关爱乳房，从一套乳房序列开始

关爱乳房，从一套乳房序列开始...

本序列不适合正在接受乳腺癌治疗和乳腺恢复的女性习练，也不适宜处在经期中的女性习练。

1. Tadasana（山式）

功效：建立正确的姿势，为乳房提供恰当的支撑，带来身体和感情上的稳定，镇定并净化头脑和神经系统。





动作要点：脚跟脚尖并拢，站在脚跟上，膝盖和大腿上提，尾骨向下，耻骨上提。吸气，腋窝和胸腔上提，肩胛内收，锁骨展开，呼气，脚跟推地，连接到头顶，保持身体后侧在一条直线上。

2. Urdhva Hastasana（手臂上举式，从山式进入）

功效：打开腋窝。



动作要点：山式准备，吸气，抬手向上，锁骨展开，呼气，大腿上提后推。保持大臂肌肉外旋，斜方肌下沉，肩胛内收，使腋窝展开，身体侧面照一条直线上。

3. Urdhva Baddhanguliyasana（上举手指交扣式，从山式进入）

功效：上提胸腔，并延展脊柱。



动作要点：山式准备，十指交扣，反手，展开手掌。吸气，锁骨展开推开手掌向上，呼气，肩胛内收，手臂内侧向下，侧腰、腋窝上提至掌根，脊柱延展。保持身体侧面在一条直线上。4. Adho Mukha Svanasana（下犬式，交叉墙绳）

功效：头脑会安静下来，脊柱前侧和乳房会获得纵向的长度，身体也储备了能量。



动作要点：墙绳卡在腹股沟处。呼气，折叠身体向前向下，吸气，大腿膝盖上提至髋关节，坐骨向上，呼气脚跟压地，大腿后推，外侧腹股沟向后，吸气，锁骨展开，上背部内收，手肘向前，伸展侧腰和腋窝向前。背部与头在一条直线上（脱离墙绳练习亦可，此时可将双手放在椅子面上，或者大拇指和食指张开推住墙根处练习）。

5. Urdhva Mukha Svanasana（上犬式，手放在椅子面的边缘处）

功效：打开胸腔，伸展乳房组织。



动作要点：手扶椅子边缘，吸气，抬头躯干向前，手掌下压腋窝和胸腔向前，拉动胸腔越过手臂，手臂垂直于椅子面，呼气，大腿上提，肩胛内收，上背部推动腋窝上提，抬头向上看。6. Gomukhasana（牛面式）

功效：伸展乳头以及乳房周围的皮肤，促进乳房和肺脏周围的淋巴循环，乳房区域的皮肤应该以胸骨为中心向所有方向展开。提升胸腔的同时，做两到三轮深呼吸。



动作要点：山式准备，抬左手向上，大臂外旋，弯曲手臂向下，右手反手向上，手指相扣。吸气，左手肘向内向上，斜方肌下沉，呼气，右大臂外旋，肩胛内收，拉动右肩头向后。两手肘呈上下对立的状态，手指互拉，达到腋窝和胸腔平衡展开的状态。保持身体侧面在一条直线上。保持5—10个呼吸，重复另一侧。7. Uttitha Hasta Padasana（四肢伸展式）

功效：让身体准备好，迎接后续的任意体式。从胸骨处伸展乳房组织到四周。




动作要点：山式准备，吸气，呼气跳开，双脚分开1——1.2米，双手侧平举。站在脚跟上，大腿上提至腹部，呼气，脚跟推地，尾骨向下，侧腰和胸骨上提，肩胛内收，伸展手指向两侧，延展胸骨向外，保持身体侧面在一条线上。保持5——10个呼吸，重复另一侧。8. Ardha Chandrasana（半月式）

功效：使整个身体的前侧更宽、更长、更全面地展开，并且打开了腹股沟。



动作要点：三角式预备，腹部和胸腔向前，呼气，屈膝，重心向右，右手往前走，左脚向前，保持腹部和胸腔展开向前。

9. Uttitha Parighasana（侧角伸展式）

功效：伸展了手臂向侧面伸展那一侧的整个侧躯干、乳房侧面及腋窝处。




动作要点：战士二预备，呼气，重心移向左腿，躯干向右伸展，手指在右腿外侧推地，左脚跟推地，右大腿内侧向右展开，外侧向臀部延展，腹部和胸腔转向前，锁骨展开，吸气，抬左手过耳朵，与身体左侧在一条直线上。保持5——10个呼吸，重复另一侧。10. Parighasana（门闩式）

功效：伸展了手臂向侧面伸展那一侧的整个侧躯干、乳房侧面和腋窝处。




动作要点：双腿跪地，伸直左腿向左，右腿外侧与地面垂直，右大腿上提，右脚背推地，吸气，抬手向上，侧腰和腋窝上提，呼气，躯干向左侧延展，左臀下沉，大腿上提。

11. Bharadvajasana（巴拉瓦伽Ⅰ 式）

功效：冲刷肝脏，冲走毒素。




动作要点：坐在毛毯上，弯曲双腿，左坐骨在右脚跟外侧下沉，膝盖超前并拢。吸气，抬手拉动侧腰和腋窝向上，呼气，转动腹部，右手在后背抓住左手臂。吸气，坐骨下沉，脊柱延展，呼气，腹部和胸腔转动向右，左手背顺着右大腿下滑，推动左后侧肋骨向外。展开背部扭转向右（初学者可以右手在砖上，左手拉右大腿）。保持5——10个呼吸，换另一侧练习。12. Marichyasana（圣哲玛里琪Ⅰ 式）

功效：冲刷肝脏，冲走毒素。



动作要点：坐在毛毯上，弯曲左膝，脚跟靠近坐骨，坐骨下压。吸气，抬手向上，呼气，向前折叠，双手环绕左小腿相扣。吸气，坐骨压稳，右腿上提，展开胸腔上提向右看。保持5——10个呼吸，在另一侧重复。13. Ardha Matsyendrasana（半鱼王式）

功效：冲刷肝脏，冲走毒素。



动作要点：坐骨坐在打横的脚掌上（初学者可以在臀部与脚掌直接垫张毛毯），左脚在右大腿外侧，左腿靠向身体。吸气，抬右手向上，呼气，从腹部开始转向左侧，左手推砖，肩头向后。保持右手与左腿对抗，腹部和胸腔转向左侧。保持5——10个呼吸，换另一侧练习。

14. 上背部置于水平抱枕上的后弯

功效：后弯练习可以减轻抑郁，减少压抑感，驱除恐慌。




动作要点：抱枕置于胸后方，肩头落地，抱枕不适宜太高，以免给腰椎压力，可垫毛毯在头下方，背部皮肤向臀部，腋窝和胸腔展开向上，打开脚尖向外，放松。

15. 手推墙，椅子背上的后弯

功效：打开胸腔，促进胸腔以及周围区域的循环。




动作要点：坐在椅子上，脚跟踩椅子，手臂内侧夹住椅子靠背。吸气，展开锁骨和胸腔，肩胛内收，拉动躯干大腿上提，手臂顺着墙壁下行，背部沿着椅子下滑，脚跟稳定重心，手指推墙，大臂和背部上提，髋上提，展开腋窝和腹股沟，延展脊柱。

16. 椅子上的扭转

功效：椅子上的后弯之后，下背部可以通过扭转来恢复。




动作要点：侧坐于椅子上。吸气，抬手向上，呼气，左手抓住椅子把，右手抓住椅子面下方。吸气，坐骨下压，腋窝和胸骨上提，呼气，腹部转动向右，手拉椅子，左后侧肋骨向外展，推动腹部和胸腔向右转，肩头向后，保持脊柱在一条直线上。保持5——10个呼吸，在另一侧重复。

17. Sirsasana（头倒立）

功效：刺激淋巴系统和免疫系统



动作要点：手指交扣，手臂分开与肩同宽，前臂立于地面上，锁骨展开，大臂上提，肩背上提，置头顶于手腕处。吸气，膝盖离地，提肩向上，腿向前，呼气，依次抬腿向上，保持背部上提，脚跟内侧向上蹬，大腿后侧向外展。双腿紧绷，保持头部与脚跟从侧面看在一条直线上（也可以做墙绳上的头倒立）。18. Adho Mukha Virasana（英雄坐前屈）

功效：头倒立之后的恢复体式，沿着脊柱运行的肌肉、乳房组织和肩膀区域的肌肉能获得全面的拉长。因为头部在这个体式中低于心脏，神经系统会舒缓下来，心肌得以休息。




动作要点：坐在坐骨上，坐骨向下，侧腰、腋窝和腹部向前，锁骨展开，肩胛内收，背部皮肤去向臀部。19. Setubandha Sarvangasana（抱枕上的桥式肩倒立）

功效：上背部需要凹陷，这样乳房才能获得更好的循环。




动作要点：躺卧在抱枕上，肩峰与抱枕边缘齐平，从边缘滑下去，直至肩峰落地，滑下的

拉力使背部皮肤向下，展开锁骨胸腔，腋窝上提，脚跟向前蹬（可以从抱枕上的练习开始，随着时间的延续，上背部有了足够的训练，便可以在砖上习练该体式了）。

20. Sarvangasana（肩倒立）

功效：促进良好的血液和淋巴循环。镇定神经，减轻抑郁和焦虑的各种症状。缓解疲惫，增强免疫力，平衡甲状腺。




动作要点：犁式预备，吸气，手肘撑住带子，背部上提，呼气，手肘外侧下压，展开锁骨，手推背部向上，大腿上提进髋部，保持背部上提。吸气，抬腿向上，保持双腿绷直，脚跟蹬，身体前侧在一个面上。

21. Halasana（犁式）

功效：能够平衡甲状腺，同时脊柱向内拉、向上提起，也能够增加胸腔的容量。




动作要点：于毛毯上躺卧，肩峰与毛毯边缘有三个手指的距离，腿翻过头顶落地，吸气，大臂撑住带子，背部上提，脚跟立起，脚趾尖推地，耻骨在喉咙上方。臀部皮肤去向脚跟，扣手伸直手臂压下地面。22. Supta Konasana（双角犁式）

功效：为腹股沟供氧。



动作要点：犁式准备，吸气，保持大腿上提，呼气，分开双脚放在椅子上，手臂下压，背部与腿同时上提。23. Parsva Halasana（侧犁式）

功效：打开双腿远离那一侧的腋窝和乳房组织，刺激肝脏循环。




动作要点：犁式预备，吸气，大腿上提，呼气，双腿走向右肩方向。吸气，压稳左手肘，背部上提，呼气，腹部转向左，腿继续走向右，髋上提，坐骨平行，脚跟并拢，保持两侧腹股沟上提。保持5——10个呼吸，换另一侧练习。

24. Parivrtta Janu Sirsasana（头到膝扭转式）

功效：与侧角伸展式和门闩式一样，该体式伸展了躯干侧面，是一个能很好提升能量的体式。




动作要点：坐角式腿，收回左脚在会阴处，左腿外旋，坐骨下沉，右手抓住右脚掌内侧。吸气，左坐骨下沉，呼气，转腹部向左，弯曲右手置于右腿内侧，左手抓右脚外侧。吸气，左坐骨下沉，展开左髋，呼气扭转腹部向左，胸腔展开向上，转头向上。保持5——10个呼吸，重复另一侧。25. Janu Sirsasana（头到膝式）

功效：活跃两肾，安静大脑。




动作要点：坐山式预备，弯曲左腿，外旋收回，左腿外侧与左臀平行，推后臀向后，坐骨平行。吸气，抬手向上，侧腰拉长，重心移向左坐骨，腹部转向右腿，弯曲手肘拉动侧腰腹部向前，肩膀向臀部下沉。保持侧腰等长，脊柱在正中。保持5——10个呼吸，换另一侧练习。26. Viparita Karani（倒箭式）

功效：舒缓。充分使用了胸腔的空间，让心悸停止。




动作要点：靠墙放砖与抱枕，臀部置于砖上，胸后方是抱枕，肩头落地，内侧腹股沟下沉，尾骨去向墙，胸骨去向头，锁骨展开，充分伸展胸腔。27. Savasana（摊尸式）

功效：外眼角要柔软，转肩向后向下，确保手掌的柔软和放松。




动作要点：躺卧时保持腿与髋的联结，肩胛向内，锁骨展开，脊柱保持自然曲度伸展，在中线打开双腿与双脚，脚尖向外倒下，放松全身。放松呼吸。如果您喜欢我们的文章，请点击文章顶部的蓝色“梵钰瑜伽”关注我们，或者添加公众号“梵钰瑜伽”

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