怕，就会立即减少恐惧感。如果我们对公众演讲感到焦虑，还担心自己如此焦虑并希望自己没有这种感觉，我们可能会仍然感到焦虑。但是，如果我们接纳当下的焦虑，而且认为这是完全自然的感觉，那么焦虑感会削弱很多，并可能会立即消失。”

当我们有造成功能不良的，反复出现，而我们又要试图控制的感觉的时候，意识到这一点之后，退后一步，啊哈，我又在希望控制已经出现的感觉，已经出现了就不可能没有出现过，所以，这是不可能的，感觉也只是感觉而已，并没有什么关系。通常这样做了之后，都可以终止这种感觉的“继续”，回到现实中来，为接下来采取行动做准备。具体操作步骤是：

S(stop)——停。

T(take a breath)——深深呼吸一口气，注意自己呼气和吸气时候的身体感觉。

O(observe)——观察自己，告诉自己，我在希望已经出现的感觉没有出现，而这是不可能的，感觉也只是感觉而已，并没有什么关系。

综上谈到的接纳现状——已成的事实，已然的想法，已起的感觉。记住，这个接纳，仅仅是说不要寄希望去改变已经存在的状况，不要去希望，不要为已经发生的状况而作徒劳无益的斗争。唯有这样，才能终止“继续”，终止“继续”沉湎于过去，“继续”追随想法，“继续”随着感觉而作出行动，让其无法“继续”影响我们，回到可能千疮百孔但是实实在在的当下此刻，采取改变的行动。

S(stop)——T(take a breath)——O(observe)——P(practise what works-proceed)

这行动不是经由对过去的自责追悔，对现状的不满，对想法的逃离或抗拒，会感觉的挣扎或对抗来驱动，而是完全基于对接下来要有所不同，注意不是要对既有状况的不同，而是在这个既有状况的前提下，要接下来有所不同而行动。

为什么不是为了改变既有的状况而行动呢？首先既有的状况是不可改变的，能改变的只能是接下来的状况；其次，最为重要的是，行动如果是出于对既有状况的改变而起，唯一的结果是使既有的状况持续；最后，以接纳的放松状态处理信息，我们使用的是大脑的海马体，这会让我们对接下来输入的信息更加长效和稳固，而如果是在紧张焦虑的状态下处理信息，我们用到的是大脑的纹状体，面对同样的信息输入，虽然可能高效，但是浅层而且容易遗忘。

例如，当我有一个想法，我的鼻子是歪的，焦虑的感觉驱使我立即来到镜子的前面检查鼻子。去检查鼻子这个行动本身会加固“鼻子是歪的”这个想法，因为行动本身已经发出了信号，我去照镜子，肯定是我的鼻子有问题；其二，行动的结果会鼓励我们在焦虑的时候再次采取行动，当我看到镜子里的鼻子没有那么歪的时候，焦虑的感觉降低，这种焦虑降低的感觉与照镜子的行为紧密联系在一起。

每当这个时候，鼻子是此时这个样子，我不能希望它此刻不是这个样子，接下来我能做什么？

鼻子是歪的这个想法，既然已经出现，我不能去抵抗不要有这个想法，而且它的出现是经由过去的习得和先天的素质以及周围环境交互作用而且，通常我都没有办法控制想法的出现，但它也只是一个想法而已，我不能说不去想，不能说让这想法撤销，在这个想法出现的时候，我能选择不去追随这个想法，我可以做一点别的事情。

鼻子是歪的这个想法伴随这强烈的焦虑，焦虑感的出现是正常的，但是感觉本身并不会对我造成伤害，只是让我不感觉不舒服，我不能去消除已经出现的焦虑感，因为它已经出现，我现在能做的就是可以选择不去追随这个焦虑感觉，我可以做一点别的事情。

注意，有人可能会说这难道不是对抗想法和感觉吗？不对抗就应该去按照想法和感觉作出相应的行为。我们这里的不对抗想法和感觉，仅仅是说不要去试图消除既已出现的想法和感觉，对于已经发生的事情，就像已经打碎的花瓶一样，不可撤销。

反射性的自动化的想法和感觉我们无法控制，但是是否继续想法和感觉却是我们可以付出努力进行调整的，当然这个调整根据自动化和反射的程度不同而难易有别。

那么行动既然不要根据前面造成功能不良的想法和感觉而起，那要如何行动呢？行动的方向已经蕴含在折磨我们的想法和感觉中了，当那些造成我们功能不良的想法和感觉要驱动相应的行为的时候，反方向的行为就是我们行动的底线，要我们去照镜子的时候，我们没有去照镜子。再次强调，这不是在对抗想法（对抗想法，是指我不要去想），而是一种行动的选择。

但是这只是说了行动的方向，不去找镜子，那么做什么呢？

请倒回前面，“如果。。。那么”，那么。。。就是行动的内容，比如，如果不是这个鼻子的原因，我就去爬山，如果不是这个下巴的问题，我就会去上学，如果不是这个疤痕的问题，我就会去开车等等。

爬山，上学，开车等等这些就是接下来的行动内容。这或许听起来有点荒谬，我正是因为这些痛苦的想法和感觉才不能去做这些行动，因此，只有等我这些不良的想法和感觉都没有了的时候，我才能行动。

但是情况可能恰恰相反，当我们主动采取行动的时候，实现了那些停滞下来的活动的时候，原来不良的想法和感觉一方面因为被忽略而变得虚弱，另一方面因为相反的行动通过现实反驳了它传达给我们的信息。

所以，行动吧！

参考文献：《承诺逃离负面思维》格雷汉姆.W.普莱斯 著，张茗 译

所有图片来自网络，感谢图文作者

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