力量训练之背部训练

怎样才能获得好身材？背部训练不可少哦~...



关于背部训练，我们先来看一下背部肌肉图：



从图中我们可以看到，整个背部肌肉群包括了大圆肌，小圆肌，菱形肌，岗下肌（此肌也属于肩袖肌群），三角肌后束，斜方肌，背阔肌。我们不可能一个一个肌肉的进行刺激，只能分部位的进行刺激，一般把整个背部分上，中，下三部分。

关于背部肌肉的训练，大多数都需要健身房的器械来辅助，下面我只介绍我们在家中用哑铃可以完成的动作。

1. 哑铃硬拉：（图中这个妹子是杠铃硬拉，大家脑补一下，把杠铃换成哑铃就行了。）

4组

第一组：20下，3磅

第二组：15下，5磅

第三组：15下，10磅

第四组：20~25下，10磅

动作要领：

收紧臀部，胸腔前移，含胸。自手部、背部至脚踝依次用力，使其处于紧张状态。将背部挺直，收回臀部，使得身体恢复原位。将哑铃沿腔骨处垂直向上提起，直到身体完全恢复初始姿势。

定位：

•保持身体重心均匀分布于臀部、腿部及脚部。

•所有动作要同时进行。

•头部到臀部的脊推部位要保持固定姿势不变。

•头部上仰，双目直视上前方。

2.哑铃双臂划船：



2组

第一组：20下，3磅

第二组：12~15下，5磅

动作要领：

1）吸气，提拉哑铃至最高处，动作期间保持小臂垂直，肘部朝后，背部肌肉受力。

2）呼气，缓慢放下哑铃，回复至手臂提取哑铃垂直状态。

3.哑铃单臂划船：



2组（左右手做完算一个组）

第一组：15次以上，10磅

第二组：12次以上，10磅（最后一组最好做到力竭）

动作要领：

1） 掌心向内，单手持哑铃

2）另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

3） 抓哑铃然后伸臂做准备动作

4）尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

5）提拉的手臂于身体间保持接近距离

要点：

此动作时两边重复次数要同一。

为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果。

此动作要慢慢地顺利的做。

    关注 matata的小天地