仰卧起坐对柔韧性毫无帮助｜瑜伽腹肌观

近年来，人们想尽办法练就腹肌、马甲线，这才算是“时尚”。他们认为仰卧起坐可以减肚子、练腹肌。 可最近，一名2...

大多数人都赞同腹部在能量层面的重要性，即作为身体的能量中心，腹部是动作的核心基地，也是包括从恐惧到愤怒等强烈情绪或“直觉”的寄身之所。

但老师们给的调动腹肌的引导词往往感到相互矛盾、深奥难懂，拥有强壮健康的腹肌究竟指什么？

瑜伽的观点和西方健身的观点有何不同？

理清困惑

《跑步者瑜伽书》（The Runner’s Yoga Book）作者、加利福尼亚Palo Alto市Balance Center馆主、总监、瑜伽教师Jean Couch认为，你永远不可能强化紧张的肌肉。强化腹肌的唯一方式是让腹肌获得持续放松后，再尽情锻炼腹肌。

Couch说：“腹肌在放松状态下得以调动，它的柔软放松可以令呼吸深长，而它的弹性使得在需要的时候可以进行收缩。比如，在Vrksasana（树式）里单腿平衡，这里腹肌力量很重要，它需要稳定住身体，这不是为了变成“搓板”的模样，而是为了支撑重要器官，稳定骨骼。”

直觉和情绪

西方关注肉体，往往忽略腹部对于情绪的重要性，Forrest Yoga瑜伽教师培训创始人Ana Forrest说：“某些腹部问题与我们缺乏处理内心深处情绪的能力有关。另外，瑜伽真实反映我们的生活状态。如果我们不善于与自己的中心联结，或许我们也不善于为了事实和真我，坚守立场。”Forrest的教学重点在于练习腹部，她认为，腹部练习有助于释放情感上和身体上的“便秘”。

艾扬格高级教师、艾扬格瑜伽美国协会前认证委员会主席Joan White说：“我观察到许多心理包袱都与腹部有关。腹部是人们储存焦虑的聚集地。如果有人感到焦虑，我不会再让他们把腹部变得更硬、更紧，这会造成更多的焦虑和紧张。”

解剖腹肌

许多健身达人专注于“六块”腹肌（腹直肌）的打造。实际上，腹直肌从耻骨到胸骨共有10块。“腹直肌是带状肌肉，用于流畅、长时间的动作，主要目的是让我们每天早上能从床上起身。”Seabourne解释说，“腹部共有4部分肌肉协作，而腹直肌是腹部肌肉群中最表层、最容易看到的肌肉。”

躯干侧面是腹内斜肌和腹外斜肌，它们能让躯干旋转、弯曲。“几乎每个活动都会用到腹内斜肌和腹外斜肌。”Seabourne说道，“训练它们的关键是扭转。”

腹部最深层的肌肉是腹横肌，腹横肌呈水平方向，位于腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的下方。它是为数不多具有横向纤维的肌肉，通过自主神经系统协同工作，在分娩、排便等“强力”活动中让腹部变平，在咳嗽、呕吐等向外排放活动里得到激活。

“瑜伽习练最重要的是建立有弹性的力量。” Tom Seabourne说，“还有不少人仍然以为腹部训练就是仰卧起坐，仰卧起坐对于柔韧性毫无帮助。如果只训练肌肉的力量，肌肉实际上会变短，如果只在一个方向上训练，就会限制活动范围。”

探索去吧

许多瑜伽人指出，久坐不动的生活方式往往让人们用后背肌肉代偿，导致了腹肌虚弱的流行病，这种趋势相当危险。“许多人不明白从下背部发力和从腹部发力有什么不同，”White说，“当腹肌力量不足以完成体式，比如（仰卧）上举腿，人们就会借由下背部发力去举腿，这会造成受伤。”

正因为腹肌虚弱和下背部问题如此常见，Forrest鼓励学生每天坚持腹部练习以免受伤。“核心力量在每个体式里都至关重要，如果要进入‘玩转地心引力’的高级体式和序列，更是必备。”

她说，当做手臂平衡的体式，比如Eka Pada Bakasana（单腿起重机式）、Tittibhasana（萤火虫式）、Astavakrasana（八角式）或Adho Mukha Vrksasana（手倒立）串联一系列的变体，你都需要强壮的腹肌。Forrest还说，训练核心力量，培养腹肌觉知，在日常生活中会感到专注与强大。

瑜伽习练最重要的是建立有弹性的力量。以下序列可能会对想要加强腹部力量的瑜伽人带来一点帮助。

手肘到膝



仰卧，屈膝，双脚离地，让大腿垂直地面，脚掌展开，脚趾伸展。双手十指交扣，抱住后脑勺以支撑头部，保持颈部肌肉的柔软、放松。吸气时，头和胸靠近双腿。屏息，尾骨卷向天花板。呼气时，左肘靠近右膝，右大腿保持与地面垂直，同时，伸直左腿，呼气结束时，加强尾骨内卷，收腹。保持躯干的卷曲状态，吸气，出离扭转，弯曲左腿，靠近右腿。保持躯干和尾骨的高度，进行另一侧练习，每侧重复5~10次。如果你感觉这个练习没有作用到下腹部肌肉，就让膝盖远离骨盆直到你感到下腹部得到调动为止。

蛙式上抬



仰卧，双脚离地，让大小腿呈90°，且让大腿垂直于地面，向两侧分开双腿，就像一只仰卧的青蛙一样。双脚回勾，拉长大腿骨远离骨盆，给髋关节创造空间。双手十指交扣，从后脑勺处抱头。吸气时，卷动头、胸离地，呼气时，卷尾骨向天花板，呼气结束时，更深地内收腹部。再次吸气，保持头部和躯干上端抬起，骨盆不离地，下背部用力下压。重复动作，呼气时上卷尾骨，吸气时加强头颈的上卷，重复5~10次。如果你的下背部、腹部或大腿内侧虚弱，就用脚掌抵墙来做这个练习。

跨式上抬



仰卧，双手十指交扣，从后脑勺处抱头，双腿伸直抬起，侧向打开。不要让大腿移向双肩，如果大腿靠近双肩，更多做功的是大腿而不是腹部。有力伸展脚掌，分开脚趾。吸气时，向上卷曲头、胸，用手支撑头部，呼气时，上卷尾骨向天花板，呼气结束时，收腹，然后吸气，躯干、骨盆落回地板。重复5~10次。如果你的下背部虚弱，就用双腿后侧抵墙来做这个练习。

根部扭转



仰卧，屈腿，脚平放。左大腿绕右大腿。如果可能，像在Garudasana（鹰式）中那样，左脚踝勾住右小腿肚。双手十指交扣，从后脑勺处抱头；大腿垂直于地板。吸气时，向上卷曲头、胸，呼气时，上卷尾骨向天花板，提髋，收腹。下一次呼气时，落髋，保持头颈上抬。重复3~5次后换腿。如果你感觉这个练习没有作用到下腹部肌肉，就让大腿一点点远离面部，直到你感到下腹部得到调动为止，注意要保持下背部持续压地。

双腿夹瑜伽垫的腹肌练习



瑜伽垫对折，卷成直径13~20厘米的卷。仰卧，大腿夹住垫子，垫子贴靠耻骨，双手十指交扣，从后脑勺处抱头，双腿伸直向天花板的方向。吸气，屏息，上卷尾骨向天花板，双腿用力挤垫子，通过双脚内缘上提。保持双腿垂直，不要让腿靠近面部。呼气时，上抬头、胸，同时收腹，下压下背部和肋骨底端。吸气时，头、胸、骨盆落回地板。这个练习具有挑战性，初学时尝试重复3次，第一次做不要超过5次。

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