静蹲——运动大咖都会修炼的“护膝”大法

相比动态训练，静态训练更适合膝关节有损伤的人...

讲到“护膝”大法，不管是深蹲，还是其他动态训练方法，可谓防护绝学，各有千秋。

今天小编要跟大家聊的，是一种更简单、适用范围更广的保护膝关节的静态训练方法——「静蹲」「静蹲」不同于动态训练。

动态训练动作复杂，负荷较大，肌肉常处于快速收缩舒张的变化状态，导致膝关节反复承受高压力，倘若动作不标准，就会造成关节部位损伤，因此更不建议膝关节有损伤的人群在没有专业指导的状况下进行动态训练。

「静蹲」是以静态的方式，通过维持特定的姿势，对肌肉刺激由浅入深，来逐步达到训练效果，虽然训练方法并不符合运动中肌肉的动作模式，但小编认为，平缓的肌力训练更加适合膝关节有损伤的人群。谈到膝关节的保护，首先要了解的是作用于膝关节的肌肉群——大腿肌群，主要是股四头肌、股二头肌、半膜肌、半腱肌，负责腿部的屈、伸等动作。



在运动中，股四头肌是最主要的发力部位，肌肉力量训练可以加强对膝关节的控制能力，维持动作的稳定性、流畅性、平衡性和持久性，从而降低运动损伤的发生几率，针对膝部有损伤的人，还可以促进患处康复。

「静蹲」，恰恰是通过强化肌肉韧带的力量来达到“护膝”的效果。保护膝关节常见的训练姿势是「靠墙静蹲」。

同时要注意大腿、小腿、脚背处于同一个平面上

原因是↓↓↓

图中明显看到，当膝盖内扣时，重力力线在小腿处发生了偏移，此时膝关节受到的压力失衡，尤其膝外侧分担的力量非常大，容易导致外侧半月板的过分挤压，同理，膝盖的外旋，以及双脚的“内八”或者“外八”都会因重力力线的改变而造成关节压力失衡，不仅无益于训练康复，反而会引起关节损伤，因此，在做「静蹲」训练时，要避免此类动作的出现。虽然这种「靠墙静蹲」并不符合人体肌肉动态伸缩模式，但在损伤恢复阶段，依然是首选的训练方法。

膝关节有损伤的人在做「静蹲」恢复时，建议维持在不引起疼痛的角度姿势下训练，稍有疼痛当立即停止，以免加重伤痛。

训练时间量力而行，出现肌肉发热颤抖的肌疲劳状态时，即可停止训练，遵从循序渐进的原则，待适应了这种训练强度以后，在此基础上，可以增加一些小小的外物辅助，加大负荷量，或者平衡其他肌肉力量的发展。

当负重靠墙静蹲不再吃力后，可以离开墙面坐「静蹲」训练，同时发展腰背及臀部肌群，适当增加外物辅助，做针对性的练习，提高整体肌力的协调稳定性。可见训练并不是一成不变的，重要的是找到适合自己身体状况的方法。然而有一点是不变的且所有人都要重视的，即训练前后的热身放松，可以避免产生或加重不必要的运动损伤。

「静蹲」不受场地的限制，相比动态训练的动作更简单，更容易掌握，是一种“老少咸宜”的训练恢复方法。切记动作要点，切记热身放松，对于膝关节有损伤的人，「静蹲」加强肌肉力量，促进恢复；对于关节正常的人，「静蹲」能加强对关节的保护，还能提高运动爱好者的肌耐力。但单纯依靠「静蹲」，并不能完全康复或全面提高运动能力，还需要配合更多的全身综合性训练，剩下的~~~愿大家都获得一个“金刚不烂之膝”！



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